Rdeč, elastičen trebuh in tanek pas - sanje vsakega dekleta. Od reljefne stiskalnice tudi ne bi zavrnili nobenega človeka. Ampak, da bi dobili tisto, kar želite, morate trdo delati.
Še posebej, če govorimo o nižji tisk, ki je upravičeno šteje "leni." Da bi bilo olajšano in močno, morate vložiti veliko truda. Sledite nekaterim preprostim pravilom in si lahko skrajšate pot do močnih mišic spodnjega dela trebuha.
Zmanjšajte funkcije tiskanja
Tisk je ena velika mišica, vendar je razdeljena na zgornjo in spodnjo. Ker so ti deli vpleteni v različne premike telesa, je malo težje črpati spodnji tisk. Spodnja stiskalnica deluje, ko premikanje spodnjega dela telesa, na primer, pri dviganju nog.
V življenju je neaktiven, zato se v tem delu deponira malo več maščobe, mišice pa se štejejo za bolj "lene". Pri črpanju spodnje stiskalnice se vsakdo takoj srečuje z njegovo šibkostjo.
V zvezi s tem je zelo težko narediti potrebno olajšanje v tem delu mišic. Če želite to narediti hitro, se morate držati posebne prehrane, tako za čas zaposlitve, kot za ohranjanje rezultata.
Pravila prehrane in drugi nasveti o času študija spodnjega tiska
Nižje stiskalnice je mogoče hitro črpati, vendar se podkožna maščoba ne bo izognila prehrani, temveč bo zapustila reliefne mišice. Ta problem je zlasti pomemben za dekleta in ženske.
Zato morate pred poukom, v svojem času in ob doseganju rezultatov, upoštevati pravila prehrane, ki bodo zmanjšali maščobo na trebuhu in pokazali olajšanje:
- tako da je proces izgube teže v pravi smeri, morate iz svoje prehrane odstraniti sladkarije, gazirane pijače in pecivo;
- Temelj prehrane morajo biti beljakovine, najboljše meso, perutnina in skuta, pa tudi kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo žita, zlasti groba predelava;
- Bolje je jesti zelenjavne maščobe, vendar jih sploh ni vredno zavrniti;
- vsak dan je pomembno piti vsaj 2 litra vode (ta količina ne vključuje juh, čajev, kave in podobnega), da se izboljšajo presnovni procesi;
- prehrana mora biti skrbno izračunana z vsebnostjo kalorij, da ne bi jedli več kot tisto, kar se lahko porabi;
- Obstaja veliko obrokov, vsak mora biti majhen; hranjenje 5-6 krat na dan v majhnih porcijah je najboljša rešitev.
Vaje za spodnji tisk za dekleta in ženske doma
Želen rezultat lahko dosežete tudi v svojem stanovanju brez simulatorjev in dragih napeljav. Število opravljenih vaj je odvisno od pripravljenosti.
Nekatere vaje so precej težke, tako da boste prvih nekaj dni lahko naredili le nekaj ponovitev. Bolje je, da se pristopi ponovijo po kratkem premoru, ki traja približno 5 minut, tako da so razredi bolj učinkoviti. Vaje se lahko kombinirajo med seboj in obremenijo druge trebušne mišice:
- Sedite na rob kavča ali postelje s trdo površino, položite roke na stranice telesa, prste nazaj. Če želite dvigniti noge, upognjene v kolenih pod kotom, ki ni večji od 90 stopinj, potem spustite spodaj navzdol in držite hrbet naravnost. Vadbo lahko naredite še bolj učinkovito, če držite noge za dvignjen položaj pred spuščanjem. Lahko tudi dvignete ukrivljene noge in jih poravnate v zraku.
- Škarje Vaja je primerna za vse. Izvaja leži na tleh, roke vzdolž telesa, telo je pritisnjen na tla. Ravne, napete noge odtrgajo tla, nato pa jih začnejo premikati drug proti drugemu, jih prečkati v zraku, kot škarje. Križajte in križajte noge, dokler se ne utrudite, nato jih položite na tla in se sprostite.
- Za to vajo potrebujete fitball. Poleg trebušnih mišic so v tej vaji močno vključene glutealne mišice. Noge so položene na kroglo, zadnjica je pritisnjena proti njej. Ohišje je pritisnjeno na tla, roke so nameščene vzdolž, ramena so pritrjena. Pritiskanje ramen in nabiranje zadnjice, dviganje trupa, kot da bi se želel dotikati stropa z želodcem, medtem ko drži ravno črto od ramena do fitballa.
- Postavite ukrivljene noge na nekaj stabilnega - kavč, postelja, krogla, ki se je premaknila na steno. Pritisnite telo na tla in zadnjico na oporo. Prekrižajte roke na prsih ali na zadnji strani glave. Počasi dvignite telo, kot da bi poskušali doseči kolena in se zložiti na pol. Pravzaprav kot vzpona ne bo zelo velik, toda obremenitev je otipljiva. V tej vaji so vključene tudi zgornje trebušne mišice.
- Sukanje. Ta vaja vključuje tudi stranske in poševne trebušne mišice. Leži na tleh, roke na zadnji strani glave. Vsako nogo v kolenu upogibajte izmenično, jo dvignite in povlecite do komolca nasprotne roke (če je leva noga, potem desna roka in obratno), telo pa mora ležati na tleh, lahko samo potegnete ramena in noge. Alternativno spremenite nogo in ramo v utrujenost.
V vajah za fotografiranje
Učinkovite vaje na spodnjem delu tiska za moške
Moški imajo poleg močnejših mišic prednost v obliki hitrejše podkožne maščobe v primerjavi z ženskami. Vendar pa to ne izključuje potrebe po prehrani med in po pouku.
