Zagotovo ste večkrat slišali za nordijsko hojo, vendar se nikoli niste spraševali, kaj je ta šport. Strokovnjaki v enem glasu pravijo, da je nordijska hoja najbolj uporabna vrsta telesne dejavnosti in varen način, da se znebite dodatnih kilogramov.
Zgodba o videzu in nekaterih dejstvih
Nordijska hoja (v prevodu skandinavska hoja) prihaja iz Skandinavije, natančneje iz Finske. Pojav tega športa je povezan z datumom 5. januar 1988, ko se je v Helsinkih odvijalo prvenstvo v smučarskih tekih.
Organizatorji tekmovanja so se zaradi pomanjkanja snega soočali z nekaterimi težavami in so morali nujno odločati glede nadaljnje usode dogodka. Športniki so morali hoditi peš na stezo, pri čemer so imeli s seboj le smučarske palice.
Sprva je bila skandinavska hoja poletna vadba za smučarje, saj so v času te aktivnosti športniki izvajali enaka gibanja, pri čemer so med poukom uporabljali iste mišične skupine.
Hoja je postala ločen šport šele konec 80-ih in v začetku devetdesetih let prejšnjega stoletja. Tako je ta vrsta telesne dejavnosti postala priljubljena ne le v celotni Skandinaviji, temveč tudi uspešno selila v sosednje države. Še več, hoja je našla svoje oboževalce tudi v ZDA, kjer je dobila ime - »hoja s palico«.
Nordijska hoja ima več prednosti:
- ima pozitiven učinek na mišično-skeletni sistem, prispeva k pravilni drži;
- poveča srčni utrip za 5-17 utripov na minuto;
- poveča vnos kalorij za 20% v primerjavi z običajno hojo;
- pomaga sprostiti vrat, mišice hrbta;
- z ustrezno tehniko je vključenih 90% telesnih mišic;
- spodbuja hujšanje, opekline do 400 kalorij na uro;
- izboljša koordinacijo gibov.
Ali potrebujem ogrevanje in kako to narediti pravilno?
Ogrevanje je zelo pomemben pripravljalni trenutek pred vsakim treningom. Pomaga pri pripravi telesa za telesno aktivnost in telesno vadbo. Nordijska hoja ni izjema.
Lahko se ogreje, tako kot s palicami, tako brez. To bo zmanjšalo tveganje poškodb, zmanjšalo utrujenost med hojo in izboljšalo elastičnost vezi.
Začnete lahko ogrevanje doma ali na svežem zraku, njegovo trajanje mora biti vsaj 7-10 minut. Gibanje ne sme biti ostro ali agresivno, saj lahko povzroči bolečino.
Za začetek, gnetemo vrat, naredimo ovinek ob straneh in gor in dol. Pojdite na rotacijska gibanja komolcev, nato segrejte prsne mišice in kolčne sklepe. Za spreminjanje vaj si vzemite palico v rokah:
- dvignite palico kot žabo;
- naredite čepenje s poudarkom na paličici, upogibajte kolena pod kotom 90 stopinj;
- dvignite palico nad glavo in naredite roke na strani;
- držite palico za hrbtom in jo počasi dvigajte, dokler ne začutite, da se mišice začnejo zategovati.
Pravzaprav si lahko privoščite veliko vaj za ogrevanje.
Poskusite se ogrevati vsakič, ko se pripravite na pouk.
Tehnika Nordijska hoja s palicami: navodila
Skandinavska hoja ni primerna le za ljudi katere koli starostne kategorije, temveč tako za začetnike kot za navdušene športnike. Ta šport se priporoča tudi ljudem s prekomerno telesno težo ali različnimi telesnimi okvarami, saj pomaga izboljšati prekrvavitev in izgorevanje maščob.
Poleg tega z intenzivnimi sprehodi sodeluje več kot 600 mišic. Tiste, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja, je treba obravnavati izključno pod nadzorom zdravnika.
Pravilna nordijska hoja je posebna, a dokaj preprosta tehnika. Samo z učenjem vseh osnov se lahko zadovoljite s prednostmi, ki jih ima ta vrsta dejavnosti. Zelo pomembno je, da začnete prve vadbe pod nadzorom izkušenih strokovnjakov, ki bodo govorili o osnovnih pravilih hoje.
Med vadbo mora biti telo rahlo upognjeno, brada rahlo pritisnjena na prsni koš, pogled pa je usmerjen le naprej. Ramena nazaj malo. Za nordijsko hojo imajo koraki zelo pomembno vlogo.
V primerjavi z navadnimi sprehodi, med nordijsko hojo, vaš korak postane daljši in se v bistvu konča s pristankom na peto. Komolci so pravokotni, kar pomaga ohranjati ravnovesje. Gibanja morajo biti naravna, leva noga mora iti naprej z desno roko in obratno.
