Želite imeti lepo napolnjene prsi, vendar ne veste, kako priti do tega rezultata, in ni možnosti za udeležbo v fitnes centrih? Alternativa telovadnici z dragimi vozovnicami je usposabljanje doma, kjer vam razpoložljiva orodja, nekaj lahke in poceni opreme omogočajo doseganje želenih rezultatov.
V nadaljevanju si bomo podrobneje ogledali, kako vtakniti v prsni koš doma, kakšna oprema bo potrebna za to in še veliko drugih pomembnih informacij.
Malo o anatomiji prsnih mišic
Preden začnete z vadbo na domu, se morate seznaniti s strukturo vašega telesa. Veliko začetnikov športnikov naredi isto napako - začnejo trenirati, ne da bi si predstavljali, kaj trenirajo.
Posledično športniki ne dosegajo svojih ciljev, so razočarani in včasih škodijo svojemu zdravju. Telo je simulator in morate natančno vedeti, kje in kaj skalirati. Zato upoštevajte anatomsko prsne mišice.
Prsne mišice so ena največjih mišičnih skupin v telesu, ki se nahaja zunaj torakalne regije in je sestavljena iz 3 mišičnih snopov, ki jih lahko razdelimo v dve skupini.
Mišična vlakna ramenskega pasu:
- majhna mišica prsnega koša;
- velika prsna mišica;
- zarezan;
- subklavične mišice.
Torakalne medrebrne mišice, odgovorne za zmanjšanje človeške diafragme:
- na prostem;
- notranji.
Vsaka mišična skupina ima svojo strukturo, zato da bi jih črpali, je potrebno uporabiti različna gibanja, vadbe in uteži. Prsne mišice so edinstvene v svoji fiziologiji in nagnjenosti k rasti. In ker se njihova vlakna nahajajo v različnih smereh, je potrebno prsni koš trenirati iz različnih zornih kotov.
Ne pozabite, da je to velika mišična skupina in je sposobna delati v močnem načinu intenzivnega treninga.
Kaj potrebujete za napajanje vaših prsnih mišic doma?
Ljudje ponavadi pridejo v telovadnico z enim od dveh ciljev: izgubiti težo in omogočiti telesu prileganje in telesno pripravljenost ali pridobivanje na teži in postati profesionalni bodybuilder. Ti cilji so popolnoma drugačni in pristop k njim je tudi drugačen.
Če si človek želi postati bodybuilderjeva kariera, potem ne more brez visokokakovostne težke opreme za trening, ki jo lahko najdemo le v telovadnici.
Ampak, da izgubijo težo, da črpalko do prsnega koša in roke, da bi tiska relief - vse to je izvedljivo in doma.
Ko je cilj definiran, lahko začnete delovati!
Kaj je potrebno, da se prsne mišice napolnijo doma? Obstajata dve pomembni točki:
- Pravilna prehrana, preko katere bo telo prejelo snovi, ki spodbujajo samo rast mišic, ne podkožne maščobe.
- Redne vadbe približno 2 - 3 krat na teden, ki bodo sestavljene iz različnih push ups. Različne vadbe omogočajo črpanje vseh mišic prsnega koša brez neravnovesja. Zelo pogosto novinci naredi napako tako, da vsakodnevno ali čim pogosteje vadijo, vendar ne vedo, da so mišice pod hudimi obremenitvami mikrotravme in jih je treba obnoviti, zato je najboljša možnost, da trenirate 2-3 krat na teden.
Zaradi strogega spoštovanja pravilne prehrane in rednega gibanja lahko dosežete želeni rezultat doma.
Poleg pravilnosti mora imeti usposabljanje določeno obremenitev, tj. pristopi in uteži. Za začetnike bi morali narediti naslednje: eno - dve vaji za dva ali tri pristope.
Športna oprema za domačo uporabo
Delo z mišicami prsnega koša večinoma pomeni sklepe. Če upoštevamo vse simulatorje in vaje za prsne mišice, bo takoj postalo jasno, da vsi uporabljajo isti princip - potiskanje uteži iz prsnega koša.
Glede na skupino specifičnih mišic (majhne, velike mišice) se uporabljajo različne vaje, vendar skoraj vsaka vaja zahteva utež ali uteži. To je najboljša oprema, uporaba katere z dodatnimi utežmi daje najboljši rezultat.
Zato bo za domače vaje za nakup teh orodij zelo koristno. Vendar ne smete biti vznemirjeni, če ni takšnega inventarja ali če za njegovo pridobitev ni sredstev, lahko uporabite improvizirana sredstva.
