Ekspander je odličen trener za trening doma. Ne samo, da popolnoma napolni različne mišične skupine, temveč tudi ne zahteva druge drage opreme - zelo proračunsko možnost. V našem gradivu bomo obravnavali vaje z ekspanderjem za moške in ženske.
Kaj je tak projektil
Drugo ime ekspanderja je amortizer. Nanaša se na simulatorje, ki ustvarjajo obremenitev zaradi prizadevanj športnika. Uporabljena sila se lahko usmeri na stiskanje ali napetost.
Ekspander je lahko izdelan iz različnih materialov, ki se razlikujejo po obliki. Obstajajo takšne vrste:
- cevasto;
- guma;
- vzmet;
- traku
Vsak od njih je namenjen razvoju različnih mišičnih skupin. Zato je pri izbiri tako pomembno, da se odločite, na katero območje vpliva se bo odzvalnik razširil: na mišice ramen, prsnega koša, zapestja, bokov itd.
Kako ravnati z ekspanderjem
Če želite čim bolj učinkovito trenirati, morate najprej ugotoviti, kako pravilno izvajati vaje - če zavzamete napačen položaj, lahko resno zmanjšate učinkovitost usposabljanja.
Sledijo naslednja pravila:
- Vsak pristop mora imeti vsaj 15 ponovitev.
- Naredite prva dva treninga za 1-2 pristopov (če se po tem počutite dobro, povečajte število vaj).
- Čeprav ekspander ne ustvarja vtisa zelo resnega simulatorja, je potrebno pred vadbo z njim ogreti in se izogniti poškodbam ali motnjam.
- Če se ukvarjate z ekspanderjem, se morate prepričati, da je bil vedno v napetosti.
Če upoštevate te nasvete, se lahko izognete resnim poškodbam in poškodbam, kar najbolje izkoristite svoje razrede.
Vaje za gumijaste instrumente
Ekspanzer gume je eden izmed najbolj priljubljenih izstrelkov, saj vam omogoča, da zagotovite raznovrstno obremenitev mišic, vaje za ženske in moške pa so praktično enake, razlika je le na področju udarca. Na primer, dekleta ponavadi poskušajo črpati boke in zadnjico, vendar moški - roke in prsi.
Tukaj je nekaj preprostih vaj.
Za ženske
Nihajne noge
To je preprosto: pritrdite en del ekspanderja na gleženj, drugi - na omaro, kavč, drugi kos pohištva. Vstani naravnost in ne smete upogibati nog med vadbo. Opravite preproste poteze pred vami: nazaj, vstran. Tako boste lahko trenirali različne mišice nog in bokov.
Deadlift
Raztegnite večkrat, kar bo povečalo njegovo togost. Stojte na nogah, noge pa naj bodo razporejene v širini ramen. Vzemite konce ekspanderja v svoje roke, kolena malce upognite, nazaj zadnjico, hrbet pa naj ostane upognjen. Držite ročaje instrumenta in poravnajte noge.
Upogibanje in podaljšanje nog
Gumijasti dlesen položite pod nogo stola, tako da se nasloni na sredino instrumenta, pritrdite ročaje na gležnje. Ležite na tleh s svojim trebuhom, tako da je raztegljiv. Postavite valjano brisačo pod kolena in hkrati upognite noge.
Za tisk
Zaščitite gumo na majhni višini, na primer za ročaj omare, pokleknite, tako da se pri raztezanju ročaji na nivoju prsnega koša. Zategnite roke na komolcih, z dlanjo pa naj bo blizu čela. Popravite svoj položaj in začnite upogibati trup - vaši komolci naj bodo v stiku s koleni.
Za moške
Dvig roke
Ta vaja bo pomagala pri razvoju deltoidnih mišic. Stojte na nogah izstrelka, vzemite ročaje v dlan. Dvignite roke in nekoliko pregibajte komolce.
Dvigni se pred seboj
Cilj te vaje je razviti prednji delta žarek. Začetni položaj bo enak kot v zgornji vadbi, vendar morate roke dvigniti pred seboj, kolena pa nekoliko upogibati.
Upogibanje roke
Za povečanje biceps morate narediti to vajo. Poza je enaka, kot je bila, toda roke naj bodo sklonjene v komolce in jih pripeljejo na ramena.
Kako uporabljati vzmetni ekspander
Ta simulator je nekoliko podoben prejšnjemu, vendar je namesto gumijaste vzmeti nameščen v njem.
