Visoko beljakovinska prehrana se lahko zdi privlačna predvsem ljubiteljem mesa, vendar se vse ne zniža na svinjske kotline, rebra in hamburgerje. Mesojeda narava v nas se prebudi z mislijo na zrezek, če pa razmišljaš o izgubi teže ali gradnji mišic, je treba nianse proteinske prehrane obravnavati bolj temeljito in poiskati razumen pristop.
Zakaj so učinkovite beljakovinske diete
Veliko ljudi se obrne na proteinske diete, da bi spodbudilo hujšanje, saj nekateri raziskovalci trdijo, da pomaga bolje obvladovati lakoto in zmanjšati vnos kalorij. Prehrana s 30% beljakovinami v prehrani se šteje za sprejemljivo in razumno upravičeno, medtem ko se pri 50% beljakovinah štejejo za prehranske sisteme z visoko vsebnostjo beljakovin.
Uvedba programa redne telesne vadbe, prehrana z večjo količino beljakovin in zmerna količina ogljikovih hidratov, kot menijo mnogi strokovnjaki, lahko zmanjša raven maščob v krvi. Mišično tkivo se ohrani, maščoba pa se zažge.
Verjetno je, da beljakovine povzročajo, da možgani dobijo minimalno količino hormonov, ki so odgovorni za prebuditev apetita, in nekatere študije so pokazale, da beljakovina lahko veliko bolj zadosti lakoti kot maščobe in ogljikovi hidrati. Tako so se ljudje, ki so sodelovali v študiji, prehrano prilagodili tako, da je bilo 30% kalorij za beljakovine, 20% za maščobe, 50% za ogljikove hidrate.
Ljudje so povedali, da se počutijo manj lačni kot ponavadi (jedli so manj kot 450 kalorij na dan), bili so bolj zadovoljni s hrano, izgubili so tudi težo (povprečno 5 kg v 12 tednih). V kombinaciji z vadbo se je povečanje telesne mase povečalo, vsebnost maščobe v krvi se je normalizirala.
Proteinska hrana
Vse beljakovine niso enake. V dobro načrtovani prehrani so vir beljakovin lahko živila, bogata s hranili, vendar z majhno količino maščob in kalorij, na primer pusto meso, morski sadeži, jajca in mlečna (fermentirana) živila.
Izbira ogljikovih hidratov se mora tudi zavestno približati. Največja količina sveže zelenjave in sezonskega sadja je dobrodošla, prav tako so zdrave maščobe, kot so avokado, oreški, semena in oljke.
Koliko beljakovin potrebujete
Priporočena količina vnosa beljakovin je od 10% do 35% na dan od skupnega števila porabljenih kalorij za odrasle. To se lahko prevede v 45 - 218 gramov beljakovin na dan, če porabite 1800 kalorij.
Za dobro prehrano zadostuje povprečno 50 gramov beljakovin na dan ali 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže. Da bi dobili potencial za kurjenje maščob, je priporočljivo jesti do 120 gramov visokokakovostnih beljakovin na dan.
Očitno je, da se količina porabljene beljakovine močno poveča na takšno prehrano za hujšanje, vendar v tem primeru ni nevarnosti, če nimate bolezni ledvic. Smiselno je, če se pred začetkom prehrane doma posvetujete z zdravnikom.
Najboljši vir beljakovin:
- dietetično meso;
- morski sadeži;
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
- jajca;
- oreščki in semena.
Dobro je jesti jedi, bogate z beljakovinami: kuhajte lososa ali druge ribe, bogate z omega-3. Fižol in leča vsebujejo tudi zadostno količino beljakovin, vendar nam še vedno dajejo vlakna. Za obogatitev hrane z beljakovinami lahko solati dodamo orehe ali mandlje v ovseno kašo.