Za delo s prsnimi mišicami doma lahko zahtevate:
- kupi knjig;
- Nahrbtnik s tovorom;
- steklenice za vodo;
- trgovina ali stoli;
- brisače.
Telesna teža je odlična za delo s to mišično skupino, zato vaja pomeni njeno uporabo. Tudi za učinkovitost lahko uporabite palice in vodoravne palice, ki se nahajajo na igriščih.
Če pogledamo popis, lahko ugotovimo, da je glavna vadba lastnega telesa želja in pravilnost, saj skoraj nič ni potrebno.
Usposabljanje dojk in stiskanje za dekleta doma
Ženska anatomija je v svoji anatomiji sestavljena iz velike količine maščobnega tkiva in mlečne žleze. Če ženska skuša ne samo napolniti prsi, narediti jo napeto in elastično, ampak tudi izgubiti težo, potem je potrebno zamenjati močnostne obremenitve s kardio.
Vendar je treba spomniti, da je rezultat v veliki meri odvisen od pravilne prehrane in pomanjkanja kalorij.
Za usposabljanje doma, bodo dekleta potrebovale barbells in dumbbells, ki jih je mogoče zamenjati s steklenicami vode različnih velikosti. Uteži je treba najprej uporabiti svetlobe - 1,5-2 kg, postopoma narašča.
Bistvo treninga za moč je izvedba čim več pristopov z velikimi utežmi. Prvič, uporabite majhne dumbbells, da brusite tehniko izvedbe in se navadite na obremenitve, nato pa postopoma dodajte težo, zaradi česar bo tovor močnejši.
Usposabljanje
Izvedba tega domačega niza vaj trikrat na teden, dekle ne more samo zmanjšati telesne maščobe, temveč tudi podrobno razčleniti vsako skupino prsnih mišic.
Zahtevan inventar:
- Štangla;
- zložljive uteži;
- dva stola ali klop.
Prvi in drugi dan vsake vaje je treba opraviti 15-krat, pri čemer je treba opraviti najmanj 3 nize.
Prvi dan:
- vaje za trebuh;
- dinamični napadi (izvedeni z ročicami v rokah);
- deadlift;
- dvigovanje medenice na tleh;
- nagibi z utežmi v rokah;
- skvotanje s mreno;
- udarec v stran (dumbbells v rokah);
- dviganje stopala s tehtanjem.
Drugi dan:
- dviganje palice do pasu;
- Stojalo za klopi za dumbbele;
- povratne sklepe;
- redčenje dumbbellov ob straneh najprej na prsih, nato na ramenih;
- skleki;
- pulover;
- dviganje dumbbells od glave.
Tretji dan, trening kroga. Vsako vajo opravite 10-18 krat. Največje število krogov - 5, najmanj - 3:
- dviganje telesa z ležečega položaja (trebušna vadba);
- Dumbbell pritisnite navzgor;
- hoja po ploščadi;
- dviganje dumbbelsa, ko stoji;
- dviganje palice na brado;
- mrtva stebla z utežmi;
- Francoska stiskalnica na bučo;
- pye;
- Stiskalnica na klopi;
- zvijanjem, z dvignjenimi nogami.
Vsaka vadba ne sme trajati več kot 90 minut in najmanj 60 minut. Počivajte ne več kot 3 minute, da obnovite dihanje. Najboljši režim treninga je, da naredite vaje vsak drugi dan, tako da bodo mišice lahko okrepljene, kakovost delovanja pa ne bo trpela.
Kako hitro črpati ženske prsi z dumbbells
Omeniti je treba, da velikosti prsi ni mogoče povečati s pomočjo treninga. Lahko zgradite samo mišice, ki držijo prsi. Zaradi rednih treningov bo ženska imela lepe in tesne prsi, pa tudi voljno kožo.
Pravilna velikost ali zategnite že oblečene prsi, žal, nemogoče. Zato se morajo razredi začeti čim prej. Naslednje vaje so idealne za trening ženskih prsi doma s pomočjo uteži:
- Stiskalnica na klopi;
- Redčenje in sploščitev dumbbellov na klopi (z nagibom in brez njega);
- Vzgajanje dumbbells;
- Dviganje dumbbells gor;
- Francoska klopska stiskalnica;
- Pulover.
Izvajanje teh vaj, najprej z majhno težo dumbbells, in nato z veliko, lahko popolnoma črpalko prsnih mišic. Prav tako je vredno dodati te vaje vaje s štanglom in obvezne sklepe.
