Recepti za pripravo beljakovin se napolnijo doma

Proteinski napitki bodo pomagali zapolniti pomanjkanje beljakovin v telesu, kar je potrebno za strukturo mišične mase in hujšanje. V trgovinah lahko kupite že pripravljene mešanice, vendar je okusnejše in bolj zdravo pripraviti take pijače doma.

Kakšen je pomen beljakovinskih napitkov?

Protein shake - natančno to, kar je potrebno za ljudi, ki se aktivno ukvarjajo s športom ali vodijo zdrav način življenja. Da bi ohranili visoko stopnjo presnove, pridobili mišično maso ali kurjenje maščob, morate jesti veliko beljakovin. Torej, strokovnjaki menijo, da morate zaužiti vsaj 2 grama beljakovin na 1 kg telesne teže.

Tako mora športnik, ki tehta 90 kg, jesti vsaj 180 gramov beljakovin na dan. In to je precej. Za boljše razumevanje te številke je treba omeniti, da je v beljakovini skoraj 1 kg piščančjega fileja. Strinjam se, da ne more vsakdo jesti toliko piščancev. Poleg tega, poleg beljakovin, morate obnavljati telo s potrebno količino ogljikovih hidratov in maščob.

S podobno količino hrane bo težko obvladati prebavni trakt celo popolnoma zdravo osebo. V takih primerih, beljakovin shakes pridejo na pomoč - je priročno, hitro in okusno.

Glavne vrste beljakovin se pretresajo

Takšne pijače so običajno razdeljene v dve glavni skupini - za množino mišične mase ali izgubo teže:

1. Proteinski shake za hujšanje je pijača, ki vsebuje nekaj beljakovin (približno 21 gramov na obrok), medtem ko zmanjšuje količino ogljikovih hidratov, tam je pektin. To pijačo lahko zamenjate z enim ali dvema obrokoma.
2. Whey Cocktail Pripravljen je na osnovi naravnega proizvoda iz sirotke. Te pijače se hitro prebavljajo, medtem ko niso kalorije. Priporočljivo jih je uporabljati za športnike in hujšanje.
3. Sojini koktajli. Idealno za vegetarijance in ljudi, ki imajo intoleranco za laktozo. Takšni koktajli vam omogočajo hitro obnavljanje moči, medtem ko jih odlikuje visoka vsebnost kalorij.
4. Stresi mišične rasti na osnovi kazeina imajo veliko beljakovin. To so točno tisti, ki jih profesionalni športniki uporabljajo za izgradnjo mišic in njihovo obnovo po vadbi.

Take koktajle za hujšanje in za pridobivanje telesne teže lahko pripravite ročno iz razpoložljivih izdelkov ali kupite v trgovini kot poseben prašek za vzrejo.

Kakšne so prednosti naravnega koktajla?

Brez zadostne vsebnosti beljakovin v prehrani je nemogoče učinkovito vključiti v šport - telo preprosto ne bo imelo časa, da si opomore.

Aminokisline so potrebne kot gradbeni material za obnovitev mišičnih celic.

Ampak domači koktajl ima tudi nekatere druge ugodnosti.

Sposobnost izbiranja komponent

Z izdelovanjem beljakovinskega stresa se boste sami odločili, katere komponente bodo. Za vas lahko izberete optimalno sestavo. Lahko uporabite skuto, jajčne beljake, če želite ustaviti katabolne procese. Lahko samostojno spreminjate število preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov, naredite pijačo popolnoma brez njih, da se znebite podkožne maščobe.

Naravne sestavine

Proteini, ki so narejeni doma, so kot nalašč za ženske. In zaradi dejstva, da so narejene iz naravnih sestavin, te pijače ne vsebujejo odvečnih kalorij, kot del odsotnosti maščob in preprostih ogljikovih hidratov.