Koliko beljakovin dobite:
- pol skodelice z nizko vsebnostjo maščobe: 10-14 gramov;
- 100 gramov tofua: 7-13 gramov;
- pol skodelice končne leče: 9 g;
- 1 žlica. l arašidovo maslo (mandljeva pasta): 2g;
- 100 gramov pustega piščančjega fileja: 25 gramov;
- 100 gramov rib: 17-20 gramov (odvisno od sorte);
- 30 gramov sira: 7 gramov;
- 1 veliko jajce: 6 gr;
- kozarec nemastnega jogurta (125 gr): 6 gr;
- 30 gramov oreškov: 4 - 7 gramov.
Najboljši vir ogljikovih hidratov:
- zelenjava;
- sadje;
- žita (polnozrnata);
- stročnice (vsebujejo veliko beljakovin);
- Jogurt / mleko z nizko vsebnostjo maščob (vsebuje veliko beljakovin).
Največji viri maščobe:
- oreški in naravna moka;
- semena;
- oljke;
- avokado;
- olje (hladno stiskano);
- maščobne ribe
Da bi bolje obvladali občutek lakote, apetita, porabite dnevno porabljene kalorije v 5 ali več obrokov.
Moč beljakovin
Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin potrebuje več telesa za prebavo, asimilacijo in uporabo, kar pomeni, da telo porabi več kalorij s predelavo takšne hrane. Proteinska živila dlje časa preživijo v želodcu, zato občutek sitosti prihaja precej hitro in ostane dlje.
Če res želite izgubiti težo, je najprimernejša beljakovinska prehrana. Za zdravo in postopno hujšanje morate vključiti 3 polne obroke in 2 dodatna obroka in jih uravnotežiti z vrsto 45% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin, 25% zdravih maščob.
Zmerno hujšanje bo pomagalo pri zmerni vadbi, ki traja največ eno uro in pol. Pojdite na delo in bodite pripravljeni, da vidite, kako začne teža padati.
Prehrana z največjo vsebnostjo beljakovin (do 60%) in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov mora biti kratkotrajna, saj takšna prehrana za hujšanje ne prinaša le prednosti, temveč tudi pomembne pomanjkljivosti. Odvisno od zdravstvenega stanja in ciljev, za nekatere bo ta vrsta prehrane resnično učinkovita, za druge - ne najboljša izbira.
Pros:
- nižji vnos kalorij, ker izdelki iz ogljikovih hidratov (pecivo, kruh) vsebujejo visoko vsebnost kalorij;
- zmanjšana želja po hrani;
- občutek energije;
- prehrana prispeva k izgubi teže zaradi maščobe, zato je še posebej učinkovita za bodybuilderje in ljudi, ki želijo povečati mišično maso;
- ketoza (proces delitve telesne maščobe v energijo) se začne hitreje kot pri drugih vrstah hrane;
- pomanjkanje pasivnosti po jedi, kar je pogost pojav pri uživanju ogljikovih hidratov.
Slabosti:
- obremenitev ledvic z nezadostnim vnosom vode;
- potencialno pomanjkanje bistvenih vitaminov in mineralov zaradi velikega zmanjšanja ogljikovih hidratov;
- verjetnost zaprtja z nezadostno količino vlaken v prehrani;
- morda občutek letargije v celotni prehrani, če je sprememba prehrane preveč dramatična.
Dietni meni za hitro hujšanje za 7 in 10 dni
Načrt obroka za teden je lahko naslednji.
1. dan:
- Zajtrk: omleta z 2 jajcima s paradižnikom.
- Drugi zajtrk: 25 gramov mešanice suhega sadja in semen z orehi (sončnična semena, pomešana z orehi in goji jagodami).
- Večerja: zelenjava na žaru (gobe, špinača, paradižnik) z rezino kruha iz surovega zrna.
- Kosilo: 60 gramov nemastnega jogurta z okusom lanenih semen (1 žlica L.).
- Večerja: 150 g postrvi na žaru, jajcevcev, ocvrte v 1 zlici. l oljčno olje.
2. dan:
- Zajtrk: muesli (1 skodelica) in pol skodelice jagod in mleka.