Kako črpati moške prsi doma: niz vaj
Človek se od ženske razlikuje po svoji anatomski strukturi in vzdržljivosti, zato se usposabljanje zanje izvaja z večjo intenzivnostjo in težo. Vendar pa se vaje za trening prsnih mišic uporabljajo enako, le z nekaterimi lastnostmi.
Najenostavnejša vaja se dvigne od tal.
Push-upi nadomeščajo stiskalnico za roko in zagotavljajo enakomeren razvoj mišic zgornjega dela telesa in učinek na trebušne mišice. Danes gre za celo vrsto različnih vaj:
- Enostavna sklepa, ki omogočajo enakomerno vplivanje na mišice in njihovo črpanje: vključene so mišice rok, zgornji del telesa se enakomerno razvija, mišice medijev so izpostavljene aktivnemu vplivu;
- Ozki sklepi: roke so položene na tla, tako da so prsti obrnjeni navznoter in se dotikajo. Ko se telo spusti, se je potrebno dotakniti rok z prsi in stati v tem položaju nekaj sekund. Hrbet mora biti ravno in ne upognjen;
- Push-ups na blatu: par stolic se nahaja po vsej širini ramen in postelja ali kavč se uporablja za podporo nog. Izvajajo se pritiski, le globina deformacije se poveča. Če so potrebne dodatne uteži, lahko na hrbet položite nahrbtnik s knjigami ali drugimi težkimi predmeti. Namesto stolov lahko postavite nekaj kupov knjig;
- Push-up z nagibom naprej: noge v tej vaji morajo biti nad glavo. Če želite to narediti, morate postaviti noge na dvignjeno ploščad in samo potisnite ven. Mišice zgornjega dela prsnega koša, kot tudi mišice roke, se zibajo. Posebno pozornost je treba nameniti postavitvi komolcev - jih je treba čim bolj povečati, tako da celotna obremenitev pade na prsne mišice.
Poleg pushups, vaje z dumbbells so idealni za usposabljanje prsne mišice. Ne samo, da prinašajo različne športne rutine, temveč zagotavljajo tudi obremenitev vseh skupin prsnih mišic.
Dovolj je, da imamo en sklop zložljivih dumbbell in ne porabimo denarja za dodatno opremo. Vaje z utežmi so lahko različne:
- Gumijasta stiskalnica: vzemite ležeči položaj, noge, ki so ukrivljene v kolenih, roke z utežmi se dvignejo navzgor. Med vdihom, počasi spustite roke navzdol, dokler se komolci ne dotaknejo tal. Opravite enakomerno in počasi, poskušajte dihati gladko in mirno;
- Vzgajanje dumbbells leži: izhodiščni položaj, kot pri klopi pritisnite, vendar roke z dumbbells ne sme biti spuščena navzdol, vendar je treba premakniti narazen;
- Francoska klopska stojala: pokonci, z obema rokama vzemite eno bučico in jo postavite za glavo. Počasi spuščajte in dvignite roke;
- Deadlift: postavite noge v širino ramen, vzemite utež in jih počasi povlecite na pas. Hrbet naj bo obokan v hrbet.
Usposabljanje doma vedno zahteva več pozornosti, saj je treba tehniko izvajanja in dihanja nadzorovati neodvisno. Vendar to ne vpliva na rezultat, zato lahko z ustrezno pozornost in stalnostjo v mesecu opazite svoje telo in spremembe v njem.
Praktični nasveti za zadnje
Pred vadbo je potrebno natančno preučiti načrt lekcije in vsako vajo posebej, da bi vse vaje opravili natančno in pravilno. Lahko tudi:
- Preverite vso opremo vnaprej, da se ne poškodujete;
- Vpletite se v udobna oblačila;
- Tudi v zaprtih prostorih vedno trenirajte v superge;
- Pred vsakim treningom je potrebno segrevati, nežno upogibati mišice pred začetkom močnostnih obremenitev;
- Vsako vajo je treba izvajati počasi, izmerno in ne mudi. Sledite tehniki izvedbe in ne poskušajte končati treninga čim prej;
- Ne smete se preveč izpuščati, mišice so ponavadi poškodovane zaradi močnih obremenitev, zato jim morate dati čas za počitek in okrevanje.
Delo na sebi je vedno najtežje, a hkrati najbolj prijetno. Konec koncev lahko po določenem času uživate v rezultatih trdega dela.
Nekaj bolj učinkovitih vaj za mišice prsnega koša - v naslednjem videu.
