Kako lahko izgubite težo za 5 kg na mesec brez škode za zdravje

Skupina dodatnih 5 kilogramov postane resen problem, ker se teža neopaženo povečuje. Prisilna zavrnitev najljubše stvari, ki je postala majhna, vodi v obupne poskuse, da bi čim hitreje izgubili nabrano maso.

Kompetenten pristop k odpravljanju odvečne maščobe in vztrajnosti pomaga doseči cilj v najkrajšem možnem času. Spregovorimo o tem, kako lahko izgubite težo za 5 kg na mesec.

Diettic priporočila

Obljublja diete o hitrosti hujšanje pritegne veliko. Toda ta metoda lahko negativno vpliva na zdravje, saj je stroga prehrana povezana z intenzivnim izločanjem tekočine iz telesa.

Izguba elementov v sledovih vpliva na stanje kože, lase, nohte. V odgovor na strogo omejitev prehrane se telo reorganizira v način stradanja in upočasni presnovo. Ko se prehrana povrne v normalno stanje, telo začne intenzivno nabirati rezerve v obliki maščobnih skladišč.

Pogost pojav po strogi prehrani je poznejše povečanje telesne mase.

Razumni pristop k prehranski metodi hujšanja vam omogoča, da varno dosežete cilj - izgubiti 5 kg na mesec. Osnovno pravilo vzdrževanja normalne telesne teže je poraba energije večja od njene porabe. Da bi to naredili, morate prilagoditi svoje prehranjevalne navade. Osnovne prehranske smernice:

1. Maščobna živila, zlasti majoneza, so tabu med procesom hujšanja. Toda rastlinsko olje v majhni količini je potrebno.
2. Iz moke, krompir, je zaželeno, da se odreče. Toda kaša kot vir počasnih ogljikovih hidratov je zjutraj dobra. Lahko si privoščite večerjo s kefirjem, zelenjavo, morskimi sadeži, skuto.
3. Zadnjič lahko jeste 2-3 ure pred spanjem.
4. Telo ne bi smelo stradati, da bi se izognili padanju ravni glukoze v krvi. Da bi ohranili mišice, mora biti raven konstantna, brez nenadnih sprememb. Konec koncev, izguba teže je povezana z odpravo odvečne maščobe, ne pa mišične mase.
5. Zato sladko ni treba popolnoma omejiti, samo poiskati morate nadomestilo za škodljive slaščice. Če želite sladko, morate jesti sadje ali jagode, lahko rozine ali suhe marelice.
6. Moč mora biti delna. To vam omogoča, da ohranite aktivnost presnove. V stanju lakote so vsi presnovni procesi zmanjšani, telo gre v ekonomični način in prihrani rezerve. Majhni obroki hrane, ki jih jemljemo 5-6-krat na dan, zavirajo nastajanje hormona, ki povzroča apetit.
7. Potrebno je piti veliko navadne vode, vsaj 2 litra na dan. To pomaga ohranjati aktivnost presnove in hitreje odstranjuje toksine.
8. Potrebno je zmanjšati porabo ogljikovih hidratov, vendar ni priporočljivo, da gredo pod varno oznako 130 g ogljikovih hidratov na dan. Najmanjša količina ogljikovih hidratov je 20 gramov na dan, glede na Atkinsovo beljakovinsko dieto. Znatna pomanjkanje ogljikovih hidratov moti duševno aktivnost in absorpcijo mineralov.
9. Beljakovine dajejo trajen občutek sitosti, tudi z zmanjšano količino kalorij - to so piščančje prsi, ribe, jajca, leča, skuta.

Kako se motivirati, da izgubite težo v enem mesecu pri 5 kg

Obstajati mora jasen cilj, ki je zaželen za pisanje na papirju in obešanje na vidnem mestu. To morate napisati na pozitiven način. Na primer: "Lažje izgubim 5 kg prekomerne teže na mesec." Pod ciljem so konkretni koraki za dosego tega cilja, dnevne akcije. Ta list mora biti vedno na vidiku.

Na hladilniku lahko postavite fotografije ljudi z želenimi telesnimi razmerji. Ogledate si lahko motivirajoče video posnetke, filme. Prav tako je treba voditi dnevnik razredov, v katerem so zabeleženi rezultati ukrepov.

O štetju kalorij

Izguba 5 kg na mesec je dosegljiv cilj. Optimalna shema je izguba 0,5–1 kg telesne mase na teden.

Štetje kalorij je potrebno, ker imajo proizvodi različne energetske vrednosti. Dnevni vnos kalorij ne sme presegati 1600 enot. Osnovno pravilo - poraba kalorij mora prevladati nad njihovim prejemom.