Strokovnjaki svetujejo, da se držite določenih pravil, ki zagotavljajo, da so razredi čim bolj učinkoviti:
- sprejmejo daljše korake;
- Bodite pozorni na nagib telesa in hitrost hoje;
- roka ne sme trdno prijemati palice;
Preden začnete s prvim razredom, morate izbrati primerno območje za hojo. Poti na poljih ali v gozdovih so idealne za nordijsko hojo.
Priporočljivo je, da se izogibate asfaltni cesti, saj lahko hitra hoja po trdi površini negativno vpliva na kolenske sklepe, in to je prav težava, ki jo mora ta šport zmanjšati.
Dolžino poti lahko izberete glede na vaše fizične zmogljivosti.
Pri nordijski hoji se morate osredotočiti na usklajevanje - skladnost gibov rok in nog. Dolžina roke in koraka določa hitrost sprehoda:
- počasna hoja - kratki koraki;
- hitra hoja - dolgi koraki;
- položaj telesa - nagib telesa je odvisen od hitrosti hoje;
- hiter sprehod - telo je v pokončnem položaju;
- fleksibilnost telesa - ogrevanje telesa pred treningom in raztezanje po igri, ne zadnja vloga v tem športu.
Kako pogosto morate hoditi s skandinavskimi palicami?
Trajanje in intenzivnost sprehoda sta odvisna od rezultatov, ki jih želite doseči. Poraba približno 30 minut vašega časa vam omogoča, da ostanete v formi in se ne izboljšate, dnevne sprehode po urah pa vam bodo pomagale, da se znebite dodatnih kilogramov.
To ni odvisno od tega, kako stara si, ker to počneš za svoje zdravje in je zelo uporabna v vseh starostih. Najpomembneje je, da spremljate reakcijo vašega telesa in ne pretiravate.
Nordijska nordijska hoja: tehnika, intenzivnost in učinkovitost
Najprej morate razumeti, da morate, da bi izgubili težo, spremeniti prehrano, nordijska hoja pa vam bo v veliko pomoč pri boju proti debelosti. To bo pomagalo spali kalorij, okrepiti telo kot celoto, izboljšati vašo telesno pripravljenost in pospešiti vaš metabolizem.
Hoja lahko pomaga pri sežiganju približno 300 kalorij na uro. Seveda je to individualno in odvisno od vaše telesne mase, starosti in splošne telesne pripravljenosti. Za učinkovite rezultate je treba sprehajati redno in trajati vsaj 60 minut.
Za uspešno vadbo potrebujemo le posebne palice, udobne čevlje, oblačila in pravo tehniko, ki se ne razlikuje od skandinavske hoje za ohranjanje zdravja.
Velika prednost nordijske hoje je sposobnost hoje v vsakem trenutku in na katerem koli mestu, tako da lahko tudi najlažnejši lahko vzamejo prosto uro, da se približajo želenim parametrom.
Pogoste napake
Najpogostejša napaka v nordijski hoji je napačno razumevanje samega bistva tega športa in do tega, do česa naj bi prišlo. Kvalificirani inštruktor vam bo pomagal pri pravilnem gibanju med hojo in ne bo ponavljal večjih napak vašega vozila v prihodnosti, in sicer:
- nepravilno usklajevanje rok in nog;
- nepravilna postavitev zank;
- preveč pokončna drža;
- predolgi koraki;
- napačne čevlje;
- pomanjkanje ogrevanja pred vadbo;
- prevelika lokacija palic za telo.
Pomembna priporočila
Poleg pravilne tehnologije je zelo pomembno, da izberete pravo opremo za usposabljanje. Gre za palice, čevlje in oblačila. Idealna dolžina palic je določena z množenjem števila 0,68 z njegovo višino.
Na primer, 170 cm pomnoženo z 0,68, dobimo 115 cm, preprosto povedano, če ste se naslonili s palicami na tla, morajo biti komolci pod pravim kotom.
Palice so lahko teleskopske ali trde, na koncu katerih mora biti konica, ki lahko prosto vstopi v zemljo.
Oblačila so bolj zaželena od funkcionalnega materiala, ki absorbira znoj, hitro se suši in je prijeten za telo. Čevlji naj se dobro prilegajo peti in so v velikosti.
Za vsak šport je bila razvita posebna obutev za nordijsko hojo, ki se od drugih razlikuje po nagnjenem podplatu na petah, kar omogoča bolj samozavestne in stabilne korake. Če ne morete kupiti takšne čevlje, vse primerne z mehkim podplatom.
Za začetnike strokovnjaki priporočajo, da se njihovi prvi razredi pod nadzorom izkušenega trenerja izognejo napakam. V prihodnosti bo usposabljanje bolj učinkovito in koristno za zdravje, prve rezultate pa boste lahko videli v samo nekaj mesecih rednih treningov.
Nekaj dodatnih informacij o nordijski hoji najdete v naslednjem videu.
