Kaj jesti, da se telesu zagotovi magnezij

Eden najpomembnejših mineralov v človeškem telesu je magnezij. Fiziologi so ta element postavili na tretje mesto po vrednosti za zdravje po kisiku in vodi.

Potrebno je aktivirati več kot 300 biokemičnih reakcij, ki sprožijo pravilno delovanje vitalnih sistemov in organov. Še bolj presenetljivo je, da se večina ljudi tega ne zaveda in v vsakodnevno prehrano ne vsebuje izdelkov, ki vsebujejo magnezij.

Spodaj boste izvedeli, kje je vsebovan magnezij, v katerem je najbolj vsebina posameznih izdelkov, vendar bomo najprej govorili o prednostih tega elementa.

Zakaj ne moremo brez magnezija

Glavne naloge tega dragocenega makro elementa so regulacija kardiovaskularne dejavnosti, uravnavanje ravni glukoze v krvi, zagotavljanje izvajanja impulzov za delovanje mišic in živcev, sodelovanje pri sintezi beljakovin in energetski metabolizem.

Zadostna raven magnezija daje telesu naslednje prednosti:

• ohranja stabilen srčni ritem;
• pomaga pri preprečevanju srčnih napadov, hipertenzije, krvnih strdkov, kapi, srčnih napadov;
• zagotavlja zdravje kosti, vključno z zmanjševanjem tveganja za osteoporozo;
• optimizira raven sladkorja v krvi;
• odpravlja zaprtje;
• povečuje celično energijo in preprečuje sindrom kronične utrujenosti;
• odpravlja boleče manifestacije nevralgije in mišičnega značaja;
• prispeva k zdravljenju depresije, napadov panike, anksioznih motenj;
• izboljša kakovost spanja;
• izboljša absorpcijo drugih mineralov (kalij, kalcij, natrij).

Obstajajo dokazi, da magnezij preprečuje nastanek ledvičnih kamnov, vendar je treba paziti na njegovo porabo, če so kamni že nastali. In tudi zmanjšuje resnost manifestacij predmenstrualnega sindroma (zmanjšuje napetost, razdražljivost, bolečine v prsih).

Koliko magnezija je potrebno na osebo na dan

Redna potreba po magneziju se pri odraslih spreminja med 310 in 420 mg na dan, v vsakem primeru pa ni priporočljivo preseči odmerka 500 mg. Za moške je ta indikator za življenje 400-420 mg, za ženske pa 310-320 mg.

Dojenčki prejmejo potrebno količino iz mleka svoje matere: v prvih mesecih življenja potrebuje otrok 30 mg na dan, za eno leto pa 75 mg. Vrtec potrebuje 130 mg na dan.

Obdobja aktivne rasti telesa, hormonske spremembe ali povečani živčni in fizični napori zahtevajo okrepljeno prehrano z magnezijem. Torej potrebujejo najstnike, starejše, nosečnice, doječe matere, športnike (še posebej vključene v močne športe).

Nekatera fizična stanja zahtevajo tudi povečanje dnevnega vnosa magnezija. Te vključujejo:

1. Vsaka dehidracija (bruhanje, driska, diuretiki).
2. Pogosto uživanje alkohola (alkohol zmanjša sposobnost telesa, da absorbira hranila iz hrane).
3. Povečana raven glukoze v krvi.
4. Bolezni ledvic (z zadnjima dvema motnjama, je izguba magnezija skozi izločilni sistem).

Kaj povzroča pomanjkanje magnezija

Narava je poskrbela za to, da se magnezij, pridobljen iz hrane, ohrani in razumno porabi v telesu, zato delovanje ledvic uravnava izločanje tega minerala. Ampak včasih se pojavijo začasne situacije, ko zaradi omejitve prehrane, vnosa določenih zdravil, bolečih stanj telo bodisi ne nabira zadostne količine makroelementa, bodisi ga hitro izgubi.

V tem primeru se prvi znaki pomanjkanja magnezija pojavijo v obliki letargije, slabosti, izgube apetita. Pridružijo se jim lahko otrplost v mišicah, konvulzije, nereden srčni utrip, žilni spazmi. Praviloma z odpravo osnovnega vzroka izginejo neprijetni simptomi.

Druga vrsta pomanjkljivosti je reakcija notranjih organov na trajno pomanjkanje magnezija (tako imenovana navadno nizka poraba). Zagotavljanje sprememb na ravni biokemije lahko takšno pomanjkanje skozi čas povzroči veliko škodo, uničuje srce, kosti, živčni in hormonski sistem.

Še posebej nevarne bolezni so bolezni srca in ožilja (med njimi - hipertenzija, aritmije, kap), sladkorna bolezen tipa II (z ohranjanjem sposobnosti trebušne slinavke za proizvodnjo insulina, vendar s kršitvijo njene prebavljivosti zaradi poškodb celičnih receptorjev), osteoporoze in migrene.