V nasprotnem primeru rezultat "skriti" pod plastjo maščobe. Vse zgoraj navedene vaje za ženske so prav tako primerne za moške. Vendar pa lahko moški zaradi svoje moči naredijo kompleksnejše in učinkovitejše komplekse. Naslednje vaje bodo popolnoma črpale spodnji pritisk:
- Če želite ležati na tleh, položite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Ravne noge, trdno pritrjene v tem položaju, dvignite in spustite pod kotom manj kot 90 stopinj. Da bi olajšali nalogo, lahko najprej položite svoje roke pod zadnjico, vendar bo obremenitev na tisku manjša, vaja pa bo veliko lažja. Za večjo učinkovitost in učinkovitost lahko pri dviganju držite noge, pri spuščanju pa se ne dotikajte tal in dokončajte spuščanje, ne da bi dosegli tla nekaj centimetrov.
- Knjiga Zelo podobno vaji z dvigom nog, opisano v enoti za ženske. Lezite na tla, dvignite noge, hkrati dvignite telo in dvignete roke. Treba je skušati prepogniti na pol, ne da bi sproščali želodec.
- Če je stena palice, potem lahko naredite zelo učinkovito vajo. Če želite to narediti, morate postati vaš hrbet na steno, zgrabiti eno od zgornjih prečnih nosilcev, zavzeti udoben položaj. Ob pritisku zgornjega dela telesa na steno dvignite noge do 90 stopinj. Vaja je precej težka, zato bo prvič dobila kar nekajkrat zapored. Ko postane preprosto, lahko zapletete, držite noge na teži nekaj sekund, nato pa jih spustite.
- Vaja s švedsko steno se lahko prenese na vodoravno palico ali prečko. Ker ni podpore in je potrebna fiksacija telesa, se vse mišične skupine še bolj trenirajo. Ta vaja je sestavljena tudi iz dviga in spuščanja ravnih nog, pri čemer je telo vpeto. To lahko naredite že izurjene moške.
Vaje za spodnji pritisk v telovadnici
Vse zgoraj navedene vaje lahko opravite doma in v telovadnici. Vendar pa uporaba uteži in simulatorjev omogoča učinkovitejše črpanje mišic in doseganje rezultatov malo hitreje. Torej, kakšne vaje za spodnje trebušne mišice najbolje opravite v telovadnici in kako?
- Sukanje na klancu. Bolje je začeti z majhno stopnjo nagiba, postopoma jo povečevati, vendar več kot 40 stopinj, sicer obstaja nevarnost močnega vdora krvi v glavo. Za pravilno obremenitev stiskalnice najprej izstopita glava in ramena, nato pa se telo dvigne zaradi trebušnih mišic. Mišice hrbta ne smejo biti preobremenjene, enako lahko rečemo o vratu in ramenih: če je vse to zelo napeto, se vaja izvaja nepravilno. Sukanje lahko zapletete tako, da zložite roke na zadnji strani glave in jim ne pomagate pri dviganju.
- Sukanje na bloku. Zaradi svoje teže in amplitude je takšna vadba učinkovitejša kot samo vrtenje na tleh. Prvič, obremenitev je majhna: 10-15 kg za ženske, za moške več. Sprejmite obraz trenerja blokov (lahko pa imate hrbet). Dvignite vrv, nežno pokleknite. Z vrvjo v rokah se nagnite naprej, vzporedno s tlemi, z upognjenimi rokami na komolcih in pritisnjenimi na telo, in brado pritisnjeno na prsi. Z zaobljenim hrbtom in fiksno medenico se upognite, upognite se in se dotaknite komolcev. Vsi gibi potekajo gladko.
- Dvigne se v steno. Z dvigovanjem rok pustite telesu, da se izognete zibanju. Nežno dvignite ukrivljene noge, skušate pritisniti na boke v želodec. Noge je treba dvigniti izključno s trebušnimi mišicami.
- Dvigne s poudarkom na komolcih. Pritisnite hrbet na blazino simulatorja, pritrdite komolce na prečko. Ramena ne potegnejo navzgor in dvignejo noge, da upognejo trebušne mišice kolena.
- Vlečenje na fitball. Postavite golenice na kroglo, telo vzporedno s tlemi, pritrdite zadnjico in trebuh v enakomerno pozicijo, roke, ki se naslonijo na ramena, po tleh, kot da se nameravajo izsušiti. Izdihnite, povlecite noge do prsnega koša, fitball bo pod gležnji, stiskalnica je napeta. Po sekundi vrnite telo v prvotni položaj.
- Sukanje na simulatorju. Na začetni stopnji, obremenitev ne sme biti več kot 10 kg, potem lahko gladko povečanje. Noge pod valji, roke na rokah. Pri dvigovanju nog se telo zvija. Držite trup v tem položaju nekaj sekund, nato ga nežno spustite.
Kadar so obremenitve kontraindicirane
Nekaj primerov, ko ne morete sodelovati:
- v prvih dneh menstruacije;
- med nosečnostjo;
- po carskem rezu;
- po intrakavitarni operaciji (mahanje in moški);
- v prisotnosti cist, materničnih fibromov, tumorjev in kile medeničnega organa;
- v poporodnem obdobju;
- za oba spola z ledvenimi poškodbami.
No, za tiste, ki to lahko storite, morate opravljati redne vaje. Če ne vržete treninga in si prizadevate za cilj - bo rezultat napora opazen kmalu. Vso srečo!
Drugi niz vaj za spodnji tisk je v naslednjem videu.