Med fitnes trenerji je praksa zelo pogosta, ko športniki zamenjajo zadnji obrok s podobnim koktajlom. To vam omogoča, da telo potrebujete mikroelemente in vitamine, medtem ko prebavnega sistema ne obremenjujete z obilo trdne hrane.

Obstaja tudi trenutek domače udobje - ni potrebe, da preživijo veliko časa kuhanje večerjo, pranje posode.

Zagotavljanje kakovosti

Najpomembnejša stvar pri domačih koktajlih je, da ste lahko prepričani v kakovost vseh izdelkov, ki jih uporabljate. Nakup lahko beljakovin v trgovini, ne morete biti 100% prepričani, da proizvajalec uporablja visoko kakovostne surovine, da je resnična sestava blaga ustreza temu, kar je navedeno na embalaži.

Tudi v velikih trgovinah športne prehrane lahko naletite na ponaredek, ki je sestavljen iz neznanih sestavin v vprašljivih pogojih. Ta izdelek lahko vsebuje škrob, sladkor, druge preproste ogljikove hidrate, kar bo zmanjšalo hranilno vrednost izdelka na nič.

Glavne sestavine pijače

Proteinska sestavina teh koktajlov je mleko, sir, beljaki.

Mleko

Bolje je izbrati živila z nižjim odstotkom maščobe. Vendar je treba upoštevati, da je laktoza prisotna v mleku - je ogljikov hidrat z visokim GI. Če ste na strogi prehrani in ne morete zaužiti niti majhne količine preprostih ogljikovih hidratov, je mleko bolje nadomestiti z običajno vodo. Čeprav ne bo tako okusno, ampak bolj uporabno.

Kravji sir

Podobno zgodbo s skuto, vendar laktoza v njem vsebuje veliko manj. Na žalost brezobzirni proizvajalci pogosto dodajo škrob k skutam, zaradi česar je ta izdelek neuporaben z vidika pravilne prehrane. Zato je priporočljivo kupiti skuto samo od zanesljivih in zanesljivih proizvajalcev.

Ni priporočljivo, da ga kupite po teži - v tem primeru nihče ne more zagotoviti, da bo njegova vsebnost maščobe takšna, kot je navedena. Vsak sir bo naredil: navaden, mehak, granuliran, vendar je zelo pomembno, da pogledamo količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, kalorij - vsi ti podatki so navedeni na embalaži.

Jajčne beljake

Najbolj ugodna uporaba stekleničenih pasteriziranih tekočih beljakov. To komponento lahko kupite v kateri koli trgovini s športno prehrano. Jajcevec je najboljši za športnike. Ima veliko aminokislin, odlično se prebavlja. Poleg tega ne smete skrbeti za salmonelozo - beljakovine so popolnoma pasterizirane in očiščene.

Poleg tega celo piščančje jajce vsebuje okoli 6 gramov beljakovin in toliko maščob, da bo koktajl nekoliko bolj hranljiv. Nekateri zamenjajo kokošja jajca s prepelico, vendar je rezultat skoraj brez učinka, ker je aminokislinska sestava v teh dveh izdelkih skoraj enaka. Edini problem pri tem viru beljakovin je, da ima veliko ljudi težave z asimilacijo surovega beljakovine.

Ogljikovi hidrati

Dodate lahko kompleksne in preproste ogljikove hidrate v vaš stres. Najboljši vir je ovsena kaša. So poceni, lahko jih kupite v kateri koli trgovini, glikemični indeks pa je manj kot ajda. Kalorij ovsena kaša je majhna - približno 88 kalorij na 100 g izdelka.

Če ste v obdobju pridobivanja mišične mase, lahko dodate majhno količino preprostih ogljikovih hidratov. V tem primeru je priporočljivo dati prednost naravnim proizvodom: sadje, med, oreški.

