KARDIO TRENING ZA KURJENJE MAŠČOB DOMA: NAJBOLJŠE VAJE

Če želite začeti proces izgorevanja maščob, morate spremeniti razmerje med porabljenimi in izgubljenimi kalorijami, tako da bodo prve bistveno manjše od slednjih. Spoštovanje dobro oblikovane prehrane je prvi pomemben korak k novemu "brez maščobe" življenja.

Vendar pa je pri pravilni prehrani težko doseči pomembne rezultate. Druga točka podpore, v tem primeru, morajo biti redne kardiovaskularne vaje.

Kaj je kardio trening in za kaj je namenjen?

Pri tej vrsti telesne dejavnosti se uporablja energija, ki jo telo proizvede med aerobno glikolizo (oksidacija glukoze). Poleg tega naj bi kardio trening spodbujal razvoj dihalnega in kardiovaskularnega sistema. Vaje, ki se uporabljajo v njem, združujejo minimalno obremenitev in visoko intenzivnost.

Kardio vadbe se uporabljajo za:

izboljšanje delovanja srca in krvnih žil;
krepitev srčne mišice;
pospeševanje presnove;
ohranjanje imunitete;
okrevanje po običajnih (močnih) vajah;
kurjenje maščob.

To je zadnja točka za mnoge, ki je najpomembnejša.

Vrste in prednosti kardio treningov za kurjenje maščob

Obstaja več glavnih vrst kardio, ki daje pozitiven rezultat.

Hoja

Poraba energije: 300-400 kcal / uro. V največji meri je hoja namenjena začetnikom in tistim, ki imajo veliko telesno težo. Poleg tega je lahko koristna v fazi okrevanja za tiste, ki so opravili operacijo ali so bili poškodovani. Omogoča pripravo na intenzivnejše obremenitve.

Teče s konstantno hitrostjo.

Traja približno 600 kcal / uro, kar se bistveno razlikuje od običajne hoje. Mišice nog aktivno delujejo, metabolizem pospešuje, razvija se aerobna vzdržljivost (kar je izjemno pomembno za športnike).

Kardio kolesarjenje / vadba s kolesom

Poraba kalorij je enaka kot pri vožnji s konstantno hitrostjo, obenem pa se obremenitev kolen znatno zmanjša. Enako primeren za začetnike in izkušene športnike (omogoča doseganje učinka "sušenja" mišic nog). Pri uporabi eliptičnega trenerja so glutealne mišice bolj obremenjene.

Veslanje na simulatorju veslanja

Za 60 minut takšne motorične aktivnosti je bilo porabljenih 840 kcal. To so pomembni stroški, ki omogočajo intenzivno uporabo presežnih zalog maščobe, ne da bi obremenjevali kolena in vadili mišice trebuha, hrbta, nog in rok. Istočasno se trenira vzdržljivost.

Plavanje

Poraba energije: 600 kcal / uro. Ta vrsta dejavnosti je primerna za skoraj vsakogar. To je še posebej koristno za ljudi v fazi okrevanja po poškodbah. Najbolj neznatna obremenitev hrbtenice in sočasna vključitev v delo vseh mišičnih skupin. Največje rezultate lahko dosežete z združevanjem različnih stilov in hitrosti vadbe.

Skakalna vrv.

Na uro se zaužije 1000 kcal (običajno vaja ne traja več kot 15 minut), kar je bistveno višje od istega kazalnika za druge vrste dejavnosti. Opazen je pojav dodatne obremenitve na ramenih in teletih, razvija se izpostavljenost, hitrost in eksplozivna sila. Toda s preveliko intenzivnostjo obstaja tveganje za poškodbo kolena.

HIIT (intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti).

Razmeroma nova in zelo učinkovita oblika kardio. Temelji na menjavi faz z minimalnim in maksimalnim srčnim utripom. Po mnenju večine je ta možnost najprimernejša za kurjenje maščob, saj vam omogoča, da odstranite veliko količino kalorij in hkrati pospešite presnovo za naslednji dan.