Zdravniki prav tako opozarjajo na neposredno povezavo pomanjkanja magnezija z nastopom astme in razvojem depresije.

Katera živila so bogata z magnezijem

Dobra novica je, da je magnezij široko razširjen v rastlinskih in živalskih proizvodih, kar pomeni, da so njegovi viri na voljo za dnevno uživanje.

Rastlinska hrana

Katera rastlinska živila imate največ magnezija? Najboljši trije so zelena listnata zelenjava, cela zrna in stročnice:

• žita in izdelki iz njih - neoluščeni riž, pšenica, oves, ječmen, rženi kruh, kruh pita, otrobi, žita;
• stročnice - fižol, grah, leča, soja;
• sveža zelenjava (zlasti temno zelena) - špinača, peteršilj, kumare, bučke, zelena, vse vrste zelja, krompir, pesa, paprika, buče;
• sadje in suho sadje - avokado, kivi, banane, ribez, češnje, lubenice, fige, suhe slive, rozine;
• oreški in semena - indijski orehi, arašidi, nerafinirani mandlji, pistacije, sezamovo seme, bučna semena in sončnična semena.

Hrana za živali

Kateri živalski proizvodi vsebujejo veliko magnezija? Iz te skupine je treba posebno pozornost nameniti morski in rečni ribi ter celotni paleti mlečnih izdelkov, razen masla (v njej je zelo malo magnezija):

• ribe - losos, tuna, skuša, trska, krap, sardele v olju, kaviar;
• morski sadeži - lignji, kozice, ostrige, rakovice (surimi);
• mleko - katero koli (kravje, kozje, ovčje), kondenzirano mleko, mleko v prahu;
• mlečni izdelki - zlasti siri in naravni jogurt;
• meso - govedina, jagnjetina, piščanec (rdeče meso), svinjina, šunka;
• jajca.

Ustekleničena mineralna voda je tudi vir magnezija. Odvisno od vrste vode se njegova količina spreminja od 1 g / l do 120 g / l (natančna številka je navedena na etiketi).

Kako izračunati dnevno potrebo magnezija

Spodaj je tabela nekaterih skupnih izdelkov, na podlagi katerih lahko izdelate grob meni z zahtevanimi standardi.

Kalij, kalcij, selen, magnezij - kako dobiti "štiri v eno"

Pomembno je, da večina navedenih izdelkov dovoljuje nasičenje telesa ne samo z magnezijem, temveč tudi z drugimi nenadomestljivimi sestavinami: makrocelic s kalijem in kalcijem ter elementi v sledovih s selenom.

Zato lahko pri izboru polnozrnatih žit, stročnic, mlečnih izdelkov, rib, zelenjave in oreščkov kot osnovo za obrok dobite univerzalni meni, ki je hkrati bogat z vsemi navedenimi minerali. Posebno pozornost je treba nameniti trdim in mehkim sirom, avokado, špinači, leči, soji, lososu, mandljev, suhim marelicam, pšeničnim kalčjem, morskim algam.

Kaj ogroža presežek magnezija

Tveganje za pridobivanje prevelikih količin magnezija iz hrane pri zdravi osebi je skoraj nič, saj proces kopičenja in izločanja tega minerala nadzirajo ledvice. Če pa ga vzamete kot dodatek, se poveča nevarnost poškodbe telesa.

V nekontroliranih količinah postane zdravilni magnezij strupen. Visoki odmerki lahko povzročijo drisko, ki jo spremljajo slabost in spastična bolečina.

Lahko se pojavi tudi duševna zaostalost, mišična oslabelost, težave z dihanjem. Desetkratni presežek dnevne meje (tj. 5.000 mg vnosa) je kritičen.

Previdnost je treba sprejeti tako zdravil bolnikov z ledvicami, kot tudi tistih, ki so v teku antibiotikov - magnezij blokira delovanje slednjih.

Če se odloči za uvedbo magnezija v obliki dodatka, ga je treba kombinirati s kalcijem: ta dva elementa izboljšujeta uspešnost drugega.

Zaključek

Brez magnezija je nemogoče pravilno delovanje srca, mišično-skeletnega sistema, hormonov in živčnega sistema.

Za dobro počutje potrebuje odrasli organizem od 310 do 420 mg te makrocelice na dan. Ta količina se lahko v celoti pokrije le s hrano.

Najboljši viri zdrave mineralne hrane so oreški, žita, temno zelena zelenjava, fižol, mlečni izdelki.

Redni pomanjkanje magnezija povzroča štiri glavne bolezni: hipertenzijo, osteoporozo, diabetes tipa II, migreno.

Prekomerna količina magnezija s hrano je skoraj nemogoča, v dozirnih oblikah pa lahko povzroči gastrointestinalne motnje in depresijo živčnega sistema.

Več informacij o magneziju lahko najdete v naslednjem videoposnetku.

Oglejte si video: 305 Zdravje in sreča - Walter Veith slovenski podnapisi (Maj 2024).