Izračunavanje porabljenih kalorij na dan je eden najučinkovitejših načinov za doseganje dolgo pričakovane izgube teže. Preden začnete štetje, se morate seznaniti z nekaterimi pravili štetja, da ne bi škodovali zdravju.
Kalorija - kaj je to?
Kalorija - enota energije telesa. Vsak izdelek, ki ga zaužijemo, vsebuje snovi, kot so maščobe, ogljikovi hidrati, beljakovine, vitamini in elementi v sledovih. Ko te snovi skupaj s hrano vstopijo v telo, so razdeljene in energija se sprošča - kalorij. Potrebujemo jih za vitalno dejavnost.
Kalorična vsebnost katerega koli proizvoda je odvisna od vsebnosti beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Večina kalorij najdemo v ogljikovih hidratih (9 kcal), v maščobah in beljakovinah, polovica je večjih (4 kcal).
Ni skrivnost, da za hujšanje potrebujemo kalorij. Vsaka obstoječa prehrana temelji na porabi manj energijskih enot, tudi če jih ne preštejete.
Zato so nekatere diete nevarne za zdravje, neučinkovite, ker so kalorije tako majhne, da je telo namesto zdravega hujšanja samo izčrpano. Vse to se dogaja, ker na žalost za vsakogar ni specifične norme kalorij, da bi izgubili težo brez zdravstvenih tveganj.
Norma kalorij na dan
Običajna stopnja potreb po energiji na dan za zdrav življenjski slog ni manjša od 2000-2500 kcal z normalnim dnevnim fizičnim naporom. Pomanjkanje kalorij bo privedlo do slabega zdravja, slabosti, omotice. Presežek energije, nasprotno, bo odložen in se bo spremenil v ekstra funte.
Na zahtevano število kilokalorij na dan vplivajo:
- rast;
- teža;
- psiho-čustveno stanje;
- raven telesne in duševne aktivnosti;
- tla;
- starosti
Na primer, moški morajo porabiti več kalorij, ženske pa manj. Za rastoči organizem je večja poraba energije naravna kot za organizem, ki se je ustavil v svojem fizičnem razvoju.
Zato je nemogoče jasno določiti skupni dnevni vnos kalorij. Vse številke so približne in se ne morejo posebej nanašati na vas. Če želite izvedeti, koliko je poraba energije, jo morate izračunati.
Kako štetje vašega vnosa kalorij za hujšanje
Organizem vsakega posameznika je individualen.
Število kalorij, ki jih potrebujete, se lahko izračuna po naslednji shemi:
| 1 kg teže | 60 kg (primer) | |
|---|---|---|
| Protein | 1-1,3 g | 60-78 g |
| Fat | 1-1,3 g | 60-78 g |
| Ogljikovi hidrati | 2,5 g | 150 g |
Po tabeli št. 1 je za 1 kg telesne teže skupaj s hrano potrebno 1 g beljakovin, 1 g maščobe in 2,5 g ogljikovih hidratov. Tabela prikazuje primer 60 kg, torej, če tehtate 60 kg, potem morate jesti 60 gramov beljakovin, 60 gramov maščobe in 150 gramov ogljikovih hidratov.
Nato izračunamo število kalorij v beljakovinah, maščobah, ogljikovih hidratih.
| Število kalorij na 1 g | Število kcal in teža 60 kg (primer) | |
|---|---|---|
| Protein | 4 | 240-312 |
| Fat | 9 | 540-702 |
| Ogljikovi hidrati | 4 | 600 |
Po pregledu tabele 2 bomo videli, da je skupno število kilokalorij na dan okoli 1380-1614.
Izračunajte osebno število kalorij, ki vam bo pomagalo pri različnih aplikacijah v pametnem telefonu in programih v računalniku. Poleg tega prenesite kalorični števec na vaš telefon, tako da boste lažje nadzorovali vnos kalorij za zaužite hrane in količino BJU.
Ne pozabite, da je bolje, da ne padete pod te vrednosti. To je minimum, na katerem lahko izgubite težo. Ne verjamem, diete, ki vsebujejo 1000 kalorij. Pri tem tvegate zdravje.
Najbolj optimalen primanjkljaj je 20% dnevnega vnosa energije. S takšnim primanjkljajem lahko jeste, vendar v majhnih količinah, in spremljate vsebino kalorij v aplikaciji.
Koristi prehrane s pomanjkanjem kalorij
Takšna prehrana je precej preprosta. Hkrati lahko zaužijete popolnoma vsako hrano. Glavna stvar je štetje kalorij in tehtanje hrane.
Torej, prednosti prehrane:
Ne boste lačni. Z ustreznim izračunom dnevne količine kalorij za vaše telo ne smete pričakovati nelagodja. Če preštejete kalorije, jedite natančno s hitrostjo uživanja BJU (beljakovine / maščobe / ogljikovih hidratov) v razmerju 30/30/40, potem občutek lakote ne bo in hujšanje mora biti udobno. Če čutite nelagodje - povečajte dnevni delež kalorij postopoma. Najboljše z ogljikovimi hidrati.- Lahko jedo sladkarije. Ja, dobro ste slišali. S tako dieto je enostavno nadzorovati uživanje sladke in moke. Ta živila ne smejo biti več kot 20% vaše prehrane. Vse je treba izračunati in pretehtati. Svoj osebni dnevni vnos kalorij lahko vedno dodate sladkarije ali piškotke. Zamenjajte en prigrizek s sladoledom, če želite.
