Seznam živil z nizkim, srednjim in visokim glikemičnim indeksom

Uživanje prave hrane vpliva na vitalne funkcije telesa. Prehrana naj reši življenja, ne škode. Zato je pomembno razumeti izdelke in poznati njihov glikemični indeks. Z razumevanjem škode, ki jo povzroča sladkor, se lahko zaščitite pred prekomerno težo in boleznimi, kot je sladkorna bolezen.

Znano je, da je sladkor, namreč čista glukoza, sovražnik figure. In to je res, ker je sladkor visoko kaloričen in lahko prebavljiv izdelek. Veliko ljudi ve, da morate pri izgubi teže opustiti sladkarije.

Ampak ne vsakdo razume, da vsak izdelek vpliva na povečanje krvnega sladkorja na svoj način. Zato, jedo cel dan sadje, se sprašujem, zakaj ekstra težo ne izgine. Gre za glikemični indeks živil. Poglejmo, kaj je in kako izbrati prave izdelke.

Glikemični indeks in njegova vloga v prehrani

Glikemični indeks (GI) je pokazatelj učinka izdelkov na povečanje glukoze v krvi. Čim višji je indeks izdelka, tem več sladkorja. Z uživanjem živil z visokim indeksom se pojavi povečanje prekomerne telesne teže.

GI je povišan v živilih, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate. Kaj nam daje ta kazalnik in zakaj je potreben? Od neznanja glukoznih indeksov zaužite hrane lahko pridobite dodatne kilograme, tudi iz neškodljivih živil, ki so dovoljena s pravilno prehrano.

Menijo, da je pravica, da lahek prigrizek sadje, ubiti lakoto. Vendar je treba paziti na bananico GI, saj je vse jasno. To sadje ima visok GI, zato njegov vpliv na povečanje sladkorja vodi do odlaganja maščobe na problematičnih območjih.

Zato je bolje, da bodite pozorni na tabelo izdelkov z nizko indeks in izberite za prigrizek, na primer, jabolko.

Pravilna izbira ne škoduje številki. In tudi ko sladkor vstopi v telo, hormon proizvaja insulin, ki znižuje koncentracijo glukoze v krvi.

Kršitev izločanja insulina lahko vodi do sladkorne bolezni. Zato je pomembno paziti na GI ne samo za hujšanje, ampak tudi za zdravje.

Nizko glikemični izdelki

To morajo izbrati, še posebej, če želite izgubiti težo. Živila, ki imajo nizek glikemični indeks, veljajo za pravilne (koristne) ogljikove hidrate. Primerni so za nizko glikemično prehrano.

Ne vsebujejo velikih količin glukoze, kar povzroča sproščanje insulina.

Celo zdravo telo mora ohraniti sladkor normalno. Če je že prisotna prekomerna telesna teža, je uživanje hrane z nizko vsebnostjo sladkorja zelo koristno. Višji kot je GI, prej se absorbira sladkor.

Če telo nima energije za porabo energije, bo sladkor shranjen v obliki maščobe. Ampak ne pozabite, veliko število porabljenih živil, tudi z nizko GI, vodi do kopičenja maščobe.

Nizka glikemična dieta za sladkorno bolezen in hujšanje

Prehrana z nizkim glikemičnim indeksom živil je indicirana za hujšanje in diabetes mellitus lahke in zmerne teže. Njen cilj - strog nadzor sladkorja in ogljikovih hidratov v prehrani. Za prehrano so primerni samo ogljikovi hidrati z nizko vsebnostjo glikemije.

Prehrana mora biti stalno vzdrževana, sicer se bolezen razvije zaradi povečanja krvnega sladkorja in povečanja prekomerne telesne teže. Takšno prehrano je treba nenehno spremljati in jemati kot način življenja. Bodite pozorni na zdravnika, ki bo sledil prehrani.

Z dieto z nizkim glikemičnim nivojem za diabetike in hujšanjem so dovoljeni naslednji proizvodi:

• ki vsebujejo nizek GI;
• živalski proizvodi z nizko vsebnostjo maščob (meso, ribe, mlečni izdelki) in slab holesterol;
• juha, kuhana dva ali trikrat;
• pečene ali kuhane jedi;
• rastlinski in sadni sokovi z nizkim GI;
• ne več kot 2 rumenjaka na dan;
• čaj in kava z mlekom;
• med je dovoljen v majhnih količinah;
• Dovoljena je kuhanje z majhno količino nerafiniranih rastlinskih maščob in masla (ne več kot 40 g).

Prepovedani izdelki:

• vsebujejo sladkor in visok GI;
• alkohol;
• mastno meso in mesne juhe;
• polizdelki in konzervirana živila;
• pecivo;
• pikantni in slani prigrizki;
• dimljena hrana, začimbe;
• Kumarice;
• sladko sadje in suho sadje z visokim GI.