- Drugi zajtrk: jagode (5 kosov), bučna semena (15 gr.).
- Kosilo: solata iz špinače, solate, kumare in 100 gramov fižola.
- Kosilo: 1 jabolko in 20 gramov mešanice suhega sadja, semen in oreškov.
- Večerja: 150 gramov piščanca na žaru, 1 skodelica z varjenim brokolijem, bučkami, bučami.
3. dan:
- Zajtrk: umešana jajca z dvema jajcema s 30 gramov sira in peteršilja.
- Drugi zajtrk: 1 jabolko, 10 kosov. indijski oreščki
- Kosilo: 1/2 skodelica quinoa, 1 skodelica sezonske parjene zelenjave.
- Čaj: 1 skodelica korenja in humus.
- Večerja: 180 gramov pečenega piščanca, 1 skodelica gob s špinačo.
4. dan:
- Zajtrk: granola (1 skodelica) z jagodami (1/2 skodelice), 50 gramov nizko vsebnosti maščobnega jogurta.
- Drugi zajtrk: 25 gramov mešanice suhega sadja in semen z orehi.
- Kosilo: 100 gramov konzervirane tune, posuto z limonino lupino, čebulo, 1 rezino surovega kruha.
- Čaj: 1 jabolko in peščica grozdja.
- Večerja: solata iz 180 gramov govejega mesa, zelenice, oljke, kumare, dresiranje balzamičnega kisa (15 gramov) in oljčno olje (15 gramov).
5. dan:
- Zajtrk: 100 gramov nemastnega jogurta z 10 gramov lanenih semen, 1 banana.
- Drugi zajtrk: 1 toast z avokadom.
- Kosilo: juha iz leče (75 gramov kuhane zelene leče, 1 strok česna, 1 čebula, 1/2 majhna korenje, 3 - 4 češnjevi paradižnik, nekaj špinače na 2 žlici vode).
- Kosilo: 10 kosov. oreščki, vsako sadje.
- Večerja: 1 skodelica z navadnimi bučkami ali jajčevcem s 1/2 skodelice rjavega riža.
6. dan:
- Zajtrk: 2 rezini surovega kruha z 80 grami sira, 1 čajna žlička. med
- Drugi zajtrk: 120 gramov nemastnega jogurta.
- Kosilo: piščančja solata na žaru (150 gr), paradižnik z zeleno solato.
- Kosilo: 10 kosov. indijski orešček, vse sadje.
- Večerja: 150 g parjene postrvi, nekaj špinače, posuto z limetinim sokom.
7. dan:
- Zajtrk: 1 skodelica granole z 1/2 skodelice borovnic, 70 gramov nizko vsebnosti maščobnega jogurta.
- Drugi zajtrk: 30 gramov bučnih semen.
- Kosilo: 200 gramov zelenjave, pečeno z olivnim oljem, 100 gramov tofua.
- Kosilo: 25 gramov mešanice suhega sadja in semena z orehi, skodelica grozdja.
- Večerja: goveji zrezek (150 g), skodelica zelenega fižola z gobami.