Poleg okusa in koristi bodo koktajlu dodali vlakna, kar bo izboljšalo njegovo absorpcijo. Če želite koktajl narediti bolj sladko, potem ne uporabljajte sladkorja, zato ga je bolje zamenjati z aspartamom ali stevio. Število nadomestkov mora biti zmerno. Če želite pijačo narediti bolj hranljivo, kar je potrebno za pospešitev procesa okrevanja mišic med vadbo, lahko dodate nekaj orehov. Prednost imajo orehi, arašidi in mandlji. Poleg tega bo napolnil koktajl z omega-9 polinenasičenimi maščobnimi kislinami, ki pozitivno vplivajo na srčno-žilni sistem tako, da zmanjšajo količino škodljivega holesterola v krvi.

Nekateri uporabljajo arašidovo maslo, vendar je priporočljivo tehtati, da pijača ne bo preveč kalorična. Z redno uporabo takšnega koktajla obstaja resna nevarnost, da dobite nekaj dodatnih kilogramov. Prav tako ni priporočljivo, da se iz istega razloga dodajo izdelki, ki vključujejo trans maščobe, kot so čokoladna pasta ali sladoled.

Kako piti proteinski stres?

Kdaj in v kakšni količini uporabiti takšen izdelek, je vprašanje povsem individualno - veliko je odvisno od številnih dejavnikov, na primer časa prebujenja, zaspanosti, števila obrokov na dan, težnje po pridobivanju dodatnih kilogramov.

Večina športnikov bo uporabila naslednjo shemo pitja koktajla za pridobivanje mišične mase:

1. Takoj po zbujanju. V tem primeru mora biti količina beljakovin majhna, da ne bi preobremenila prebavnega trakta. Okoli 25 gramov beljakovin je dovolj.
2. Med obroki. Cocktail bo omogočil hitrejšo presnovo, pospešil rast mišic. Optimalni volumen je 35 gramov beljakovin.
3. Po treningu. Takšna pijača bo ustavila katabolne procese, ki se odvijajo, in začela okrevanje. Najboljša možnost je 30 g hitre prebavljive beljakovine.
4. Spanje. To bo čez noč zaščitilo mišice pred katabolizmom. Znesek lahko povečate na 150 g.

Če se želite znebiti dodatnih kilogramov, uporabite naslednjo shemo:

1. Takoj po prebujanju zaužijte 20-25 gramov beljakovin.
2. Pijte koktajl, ki vsebuje približno 30 gramov beljakovin, kar vam bo po treningu omogočilo hitrejše okrevanje.
3. Namesto zadnjega obroka popijte koktajl, ki vsebuje 150 gramov beljakovin.

Kako narediti beljakovinski napitek iz prahu?

Shema priprave take pijače je zelo preprosta: vzemite pravo količino praška, ga vlijte v stresalnik ali steklo, napolnite z vodo, premešajte. Glavni problem kuhanja - pravilen izračun količine beljakovin. Za tiste, ki aktivno trenirajo in želijo povečati mišično maso, je priporočljivo uporabiti formulo 1,5-2,5 g beljakovin na kilogram.

Če je vaš cilj, da se znebite dodatnih kilogramov, je v povprečju dovolj 1 gram beljakovin na kg teže. Za druge sestavine lahko dodamo sadje, pšenični kalčki, suhe alge. Kot tekočino se lahko uporabi voda, sok ali mleko. Najpomembnejše pravilo je, da pijača ne ostane dlje kot en dan.

Energijski koktel

Sestavine:

• 300 ml vode;
• BCAA;
• 1 skorja (merilna žlička) izolata sirotke;
• 2 kocki ledu za kavo;
• 15 kapljic tinkture ginsenga.

Ta koktajl je idealen za sušenje pred treningom v telovadnici. In vse zato, ker pomaga ohranjati mišice v formi. Izolat sirotke je popolnoma prebavljen, kocke ledu kave stimulirajo centralni živčni sistem, tinktura ginsenga pa je orožje sovjetskih športnikov. Za prodajo v kateri koli lekarni, poveča energijski ton.