Ima ugodno razliko od treningov s konstantno intenzivnostjo - telo nima »zasvojenostnega učinka« (nižji kalorični izdatki z rednim ponavljanjem istih vaj).

Glavna pravila za učinkovito kardio vadbo za kurjenje maščob

Vadba na kurjenje maščob mora biti izvedena v skladu z določenimi pravili:

Redno sledenje srčnega utripa.

Prenizke vrednosti ne omogočajo doseganja želenega rezultata, previsoke vrednosti pa kažejo na nevarno prenapetost telesa. Če ni posebne merilne naprave (monitorja srčnega utripa), je treba opraviti neodvisne meritve vsaj dva ali trikrat na lekcijo.

Prevladovanje v splošnem programu intervalnih obremenitev.

Intervalne vaje so veliko bolj učinkovite v primerjavi z monotono izvedenimi akcijami in omogočajo bolj produktivno usposabljanje.

Preventivno hojo v prisotnosti prekomerne telesne teže.

Če želite to narediti, lahko uporabite simulatorje, uporabite doma z video trenerjem, kot tudi preprosto opravlja dolge sprehode na ulici.

Obvezna prisotnost dodatnih vaj za moč.

Odsotnost tega elementa vodi do zmanjšanja mišične mase, upočasnitve presnove in poslabšanja celotnega videza. Na isti dan ni potrebno izvajati obeh vrst usposabljanj, dovolj je, da jih izmenjujemo.

Začni trening - vaje za moč, konec - aerobna.

Pri kombiniranju različnih vrst tovorov je treba začeti z močjo, saj je po kardio izvedbi zelo težko najti moč za izdelavo kakovostnih gibov z utežmi.

Spremenite vrste aerobne vadbe.

Na simulatorjih lahko uporabite izmenični elipsoid in tekalno stezo, medtem ko lahko doma uporabljate različne programe. Zaradi tega so razredi bolj produktivni.

Povezovanje intervalnega treninga visoke intenzivnosti (HIIT).

To bo preprečilo prekomerno izgubo mišične mase zaradi pomanjkanja kalorij.

Dodatek usposabljanja program z nizkim vplivom kardio.

Najprej je potrebno za tiste, ki imajo težave s kolenskimi sklepi. Ponavadi vaje z nizkim vplivom pomenijo kolesarjenje ali živahno hojo.

Vodite vsaj en prost dan na teden.

Zahteva, da telo lahko okreva.

Opravljanje kardio, tudi če ni treba izgubljati telesne teže.

Usposabljanje vam omogoča, da ne samo izgubite težo, temveč tudi, da stimulirate vaš fizični razvoj, trenirate srčno mišico, povečate njeno vzdržljivost. Zato bo njihovo izvajanje koristilo skoraj vsaki skupini ljudi.

Skladnost z nizko kalorično dieto.

Tudi vsakodnevna aerobna vadba ne bo dala želenega rezultata, če ni nobenih pozitivnih sprememb v dnevni prehrani.

Kako izračunati posamezni srčni utrip

Obstaja tak parameter, kot je srčni utrip max. To je pokazatelj največjega dopustnega impulza za določeno osebo. Najbolj primitivna formula za njen izračun vključuje samo eno dejanje: 220 minus starost.

Nastalo število je točka, na katero je bolje, da se ne približamo. Po njegovem doseganju se srce začne izčrpavati, trpi zaradi hipoksije (kisikove stiske), tudi vsa druga tkiva in organi telesa so izčrpani.

Razredi na tej meji so kontraindicirani za katero koli osebo in so lahko preobremenjeni s številnimi težavami: od pregrevanja in preobremenitve in konča s srčnim napadom.

Zato je treba, odvisno od maksimalnega srčnega utripa, sami izračunati razpon dovoljenega srčnega utripa, v katerem naj bi potekalo usposabljanje. Nastali interval se imenuje aerobne meje impulza. Ker je srce v njegovem okviru, uspeva dostaviti kisik v tkiva v zahtevani količini.

Formula za izračun spodnje aerobne meje pulza: (220 - starost) x 60%: 100%.

