Lepa in elastična rit - to so sanje vseh samic. Seveda, vsaka dekle razmišlja o popolni figuri v prizadevanju za lepoto in zdravje.
Na žalost ne dobijo vse ženske lepe oblike iz narave, zato morate vedeti, kako narediti svojo figuro popolno brez obiskovanja telovadnic.
Ali je mogoče črpati rit doma?
Seveda, ena želja, da bi imeli idealne oblike, ne bo dovolj, morate se hitro premakniti proti svojemu cilju. Konec koncev se nič ne zgodi, če "natančno sedite na papeža". Opozoriti je treba, da je gluteus maximus ena od glavnih mišic v človeškem telesu, zato mora nameniti veliko pozornosti.
Na splošno je zadnjica sestavljena iz treh glavnih mišic: majhnih, srednjih in velikih. Vse te vrste mišic imajo zelo pomembno vlogo za telo, saj vsak od njih opravlja svojo funkcijo. Mišice je treba nadzorovati - če začnejo slabiti, lahko trpi celotno telo, saj obstaja tveganje poškodb drugih mišic, v nekaterih primerih pa tudi organov.
Načela učinkovitega usposabljanja
Dekletam, ki imajo vitke oblike (ali vsaj niso prekomerne telesne teže), je veliko lažje opraviti treninge za črpanje duhovnikov doma. Ampak tista dekleta, ki imajo dodaten kilogram, bodo morala večkrat trdo delati, da bi dosegla rezultate.
Za izboljšanje učinkovitosti usposabljanja si morate zapomniti tudi naslednje točke:
- vaje za krepitev zadnjice, morate redno opravljati;
- kakršno koli dodatno pravilno nalaganje pomaga izboljšati učinek. Opozoriti je treba, da za hitro okrevanje po stresu telo potrebuje veliko količino čiste vode;
- Pravilna prehrana igra pomembno vlogo pri doseganju uspeha, zato je treba v prehrano vključiti čim več visoko beljakovinskih živil in hkrati zmanjšati uporabo izdelkov iz moke, sladkarij in nekaterih vrst sadja. Vsebnost kalorij v dnevni prehrani mora biti nujno v normalnih mejah;
- Glavni del vsake vadbe je obvezno predgrevanje. In vsaka vaja se mora končati z raztezanjem.
Vaje na rit brez inventarja doma
Na začetku bodo vaje primerne za vadbo doma, za kar vam ni treba uporabiti dodatnih sredstev. Pod silo takšnih možnosti usposabljanja za vsako dekle, vendar je potrebno nekaj fizičnega usposabljanja.
Vaja | Bistvo izvršitve |
|---|---|
| Čepi. Klasičen videz | Ta vaja je znana vsem že od otroštva. Brez njega, praktično ni usposabljanja, ki je namenjen krepitvi gluteal mišice. Vse zato, ker so v procesu vključene vse mišične skupine. Classic squats se lahko imenuje osnovno, dejstvo je, da s pomočjo njih je krepitev mišic zadnjice, postanejo elastične in napete. Če želite to narediti, morate noge razporediti v širino ramen, pritisniti roke čim bližje telesu, hrbet je naravnost. Na izdihu se zadnjica umakne tako, da se dobi pravokoten kot, in se počasi spušča, med vdihavanjem je treba počasi vrniti v začetni položaj (tako, da se roke med vadbo ne motijo, odstranijo za glavo). |
| Deep squats | Bolj zahtevna možnost v primerjavi s klasično možnostjo. Kar se tiče učinkovitosti, je višja kot v prejšnji različici, saj se izkaže, da je visoka obremenitev kolenskih sklepov. Kar se tiče same tehnologije, je podobna klasični. Seveda je njegova razlika - boki morajo biti spuščeni na raven pod koleni. |
| Ozke skodelice | Ta možnost je idealna za tiste, ki morajo največ pozornosti posvetiti gluteus maximus. Noge so nameščene skupaj, roke so položene vzdolž telesa ali pa tvorijo ključavnico pred prsnim košem, hrbet mora biti enakomerno. Na izdihu je treba kolke potegniti nazaj in počasi spuščati, dokler se ne oblikuje pravi kot, nato pa se vrne v začetni položaj. |
| Skakalnice | Odlično za dokončanje vaše vadbe. Pomagajo pri oblikovanju zadnjice, ki je lepa glede na druge dele telesa, kot delujejo skeletne mišice. Začetni položaj je enak kot v prejšnjih vajah. V tej izvedbi igra veliko vlogo hitrost izvršitve (mora biti največja). |
Vaje na rit z inventarjem
Uporaba dodatnih sredstev med treningom vam omogoča, da povečate obremenitev na določene mišice in shranite rezultate za dolgo časa. Vaje z opremo vam bodo pomagale doseči želene rezultate veliko hitreje.