Ustvarjanje kalorijskega primanjkljaja. Da se znebite 0,5 kg odvečne teže, morate zmanjšati vnos kalorij za 3500 enot. Lahko jih porabite z vadbo in pregledate prehrano.

Treba je zmanjšati velikost obrokov, da bi nadomestili izdelke z visoko stopnjo kalorij v bolj uporabne. V enem mesecu morate porabiti več kot 38.500 kcal. Poraba kalorij na teden bo 9625 kcal.

Tukaj je količina odvečnih kalorij, ki se redno odlaga v maščobo. Dnevna poraba mora biti 1375 kcal.

Po pravilih prehrane je dopustni primanjkljaj kalorij za ženske 500 kcal, za moške 750 kcal. S precejšnjo telesno maso bo primanjkljaj žensk znašal 1.100 enot, moški pa 1.800 kcal.

Da bi zmanjšali kalorijski primanjkljaj na 1375 enot, morate uporabiti usposabljanje. Približna poraba za pol ure skakalnice ali plavanje je približno 444 kcal. Pol ure boksa bo gorila 400 kcal, razredi na vadbenem kolesu -466 kcal.

Kako izgubiti težo za 5 kg na mesec: prehrana, podroben meni

Izguba teže spremlja občutek lakote in izguba moči. Zato je pomembno ustvariti uravnotežen meni, ki bo z majhnim številom kalorij telesu zagotovil vse potrebne snovi. Tedenska prehrana za hujšanje:

1. Zajtrk je namenjen polnjenju telesa z energijo za dan vnaprej. Lahko imaš zajtrk s 60 g mušijevih otrobov in kozarec mleka ali pa popiješ kozarec kefira, jedo žita - 30 g in pol banane.
2. Drugi zajtrk je prigrizek. Jedite le en izdelek: malo vlaknin, ajda, jabolka, jagodičja, suho sadje. Koristno je piti hujšanje sok grenivke.
3. Kosilo je meni z eno in pol skodelicami solate, nekaj rezin polnozrnatega kruha, majhno količino kuhanega mesa. V obliki solatnega preliva lahko uporabite oljčno olje ali pa samo potresemo z limoninim sokom.
4. Kosilo je lahek prigrizek. Dovoljeno je izbrati eno stvar: pečeno jabolko z medom, nekaj koščkov suhih sliv, oranžno, jabolčno omako, 3 skodelice kokice.
5. Večerja bi morala biti manj zadovoljiva kot kosilo. Primerna kuhana riba ali paro, kuhani riž, zelenjava. Lahko jedo ajdo, piščanec, skuto in različne solate.
6. Če je močan občutek lakote, potem 2 uri pred spanjem, je dovoljeno piti kozarec kefirja ali nizko vsebnosti maščobnega jogurta. Lahko pojedete eno jabolko, suho sadje, ene ovsene piškote.

Takšna prehrana bo pospešila proces odstranjevanja dodatnih kilogramov na mesec, brez škode za zdravje. Po določenem nizu izdelkov kalorij ne morete prešteti. Dieto je treba dopolniti s fizičnim naporom.

Učinkovite vaje

Kardio trening je ena najboljših metod za kurjenje maščob. V središču - visoka stopnja intenzivnosti z majhno obremenitvijo. Do izgorevanja maščob pride zaradi aerobne glikolize.

Oksidacija glukoze razvije delovanje srca, krvnih žil in pljuč. Aktivacija presnove vodi v pekoč subkutano maščobo. To prihrani mišice.

Proces izgorevanja maščobe se začne po pol ure vadbe. To pojasnjuje dejstvo, da v prvih 30 minutah telo porabi zaloge glikogena iz hrane. Po izčrpanju teh rezerv se telo kot vir energije preusmeri na maščobo.

Najpreprostejša oblika kardio treninga je tek, plavanje, kolesarjenje, skakanje, hoja na smučeh, drsanje.

Najbolj učinkovit kardio bo povprečna intenzivnost, na ravni 70-90% največje srčne frekvence (HR). Za izračun kazalnika srčnega utripa morate doseči razliko med 220 in vašo starostjo.

Zaradi odštevanja dobimo maksimalno srčno frekvenco, po kateri je nemogoče iti. Če želite izračunati zgornjo mejo srčnega utripa, jo morate pomnožiti z 0,9. Za izračun spodnje meje je treba največji srčni utrip pomnožiti z 0,7. Najprej bo potrebno izmeriti pulz, potem pa bo prišlo do nakopičenega občutka pravilnega ritma.

Teden se priporoča od 4 do 5 treningov za 40-50 minut. Najbolj primeren čas za kardio je jutro ali čas po treningu za moč.