Podobno je določena zgornja meja, vendar je namesto 60% navedena 80%.

Kdaj in koliko trenirati

Posebno trajanje kardio odvisno od izbrane stopnje srčnega utripa:

60-70% (približno 120-140 utripov / min.) - utrip, ki zagotavlja največjo učinkovitost pri izgubi maščobe.

Če se želite znebiti odvečne telesne teže, je treba to frekvenco slediti 40-45 minut. To trajanje je posledica dejstva, da se za približno pol ure od začetka treninga porabijo samo ogljikovi hidrati in šele nato pride do spremembe maščobnega tkiva.

70-80% - razvoj aerobne vzdržljivosti.

Natančno trajanje pouka se določi samostojno, ob upoštevanju njihove delovne sposobnosti in zdravja telesa. V tem primeru se zgodi tudi zgorevanje maščob in ogljikovih hidratov, vendar so prvi manj škodljivi.

S srčnim utripom več kot 80-85% največje vrednosti organizem zapusti aerobno cono in vstopi v anaerobno, torej se proizvodnja energije odvija brez kisika (značilno za trening moči). Sežiganje maščob se v tem primeru ne zgodi, ogljikovi hidrati pa se hitro izčrpajo. Obstaja tveganje za hipoglikemijo, ki jo spremljajo omotica, šibkost, hladen znoj.

Ne pozabite, da kardio, ki traja več kot eno uro, zgori samo mišice.

Če govorimo o prednostnem času dneva za treninge za kurjenje maščob, potem je to jutranji čas. Zaloge glikogena v telesu so izčrpane, proces razdeljevanja maščobnih celic se začne veliko prej (seveda, če izberete pravilno pulzno območje). Lep bonus takšnih vaj je občutek veselja za ves dan.

Dnevne vaje so bolj primerne za vzdrževanje tonusa srčne mišice, toda maščobno tkivo se do 20-40. Minute skoraj ne uporablja.

Zvečer se glikogen ponovno zmanjša, vendar lahko računate na rezultat, če počakate vsaj dve uri po zadnjem obroku.

Kardio trening za kurjenje maščob doma: niz vaj

Spodnja tabela prikazuje 5 vaj za domačo kardio, za izvedbo katerih je treba to narediti.

Ime vadbe	Opis	Število ponovitev
Eksplozivna potisna okna	Položaj - poudarek leži. Sibajine roke v komolcih spustijo telo navzdol, nato pa z vso močjo odrinijo s površine tal (zaenkrat morajo biti dlani popolnoma ločene od nje). Po rahlo pristani in se vrnite v izhodiščni položaj. V prihodnje bo vaja lahko zapletena: v trenutku, ko se dlani ne dotaknejo tal, naredite ploskanje.	15
Burpy	Začetni položaj: stoji na vseh štirih, kolena in prsi se dotikajo. Vzemite položaj ležečega položaja in močno zategnite noge nazaj. V enem gibanju se vrnite v začetni položaj in skočite čim višje navzgor. Spet pristanek, da zavzame prvotni položaj.	20
Plezalec	Vzemite položaj: nagnjeni k počitku. Desno nogo močno potegnite v desno roko. Vrnite se v prvotni položaj. Povlecite levo nogo v levo roko, nato ponovno prevzamete položaj ležečega položaja.	30
Skakanje ven	Postavite roke za glavo, čepite se in skočite naravnost navzgor (roke ostanejo v začetnem položaju, dovoljeno je, da ne olajšate vadbe in ohranite njeno učinkovitost).	15
Sumo čepi	Stojte naravnost, poravnajte hrbet, noge v širini ramen. Sedite in položite dlani na tla v prostoru med nogami. Z enim gibom potisnite noge nazaj in se uležite s poudarkom. Potem izvedite vse premike v obratnem vrstnem redu.	15

Vse mora biti narejeno čim prej, vendar z ohranjanjem pravilne tehnike.

Več teh vaj je en krog, potem pa morate počakati, da se vaše dihanje povsem ponovno vzpostavi. Nato se cikel ponovi vsaj trikrat (z odmorom po vsakem krogu).