Zaradi te vaje bo z njim bolj "trdo", saj uporaba takšnega projektila poveča moč obremenitve vseh mišičnih skupin.
Takšna lupina je zaželena, da izberete tiste, ki že imajo začetno usposabljanje.
Izvajajo se naslednje vaje:
Informacije
To bo pomagalo črpati do prsnega koša. Orodje morate vrniti za hrbtom, simulator pa čim bolj raztegnite vstran in ga nekoliko potegnite naprej. Opravite vaje naj bi bile počasne, toda v največjem območju raztezanja je bolje, da jo popravite za 3-5 sekund.
Vzreja
Primite ročaje, položite jih na raven prsnega koša, raztegnite raztezalec na obeh straneh. Na najvišji točki ponovno zaklenite položaj za 5 sekund.
Flexion
Korak na eni ročici, vzemite drugo v roko - morate ga upogniti v komolec, telo pa mora biti ravno, brez potrebe po premikanju. Povratni premiki morajo biti počasnejši - ni potrebe, da bi roko izstrelili.
Uporabite ročni ekspander
Ta simulator bo okrepil mišice rok, podlakti, povečal moč oprijema prstov. Podobno je navadnemu gumijastemu obroču - preprosto, a zelo uporabno orodje, ki ga lahko uporabljate doma in na delovnem mestu.
Pred uporabo se morate ogrevati.
Obstajajo take možnosti vadbe:
- Obroč je treba stisniti tako, da se njegove strani dotikajo. Poskusite počasi premakniti gibe, narediti vaje približno 20-krat, nato pa ekspander razširite v drugo roko.
- Sukanje projektila tako, da se izkaže, da je "osem", počasi sprostite krtačo, tako da izdelek ponovno dobi obliko. Ponovite 15-20 krat za vsako roko.
Možnosti vadbe s trakastim projektilom
Raztezalec traku je dobro znano orodje, ki vam omogoča delo z različnimi mišičnimi skupinami. Uporabljajo se lahko tako doma kot v fitnes klubu med treningom. Glavni pogoj za delo z njim je zanesljiva pritrditev opreme, tako da se pri izvajanju gibov ne udari.
Poglejmo osnovne vaje:
- Za trening trebušnih mišic. Morate ležati na hrbtu, pritrditi trak pod nogo pohištva. Nato kolena rahlo upognite in telo dvignite proti njim, počasi se gibljejo.
- Usposabljanje za zadnjico. Pritrdite eno ročaj ekspanderja na nogo kavča, drugo pa na gleženj. Rahlo se pomaknite, da raztegnete trak, nato začnite s samo vajo: premaknite nogo, na katero je pritrjen ekspander, nazaj in navzgor.
- Za boke. Lezite na hrbet, prepognite ekspander na pol, potegnite noge na prsi in položite noge na sredino instrumenta. Ko izdihnete, poravnajte noge in fiksirajte svoj položaj na najnižji točki 5 sekund.
Trenirka metuljev
Ta simulator je zelo koristen tistim dekletom, ki bi se radi spopadali s problematičnimi področji bokov, pa tudi z njimi uporabili mišice prsnega koša.
Obstajajo naslednje vaje:
- Sedi na stol, "metulj" naj se nahaja med nogami vzmet dol. Stisnite ročice s svojimi nogami, nato počasi spustite.
- Lezite na tla, upognite kolena. Medtem ko stroj držite s koleni, ga počasi stisnite in odlepite.
- Stojte naravnost, roke naj bodo na prsih. Simulator držite med dlanmi, stisnite ga noter, da se raztezalec zloži. V nasprotni smeri gibanja med treningom mora biti počasen.
Kaj so lahko kontraindikacije
Vsak šport ima kontraindikacije. To velja tudi za preproste vaje z orodji, kot je ekspander. To še posebej velja za intenzivne treninge, ki so namenjeni izgubi teže.
Glavne kontraindikacije so:
- nizek ali obratno visok tlak;
- šibke posode;
- diabetes;
- prisotnost dermatoloških bolezni;
- onkologija;
- prisotnost odprtih ran na telesu;
- bolezni srca in ožilja.
Zdaj veste, katere vaje z ekspanzentom vam bodo ustrezale in katere mišične skupine bodo razvile. Ampak ne pozabite - če ste pravkar začeli igrati šport, morate začeti z majhno količino vaj, ki jih postopoma povečuje.