- Raznolik meni. Ko je naš cilj preprosto štetje kalorij, lahko naredimo lastno prehrano, ki temelji na dnevnih preferencah. Morda se bosta v vašo shemo uvrstila tudi burger in pomfrit, in zakaj ne, na primer, če jedete manj za večerjo?
- Obstaja v vsakem trenutku dneva. Izračun kalorij vam bo omogočil, da boste jedli kadarkoli, celo ponoči. Navsezadnje je 250 kcal zjutraj enako kot 250 kcal zvečer ali celo ponoči. Skratka, čas porabe hrane ni povezan s hujšanjem.
- Jasnost koncepta. Pri izračunu kalorij, ne glede na čas dneva in zaužite hrane, se podatki za izračun ne spremenijo. V vsakem izdelku so hranila, ki imajo stalno vsebnost kalorij. Če protein vsebuje 4 kcal - to pomeni, da bo vedno tako.
Ne boste lačni. Z ustreznim izračunom dnevne količine kalorij za vaše telo ne smete pričakovati nelagodja. Če preštejete kalorije, jedite natančno s hitrostjo uživanja BJU (beljakovine / maščobe / ogljikovih hidratov) v razmerju 30/30/40, potem občutek lakote ne bo in hujšanje mora biti udobno. Če čutite nelagodje - povečajte dnevni delež kalorij postopoma. Najboljše z ogljikovimi hidrati.Kako diete za 1000 kcal škodujejo zdravju
Preživeti 1000 kcal nemogoče. Različne nizkokalorične diete, ki so razbile slepo ulico. Ker morate nenehno stradati, pokvarite vaš metabolizem in ste pod stresom. Zaradi pomanjkanja kalorij se vsako povečanje vsebnosti kalorij nemudoma deponira v maščobah, vendar pa s takšno prehrano tveganje padca.
Ne pozabite, da se morate izogibati stalni lakoti na nizkokalorični dieti in hkrati ostati v formi, morate:
- štetje kalorij (z uporabo aplikacij v pametnem telefonu);
- dodajte 30-50 kcal na teden;
- dodajte fizično aktivnost.
Štetje kaloričnih živil nima skoraj nobenih slabosti, razen samega štetja. Potrebovali boste stalno spremljanje porabe hrane, beleženje hrane, tehtanje in štetje kilokalorij.
Hitro hujšanje je vaš sovražnik
Z veliko prehrano s pomanjkanjem kalorij boste zagotovo izgubili težo, vendar boste dobili veliko nepotrebnih bolezni:
- presnovne motnje;
- težave s prebavnim traktom;
- motnje živčnega sistema;
- depresija;
- zaspanost;
- apatija;
- izpadanje las;
- slabšanje kože in še veliko več.
Z močno zmanjšanim vnosom kalorij hrane ali pomanjkanjem maščob in ogljikovih hidratov motimo naravno ravnovesje snovi v telesu. Ja, teža izgine hitro, hitro izgubiš težo, koža pa nima časa, da bi dobila obliko, se začne nagubati. Takšna izguba teže bo na račun telesnih virov, ki se naberejo v laseh, nohtih in koži.
5 glavnih nasvetov za tiste, ki se odločijo za štetje kalorij
Če se odločite za štetje kalorij in pazite na uživanje dnevnih hranil, poskusite naslednje preproste nasvete:
Prva stvar, ki jo morate narediti, je izračun dnevnega vnosa kalorij, ki temelji na parametrih telesa in aktivnosti. Ko poznate svojo številko, se le držite teh vrednosti.- Ne poskušajte zmanjšati vnos kalorij. Če namerno zmanjšate dnevni vnos kalorij, lahko dosežete skrajno zgoraj navedeno točko. Jejte kar najbolj optimalno za vas. Nič manj in nič več.
- Uporabite aplikacije v telefonu za preprosto štetje kalorij. Telefon je vedno pri roki, tam lahko shranite podatke o izdelku.
- Če želite izgubiti težo in ne dobite poleg povešene kože - združite kalorij primanjkljaj s fizičnim naporom. Sodelujte v teku, plesu ali fitnesu.
- S tako izgubo teže bodite pozorni na težo, ampak na količino. Ker se med vadbo mišice krepijo in so znane teže kot maščobe.
Prva stvar, ki jo morate narediti, je izračun dnevnega vnosa kalorij, ki temelji na parametrih telesa in aktivnosti. Ko poznate svojo številko, se le držite teh vrednosti.Izguba teže pri izračunu kalorij je zelo preprosta. Če ne uživate preveč kalorij, ampak sledite dnevnemu vnosu beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (potrebujemo vse te snovi za normalno delovanje telesa), boste zagotovo izgubili težo. In res zmanjšate količino in izgubite te dodatne kilograme.
Vendar pa se je treba spomniti, da če se boste odločili biti vitki, se boste morali vedno držati štetja kalorij. V nasprotnem primeru bodo ostanki neuporabljene energije hkrati s pretirano visoko kalorično dieto shranjeni v rezervi.
