Kako narediti želodec ravno s pomočjo vaje "vakuum v trebuhu"

Za lepo sliko včasih v dvorani ni dovolj rednih ur. Prednosti vadbe "vakuum v trebuhu" ni le izguba dodatnih kilogramov, temveč tudi bistveno izboljšanje zdravja in ohranjanje mladine.

Kaj je "vakuum trebuha": za kaj se uporablja?

"Vakuum trebuha" - dihalna vadba, ki aktivira in krepi prečne abdomene - mišice v trebušni votlini. "Vacuum" že dolgo uporabljajo športniki in bodybuilderji. Njihovi vitki trebuhi niso ustvarjeni z urnim treningom, temveč z dihalnimi vajami.

V jogi se ta vaja imenuje "Uddiyana Bandha" ali trebušna zapora. Omenjeno v treh jogijskih besedilih:

• Hatha Yoga Pradepika;
• Gheranda Samhita;
• Shiva Samhita.

Praksa aktivira čakri Manipura, ki se nahaja za popkom. Je središče vitalnosti, nadzoruje energetsko ravnovesje. Vaja igra pomembno vlogo pri zdravem delovanju trebušne slinavke in prebavil.

Koristi in koristi vaje

Visceralna maščoba, imenovana tudi intraabdominalna maščoba ali organska maščoba, se nahaja v peritonealni votlini. To ni podkožna maščoba in je ni lahko odstraniti.

Presežek visceralne maščobe se imenuje centralna debelost (pivski trebuh). To lahko povzroči človeško okolje, dednost, sedeči način življenja, prenajedanje. Ta maščoba bo pomagala odstraniti samo to vajo.

Vaja ima druge pozitivne učinke:

1. Če je cilj ozek pas, vključite vadbo v vašo redno vadbo. Pravilno izvajanje bo pripomoglo k zmanjšanju pasu za nekaj centimetrov. Ne pozabite, da je delo na mišicah v notranjosti spremljeno z bolečino po vadbi zaradi njihove aktivacije.
2. To bo pomagalo obnoviti držo. Pomanjkanje drže lahko v prihodnosti povzroči težave s hrbtom. Hrbtne mišice se bodo okrepile, začele so podpirati hrbtenico.
3. Ščiti mišice pred razpokom med dviganjem uteži. Mišice, okrepljene, bodo pomagale podpirati zgornji del telesa.
4. Olajšanje stresa. Ko dihalni gibi telesa sproščajo hormone, ki povzročijo, da se oseba umiri.
5. Normalizira prebavo, blato. Pospešuje presnovo.
6. Vse škodljive snovi se odstranijo. Tkiva in celice so nasičene s kisikom.

"Vakuum" ne odpravlja telesnih maščob brez redne telesne aktivnosti in normalne prehrane. Izguba teže je najbolj opazna pri ljudeh v normalni fizični kondiciji.

Kako pravilno opraviti "vakuum v trebuhu"

Vsakodnevno vadbo, pravilno prehranjevanje in redno vadbo, lahko rezultat opazite v nekaj tednih.

Ni vam treba v telovadnico. Vajo lahko vadite kjerkoli in kadarkoli. Za dosego rezultata zadostuje nekaj minut na dan.

Opozorilo:

• prepričajte se, da vdihavate le z nosom, izdihnite z usti;
• privabiti lačne, ustvariti več prostora za zmanjšanje trebušne votline;
• čas za vadbo - zjutraj, zvečer.

Tehnično je "vakuum" precej zapleten. Ko se je naučil izvajati v eni od različic, bo pomen izvajanja takoj postal jasen. Vrhunec je tehnika. Vaja se izvaja v različnih položajih: stoji na vseh štirih, stoji na nogah, sedi.

Začenši z najpreprostejšo različico - »vakuum« v ležečem položaju, drugi v kompleksnosti - kleči. Vaja v stalnem položaju - najtežja. Ko dobite vse možnosti, se morate naučiti, kako držati trebuh.

Dihanje mora biti iz trebuha, ne iz prsnega koša. Ob izdihu morate popolnoma sprostiti pljuča. Narišite trebuh in ga pritrdite pod rebra. Izvedba se začne s 3 nizi.