Prehrana z nizkim glikemičnim nivojem:

1. Jejte 5-6 obrokov na dan v majhnih porcijah. Ampak ne preveč navadite. V primeru dolgotrajnega posta presnova ne uspe, saj je telo pod stresom. Sladkor se zmanjšuje in vsi proizvedeni ogljikovi hidrati se odlagajo v skladišču maščob;
2. Samo kuhani in pečeni izdelki. Enolončnice so redko dovoljene. Glikemični indeks živil se lahko poveča, odvisno od načina priprave. Po toplotni obdelavi se bo začetni indeksni indeks povečal;
3. Pazite na spremljanje vsebnosti maščob v izdelkih. Ni vedno nizek GI ustreza nizki vsebnosti maščob in kalorij. Bolje je, da kožo ločite od mesa, tako da se lahko znebite odvečnih kalorij;
4. Zaužijte dovolj vode;
5. Potrebno je držati se pravilnega razmerja: 20% beljakovin, 30% maščob in 50% ogljikovih hidratov;
6. Dovoljeno je porabiti od 2000 do 2400 kalorij na dan. Visoko kalorična živila vodijo tudi do prekomerne telesne teže, če telo ne more nikjer porabiti te energije;
7. Vsebnost kalorij v posodah mora ustrezati individualnim potrebam organizma, odvisno od vrste dejavnosti, starosti, teže in spola;
8. Omejite vnos soli, da bi preprečili zadrževanje tekočine v telesu, torej edem;
9. Namesto sladkorja - ksilitola ali sorbitola. Ti sladkorni nadomestki so dovoljeni za sladkorno bolezen;
10. Juhe bi morale vsebovati samo žitarice z nizko vsebnostjo glikemije in zelenjavo;
11. Beli kruh je treba zamenjati s celim zrnjem, ki vsebuje vlakna. Uživanje takšnih prehranskih vlaknin lahko zmanjša krvni sladkor;
12. Namesto sokov in gaziranih pijač je bolje uporabiti sveže sadje. Ker sokovi vsebujejo višji GI, za razliko od celih plodov;
13. Dnevna poraba mesa, rib in mlečnih izdelkov.

Vzorčni meni z nizko glikemično dieto

Tabela nizkega glikemičnega indeksa

Povprečni glikemični indeks

Takšni izdelki so primerni za zdravo osebo brez presnovnih motenj. Dober metabolizem hitro razgradi pridobljene snovi in ​​jih ne odlaga v maščobo, seveda, v zmernih količinah.

Izdelki s povprečnim GI so bolj primerni za fiksiranje in vzdrževanje normalne teže. Če je presežek mase, je bolje zavreči take izdelke. Povprečni GI se šteje za več kot 40 do 70%. T

Seznam izdelkov z indikatorjem GI - 45:

• sveža oranžna;
• grozdje;
• kokos;
• Sok grenivke;
• riž basmati.

GI - 50:

• jabolko, ananas, brusnični sok;
• Dragun;
• mango;
• Kivi;
• rjavi rjavi riž.

GI - 55-59:

• bulgur;
• špageti;
• sladki krompir;
• grozdni sok.
• Corn;
• papaja

GI - 60-63:

• banana;
• ovsena kaša;
• melona;
• lazanja;
• riž;
• pšenični kalčki;
• kakav

GI 65-69:

• sorbent;
• polnozrnati kruh;
• ananas v pločevinkah;
• muesli;
• marmelada;
• črni kruh;
• kuhana pesa;
• konzervirana zelenjava;
• pšenična moka.

Izdelki z visokim GI - prepovedana uporaba

Pogosto se imenujejo preprosti ogljikovi hidrati. Z močnim odzivom na dobavo glukoze v velikih količinah telo shrani prejeto energijo v skladišče maščob.

Pri hujšanju in ohranjanju stabilne teže so takšni izdelki kontraindicirani. Poleg tega so škodljivi in ​​nimajo nobene koristi.

Čisti ogljikovi hidrati ne prispevajo le k odlaganju maščob, temveč tudi sčasoma upočasnijo presnovo. Indeks GI takih ogljikovih hidratov je več kot 70. Izdelki, ki so med hujšanjem prepovedani:

• žita, ki ne vsebujejo vlaknin (zdroba, proso, beli riž, kuskus, ječmen);
• moka in slaščičarski izdelki (beli kruh, štruca, rezanci, rogljički, torte, kruh, mlečna čokolada, krofi, krekerji);
• sladkor (glukoza);
• gazirane in sladke pijače (kola, pivo);
• vsebujejo škrob: krompir v kateri koli obliki;
• lubenica, buča, kuhana korenje, rutabagas, datumi;

Zaključek

Glikemični indeks izdelkov je resen kazalnik, ki ga ne smemo zanemariti. Zahvaljujoč njemu lahko ugotovite, katera živila zvišujejo krvni sladkor in kako se z njimi ravnati pravilno.

Pravilna prehrana, aktivni življenjski slog bo pomagal preprečiti kopičenje odvečne maščobe in preprečiti bolezni.

Toda ne jedite le solate ves dan. Dovolj je, da izberete izdelke z nizkim GI, kot tudi pravilno kuhati.

Ne pozabite, da pomanjkanje glukoze lahko vodi do zmanjšanja krvnega sladkorja (hipoglikemije). Ne zanikajte si sladkega, ampak to storite prav, vse potrebuje ukrep. Spremljajte prehrano, težo in zdravje.

Obstaja veliko več informacij o glikemičnem indeksu živil v tem videu.

Oglejte si video: 303 Sedimo na časovni bombi - Walter Veith slovenski podnapisi (Maj 2024).