Vaja | Postopek izvajanja |
|---|---|
| Koraki na stepah | To je vrsta korakov z dvigom kolena. Izvajajo se na posebni platformi. Takšne vaje je mogoče izvesti že na samem začetku treninga, da se ogrejejo vse mišice, ki se pripravljajo na resno obremenitev. Začetni položaj - držite hrbet naravnost, roke, ki so upognjene v komolcu in tesno stisnjene na dno telesa. Koraki so na ploščadi 7-10 minut. Kolena je treba dvigniti do nivoja pasu, noge morajo biti malo vzmetene. |
| Pade s palico | Z uporabo palice med treningom je obremenitev mišic celotnega telesa enakomerno porazdeljena. Zaradi takšnih obremenitev bo naraven pogled popestril duhovnik. Tehnika je zelo podobna pri klasičnih napadih, torej mora biti telo gladko, palica je pritrjena na ramena, sprva je korak z desno nogo (medtem ko upogibanje kolka in sedenje malo, dokler ni dobljen pravi kot). Na izdihu se vrnite v prvotni položaj. |
| Visoki skoki | Če želite to narediti, morate uporabiti predmet, ki bo služil kot neke vrste platformo (to so lahko stare debele knjige, trmast okvir), morate se spomniti, da bi moral biti ta hrib trajnosten. Opozoriti je treba, da je na hribu treba skočiti z razdalje 40-45 cm, roke morajo biti nameščene vzdolž telesa, vrniti se v prvotni položaj v običajnem koraku. Dumbbells se uporabljajo za najboljši učinek. |
Pravilna prehrana
Ustvarjanje popolne zadnjice pomeni ne le izgradnjo mišic na potrebnem območju, temveč tudi odstranjevanje odvečne količine iz pasu. Da bi uspeli, ne samo, da izvajate usposabljanje, temveč tudi upoštevate pravilno prehrano.
Osnovna načela prehrane, ki jih je treba kombinirati z vadbo:
- Povečan vnos kalorij.
- Po vadbi morate jesti živila, ki imajo veliko beljakovin in ogljikovih hidratov.
- Kot za pijačo, morajo vsebovati tudi veliko beljakovin in vitaminov.
- Bodite prepričani, da vključite v prehrano maščob v višini 10%.
- Večerja naj bo sestavljena iz mlečnih izdelkov (skuta z majhno količino mleka).
- Kuhanje je treba kuhati na pari, dušiti ali kuhati.
Pozor! S to dieto se mnoge ženske bojijo izboljšati, ker je v prehrani veliko ogljikovih hidratov. Toda to je napačna percepcija, ker te ogljikove hidrate telo skoraj takoj absorbira med fizičnim naporom.
Glavne napake pri črpanju duhovnikov
Glavna napaka v boju za idealne oblike je, da se dekleta osredotočijo na določeno mišično skupino, hkrati pa pozabijo na vse druge.
Pomembno je! Telo je treba trenirati v kompleksu, izmenično z obremenitvijo.
Rast mišic bi morala potekati sorazmerno, zato bi bila idealna možnost narediti 3-4 vaje za vsako skupino. V tem primeru, če govorimo o črpanju duhovnikov, potem morate en dan v tednu opraviti točno vrsto vaj za zadnjico.
Druga težava je lahko, da želim vse narediti hitreje in največje število krat, vendar mnogi ne razumejo, da bo v tem primeru učinek majhen. Na splošno ni treba vsakodnevno izvajati vaj, telo bi moralo tudi počivati, ker je vse koristno, če je to storjeno zmerno. Nehajte se mučiti v trenutku, ko se pojavi utrujenost.
Po vsakem ciklu vadbe je treba izvajati raztezanje za enakomerno rast mišic.
Kdaj čakati na rezultat
Prvi rezultati so vidni približno 2-3 tedne po začetku pouka. In vse zaradi dejstva, da novinci dosegajo rezultate dokaj hitro. Vendar pa morate biti pripravljeni, da bo v prihodnosti vidnost rezultatov postala manj opazna, saj bodo tkanine zahtevale povečanje obremenitev.
Danes smo podrobno analizirali vse točke, ki bi lahko postale koristne pri ustvarjanju idealnih oblik, zdaj pa moramo imeti potrpljenje, da dosežemo pozitivne rezultate, in vse bo zagotovo uspelo.