Standardni beljakovinski napitek

Zmešajte 1-2 beljakovin s 300 ml vode ali mleka. Vse sestavine premešajte v stresalniku ali mešalniku. Poleg tega lahko pijači dodate nekaj banan, jagod.

Recepti za kuhanje doma

Recepti za pridobivanje mišične mase

Če želite pridobiti malo mišične mase, potem morajo biti poleg beljakovin v prehrani tudi kompleksni ogljikovi hidrati. To lahko enostavno vključite v koktajl preprosto z dodajanjem malo ovsene kaše. Majhna količina preprostih ogljikovih hidratov ne boli, zato vas prosimo, da dodate jagode, med.

Recept 1

Potrebovali boste:

• 350 ml mleka;
• 100 g ovsenih kosmičev;
• 200 ml tekočega jajčnega beljaka;
• 100 g jagod.

Ta mešanica bo vašemu telesu dala 35 gramov visoko kakovostne beljakovine odlične kakovosti, približno 50 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov iz ovsene kaše in 25-30 gramov preprostih ogljikovih hidratov iz jagod in mleka. Idealno za uporabo po treningu.

Recept 2:

• 400 ml vode;
• 250 ml surovega jajčnega beljaka;
• banana;
• 25 g medu;
• 1-2 orehi.

Takšen koktajl bo dal približno 35 gramov visoko kakovostnih beljakovin, približno 45 gramov preprostih ogljikovih hidratov. Idealno za uživanje med večjimi obroki - telo bo napolnilo energijo za plodno delo.

Recept 3:

• 350 ml mleka;
• 200 gramov neobdelane skute;
• 2 tableti sladila (npr. Stevija);
• 40 g malin ali drugih jagod.

Ta pijača oskrbuje telo s približno 50 g beljakovin kazeina, ki zagotavljajo enakomeren dotok aminokislin v kri za 5-6 ur. Ogljikovi hidrati v njem so izredno majhni. Idealno za sprejem pred spanjem.

Recepti za hujšanje

Brez prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izguba teže ni možna. Količina maščobe v prehrani mora biti majhna - ne več kot 1 g na 1 kg telesne teže. Zato pripravimo pijačo po enakem načelu - veliko količino beljakovin, minimalno količino ogljikovih hidratov in maščob. Te beljakovinske napitke doma so primerni za dekleta, saj vsebujejo majhno količino kalorij in ne škodujejo podobi.

Recept 1:

• 400 ml vode;
• 200 ml tekočega jajčnega beljaka;
• 2 tableti sladila;
• 50 g nizkokaloričnega marmelade.

Z pripravo te zdrave pijače boste dobili približno 30 gramov visoko kakovostnih beljakovin in minimalno količino ogljikovih hidratov. V prodaji lahko najdete tudi marmelado brez kalorij, čeprav se bo v tem primeru okus pijače spremenil. Idealno za vnos po treningu.

Recept 2:

• 400 ml vode;
• 100 gramov neobdelane skute;
• 100 ml tekočega jajčnega beljaka;
• 50 g ovsene kaše;
• 2 tableti sladila;
• 30 g svežih jagod.

Po pitju koktajla boste dobili približno 30 gramov dveh različnih beljakovin: hitre in počasne absorpcije. Lahko rečemo, da je to analog kompleksnega proteina. Z dodajanjem nekaj jagod in kosmičev na pijačo, boste koktajl naredili bolj hranljivo. Odličen nadomestni zajtrk.

Recept 3:

• 400 ml vode;
• 300 g skute 0% maščobe;
• 2 tableti sladila;
• 100 gr. borovnice.

Po pitju tega koktajla boste dobili približno 40 gramov kazein beljakovin, borovnice ali borovnice pa bodo koktajlu dali prijeten okus kremastega jagodičja brez povečanja vsebnosti kalorij. Idealno za sprejem pred spanjem.

Oglejte si video: Vilice namesto nožev (Maj 2024).