Tabela Dietni načrt z večjo vsebnostjo beljakovin za 10 dni:
| Zajtrk | Drugi zajtrk | Kosilo | Popoldanski čaj | Večerja | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. dan | Majhna maščoba (200 gr) t | Jajce (1 kos) | Kremna juha iz brokoli, bučke, pečena s 50 g sira | Nizko maščobni jogurt (125 g) | Purečji file na žaru (150 gr) |
| 2. dan | Omlet iz 2 jajčnih beljakovin | Sadje | Para riba (150 g), zelenjavna solata, oblečena z 1 čajno žličko. oljčno olje | Kozarec kefirja | Biftek (200 gr) |
| 3. dan | Majhna maščoba skuta (100 g) z nekaj plodov | Jajce (1 kos) | Zelenjava na žaru (200 gr) | Sir tofu (75 g) | Piščančja prsa, pečena ali kuhana (200 gr) t |
| 4. dan | Ovsena kaša na vodi | Sveža zelenjavna solata z narezanim feta sirom | Zelenjavna juha (200 ml) | Jabolko (1 kos) | Kuhana / prepražena govedina (150 g) z brusnično omako |
| 5. dan | Majhna maščoba (200 gr) t | Grenivke | Ribje uho (200 ml) | Nizko maščobni jogurt (125 g) | Pršut s cvetačo (150 gr) t |
| 6. dan | Ovsena kaša na vodi | Jagode (100 gr) ali katero koli sadje | Riba na žaru (150 gr), pirjani jajčevci (100 gr) | Nizko maščobni jogurt (125 g) | Kuhana / prepražena govedina (150 g) z brusnično omako |
| 7. dan | Majhna maščoba skuta (100 g) z jagodami | Jajce (1 kos) | Solata iz pečene piščančje prsi, češnjev paradižnik, zelenjava, začinjena z 1 čajno žličko. oljčno olje | Naribana korenček z limoninim sokom | Kozice, pečene v pečici ali na žaru (200 gr) t |
| 8. dan | Ajdova kaša | Solata iz tune, paradižnik z 1 žličko. olivno olje in limonin sok | Paraščene ribe (200 gr) zeleni fižol (100 gr) | Sir tofu (75 g) | Piščančja prsi (200 gr) |
| 9. dan | Omlet iz 2 jajc s špinačo | Sadna solata, začinjena z nemastnim jogurtom (200 gr) | Govedina (200 gr), kozarec paradižnikovega soka | Matice (6 kosov) | Majhna maščoba (200 gr) t |
| 10. dan | Ovsena kaša na vodi | Sveža zelenjavna solata z narezanim feta sirom | Turški file (150 g), zelenjavna solata z 1 žličko. oljčno olje | Grenivke | Kozice, pečene v pečici ali na žaru (200 gr) t |
Opomba: Vsak dan popijte 8 do 10 kozarcev vode, tekočine, kot so kava in čaj, pa ne pomagajo povečati hidratacije, ki delujejo kot diuretiki.
Kako izstopiti iz prehrane
Da ne bi zmanjšali učinka prehrane na nič, bo treba za dolgo časa opustiti beljakovinsko prehrano, postopoma povečevati količino ogljikovih hidratov, predvsem zelenjave in žit. Enkrat na teden si lahko privoščite minimalno količino čokolade, bolje je, če je grenka čokolada, ali pečen izdelek, vendar je priporočljivo, da uporabljate bonbone pred kosilom.
Prav tako je treba spomniti na prednost beljakovinskih živil: ribe in meso, kuhane na žaru, pečene, jajca in skuta morajo dopolniti kosilo ali večerjo.
Kot med prehrano in po izstopu je skladnost s pitnim režimom bistven odtenek.
Ocene in rezultati so tanjši
Sedenje na beljakovinski dieti je bil za mene težek preizkus, ne morem si predstavljati življenja brez bujnega rogljička v jutranjih urah in kave z mlekom, vendar sem se odločil, ker je veliko hrane - ne morete celo reči, da je prehrana. Odločil sem se, da se držim grenkega konca, želel sem izgubiti 10 kg. Na koncu sem bila na dieti mesec dni, vendar sem po 2 tednih dovolila sprostitev, zamenjala sadje z grenko čokolado.
Kristina, 26, Omsk
Sedem dni sem sedel na togi prehrani beljakovin, nato sem prešel na pravilno prehrano. Ni rezultatov ni. Seveda, prvi teden mojega potovanja v slim je bil najpreprostejši in najbolj navdihujoč - minus 3 kg, potem je bilo malo težje, vendar sem bil na splošno zadovoljen z rezultatom, izgubil sem 1 kg na teden.
Oksana, 36 let, Kirov
In še nekaj koristnih dodatnih informacij o beljakovinski prehrani - v naslednjem videu.