Primeri najboljših različice "vakuuma"

Vse vrste se ponovijo 5-krat. Začetniki dihajo 15 sekund. Po počasi se poveča na 40 in 60 sekund.

V ležečem položaju:

1. Lezite na podlogo, kolena, kolena in noge. Velik izdih, želodec se čim bolj umakne (večja kot je intenzivnost krčenja, boljši je rezultat).
2. Držite položaj. Izdihnite Povečajte trajanje vaje. Po potrebi vdihnite malo.

Stanje:

1. Stojte z narazenimi nogami. Roke ohlapno na bokih.
2. Izdihnite postopoma in globoko potegnite trebuh. Predstavljajte si, da se vaš pupak dotika hrbta.
3. Držite položaj. Ne dihaj. Nato se gladko vrnite v začetni položaj.

Kleči:

1. Postavite dlani in kolena na podlogo. Želodec je treba nežno potegniti navznoter, tako da zrak lahko uide iz pljuč.
2. Gladko vračajte želodec v prvotni položaj.

Nagibni položaj:

1. Vstani, roke na pasu. Izdihnite, upognite se do 90 °. Kolena rahlo upognjena.
2. Stisnite trebušno votlino, nemoteno se vrnite v ip Nadaljujte z zadrževanjem zraka v pljučih 15 sekund. Izdihnite mirno.

Skladnost s to tehniko bo dala odlične rezultate. Priporočljivo je, da se za boljšo učinkovitost držite programa usposabljanja.

Program vadbe

Več prehranskih nasvetov

Protein povečuje presnovo. Viri snovi:

• beljaki jajc;
• skuta;
• govedino
• leča;
• fižol.

Beljakovinski proizvodi so pomembni za mišično in učinkovito izgorevanje maščob. Zajtrk z beljakovinami je najboljši začetek dneva.

Razširite ogljikove hidrate (2-3 g na 0,5 kg telesne mase). Telo se ne bi smelo navaditi na eno vrsto ogljikovih hidratov. Vključite v prehrano:

• polnozrnati izdelki;
• različne zelenjave;
• rjavi riž

Redno pijte vodo. Telo ne more dostaviti esencialnih aminokislin v mišično tkivo brez vode. Pomanjkanje vode preprečuje uničevanje maščobe. Maščobna, ocvrta živila je treba izključiti iz dnevne prehrane.

Kontraindikacije in neželeni učinki

Pred vadbo morate zagotoviti, da naslednje niso kontraindicirane:

1. Menstruacija. Bolečine in krvavitve se lahko povečajo. Stanje se bo poslabšalo. Prenehajte z izvajanjem 2-3 dni pred menstruacijo in po njej.
2. Nosečnost Po rojstvu počakajte vsaj 2 meseca.
3. Urolitiaza, tumorji v prebavnem traktu.
4. Dimeljska kila.
5. Bolezni srca in pljučne bolezni. Vnetne, nalezljive bolezni lahko poslabšajo stanje že občutljivih organov.

Če med poukom obstajajo bolečine, slabost, omotica, morate prenehati z vadbo.

Naj povzamemo

1. "Vakuum trebuha" - tehnika dihanja, ki krepi notranje trebušne mišice.
2. Vaje bodo zmanjšale prostornino v pasu za 1-3 cm, izboljšale držo, zaščitile mišice iz vrzeli med treningom, razbremenile stres.
3. Pravilna zmogljivost: vdihavanje - z nosom, izdihom - z usti, nemogoče je, da bi sodelovali s polnim želodcem. Sodelujte zjutraj ali zvečer.
4. Stopnje zahtevnosti: ležanje, klečanje, vstajanje.
5. Vaje opravljajo 3-5 krat. Zadržite 15-60 sekund.
6. Uporabite program usposabljanja.
7. 5-6 obrokov na dan, jejte dovolj beljakovin, razveljavite ogljikove hidrate, pijte več vode.

Oglejte si video: Playful Kiss - Playful Kiss: Full Episode 10 Official & HD with subtitles (Maj 2024).