Za ta obdobja so značilne nizke koncentracije glikogena, zato bodo aerobne vaje takoj začele izgorevati. Komplet kardiovaskularnih vaj je sestavljen iz eksplozivnih visokozmogljivih gibov s trenutnim naporom in sunki.

Delajo na vseh mišičnih skupinah in izgorejo maščobe iz celotnega telesa. Večina je povezana s plyometricnimi vajami. Eden od glavnih pogojev za učinkovitost kardio-vaj je treba opraviti hitro, brez predaha.

Po končani eni vrsti vaj takoj nadaljujejo z naslednjim, da bi ohranili srčni ritem.

Vaja

Segrejte 5 minut. Da bi se izognili poškodbam mišic, jih je treba ogreti. To je lahko hoja na kraju samem, skakanje, upogibanje telesa v različnih smereh.

Nihalo. Morate skok v levo in desno, povečanje amplitude. V tem primeru mora biti telo gladko, želodec je treba potegniti navznoter. Roke se nahajajo na pasu. 1 minuto.

Piha z udarcem. Stopite desno stopalo naprej, s kolenom pod kotom 90 stopinj. Levo stopalo stoji na nogavici. Nato se vrne nazaj in v smeri naprej se izvede maks. Udarec z levo nogo.

Vaja za vsako nogo traja 30 sekund. Bolje je opravljati brez podpore, ravnovesje se ohranja skozi trebušne mišice, kot tudi razvezane roke.

Skakanje Telo je poravnano, stiskalnica je napeta. Iz stalnega položaja se morate upogniti naprej, dokler se dlani ne dotaknejo tal. Zdaj morate dlani premakniti naprej v vodoravni položaj telesa (drže na deski). V tem primeru stopala ostanejo na nogavicah. Sledi skok v roke in poravnavanje telesa. Motion popolnoma črpa stiskalnico. 1 minuto

Skakanje ven Vstati moraš naravnost, skupaj z lopaticami. S položaja nizkega čepenja z rokami, ki se dotikajo tal, morate narediti oster skok navzgor, z rokami in nogami, razporejenimi na straneh, kot zvezda.

Po tem se vrnite na prejšnje mesto in ponovite. Če se želite ustaviti 1 minuto. Črpalke bokov, zadnjice.

Sukanje. Ravna drža z sploščenimi lopaticami in vstavljenim trebuhom. Noge so razporejene v širino ramen, roke naravnost, nad glavo. Ena od nog se dvigne in potegne naprej, dokler se ne oblikuje vzporednik s tlemi. Pri tem je treba telo do pasu upogniti do noge in hrbtenico držati naravnost. Čas izvedbe za vsako nogo je 30 sekund.

Življenjski slog po hujšanju

V mesecu hujšanja mora imeti čas, da oblikuje občutek deleža v prehrani. Potrebno je nadaljevati z delno prehrano. Zavrnitev pečenja, hitre hrane, pripravljenih jedi - je nujen pogoj za ohranjanje doseženih rezultatov.

Proteinska živila ostajajo na prvem mestu v prehrani. Ne odnehajte zajtrka, mora biti gosta. Obstajajo živila, ki vam bodo pomagala odpraviti prekomerne kalorije. Pojedli ananas pred obroki in po njem prispeva k boljši prebavi beljakovin. Grenivka dobro porabi maščobo. Pepper izboljšuje presnovo.

Potrebno je nadaljevati z vadbo, zmanjšanje telesne aktivnosti bo izničilo dosežene rezultate, začeti boste morali znova. Normalizacija stanja spanja prispeva k ohranjanju pravilne telesne funkcije, čiščenju in obnavljanju funkcij.

Trajanje spanja mora biti 7-8 ur na dan. Boj proti stresu je pomemben za ohranjanje zdrave telesne teže.

Pregleda zadnjo stopnjo izgube teže za mesec

Odločitev o odstranitvi 5 kg odvečne telesne teže na mesec zahteva predhodno posvetovanje s strokovnjakom. Pravilna izbira režima prehrane in telesne vadbe bo pomagala preprečiti zdravstvene težave.

Če pride do izgube telesne teže, morate postopek prekiniti in se posvetovati z zdravnikom. Treba je ugotoviti razlog za povečanje telesne teže. Če je polnost povezana z notranjimi boleznimi organov, je treba začeti zdravljenje.

Veliko koristnih informacij o učinkoviti izgubi teže je v naslednjem videu.

Oglejte si video: Calling All Cars: The Blonde Paper Hanger The Abandoned Bricks The Swollen Face (Maj 2024).