Po mesecu rednih treningov boste videli opazne rezultate.

Najboljše kardio vaje za kurjenje maščob doma

Najboljše kardio vaje za dom vsakogar sami določijo samostojno, pri čemer se opirajo na obstoječe osnovne vrste dejavnosti v različnih oblikah in kombinacijah.

Tek na mestu:

classic;
z visokim dvigom kolena;
s plitko nogo.

Skakanje:

majhna in hitra;
z globokimi squats;
noge skupaj - noge narazen.

Skakanje ven

iz globokega čepa;
v poudarku leži.

Brcne (naprej in nazaj za premagovanje s peto, bočni udarci - dviganje nog, kolena ne upogibajte do konca).

Osnovni premiki:

od aerobike;
iz aerobike.

Ples

Fitnes program vadbe za kurjenje maščob v telovadnici

Začetnike spodbujamo k počitku med vadbo 1-2 dni. Torej, skupno en teden, da se vključijo v potrebujejo ne več kot 3-4 krat. Sledi zgleden program usposabljanja za kardio-fitnes v telovadnici:

Ogrejte se

Za ogrevanje telesa se hoja izvaja s postopnim pospeševanjem. Glede na stopnjo telesne pripravljenosti sta hitrost in nagib tekalne steze različna. Priporočljivo je, da ne pozabite na pulzno kontrolo (za večino sodelujočih mora biti 90-100 utripov na minuto).

Povleci na prečko.

Dekleta, ki sodelujejo v telovadnici, v ta namen uporabljajo "gravitron". Po vaji morate malo hoditi in ujeti dih.

Dvig kolena.

Stojite pred ploščadjo. Naslednja stopala, vendar ne blizu drug drugega. Z desno nogo naredite korak naprej, držite se ravnotežja in povlecite levo koleno na prsni koš, nato pa se vrnite v prvotni položaj. Ponovite večkrat in nato ponovite vajo z drugo nogo (srčni utrip 100 - 120 utripov / min).

Pushups.

Izvaja se lahko iz tal ali na neravnih palicah. Po tem - majhen spredaj.

Dvigalne noge

Ravna noga, brez upogibanja, vzame kolikor mogoče nazaj in nazaj.

Tek z intervalno obremenitvijo.

Dokončajte program tako, da se premaknete na sprehod s postopnim zmanjšanjem hitrosti.

Okrepljeno kardio trening za kurjenje maščob za moške

Ta različica usposabljanja vezja vključuje bivanje v telovadnici. Med vajami ni prekinitev. Elementi moči se izvajajo v 1. minuti, kardio vaje pa po 3 minute:

Push-upi (mogoče jih je zamenjati s klopjo);
Čučenje s štanglo;
Povleci (lahko se nadomesti z zgornjim blokom);
Tek;
Stiskalnica v začetnem položaju;
Pade naprej s tovorom (1 minuta za vsako nogo);
Vaje za biceps v stalnem položaju;
Kolesa za vadbo;
Vaja za triceps;
Podaljšanje nog (izvedeno s simulatorjem);
Upogibanje nog (ležeče mesto);
Sukanje (ležeče mesto).

Na koncu cikla ga je treba večkrat ponoviti.

Kaj lahko jeste pred in po treningu

Da bi preprečili razpad kardiološke obremenitve, je priporočljivo, da pred jutranjim ali večernim razredom uporabite hitro beljakovino, izolat sirotkinih proteinov ali BCAA.

Mnogi verjamejo, da je nemogoče jesti takoj po opravljanju vaj, vendar to ni tako. V prvih 20 minutah po koncu vadbe se vsa zaužita hrana uporabi za povrnitev stroškov energije. Zato je glavna stvar -, da bi pravilno dieto.

Za to so najprimernejše tekoče ogljikove hidrate (npr. Sok iz grozdja ali brusnice). Prigrizek je treba dopolniti z beljakovinsko hrano (po možnosti v obliki praška). V prvih dveh urah po treningu se morate vzdržati kave in čokolade.