Načela pravilne prehrane so pravila, ki jih je priporočljivo upoštevati pri pripravi menija. To ne bo samo pripomoglo k ohranjanju teže v normi, temveč tudi okrepilo imunski sistem, izboljšalo dobro počutje. Jedo po teh načelih se ne bo treba izčrpati z neskončnimi dietami.
Možnosti PP: zakaj je pomembno iti?
Prva funkcija je zagotoviti telesu energijo. Vsak dan morate jesti količino hrane, ki je potrebna za opravljanje vsakodnevnih dejavnosti, vključno s telesno aktivnostjo. Če ste podhranjeni, vas bodo sile zapustile sredi dneva, občutili boste utrujenost. Pri prenajedanju prekomerne hranilne snovi negativno vplivajo na zdravstveno stanje: napihnjenost, bruhanje, napenjanje, zaspanost. Seveda se prenajedanje odraža v ravni podkožnega maščevja v smeri njegovega povečanja.
Druga funkcija je zagotoviti telesu hranila. Sem spadajo beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati. Cilj je zgraditi nove celične oblike, strukture, vzdrževati energetsko ravnovesje.
Tretja funkcija prehrane je neprekinjeno oskrbo telesa s pomembnimi snovmi, ki so potrebne za celoten potek vseh življenjskih procesov.
Druga funkcija - oblikovanje in krepitev obrambe telesa. Glede na številne študije je odziv imunosti na penetracijo v telo okužbe ali bakterije odvisen predvsem od kakovosti hrane, ki jo oseba uživa.
Poznavanje tega lahko poudarite osnovna načela pravilne prehrane. Te vključujejo:
- zmernost;
- sorta;
- način
Načelo zmernosti opisuje zakon ohranjanja energije, ki navaja, da se sama energija ne rodi od nikoder in nikjer ne izgine, spremeni eno obliko v drugo. Tako mora biti količina prejete energije enaka njeni porabi. Samo v tem primeru bo telesna teža ostala nespremenjena.
Tukaj je vse preprosto: da ne bi dobili dodatnih kilogramov in jih hkrati ne bi odvrgli, je potrebno uravnotežiti energijo dnevnega obroka s stroški. Če želite na primer pridobiti na teži, mora število porabljenih kalorij presegati porabljeno količino. V nasprotnem primeru, da izgubijo težo morate porabiti več kot porabijo.
Načelo "raznolikosti". Govor v tem načelu se ne nanaša na raznolikost eksotičnih jedi v prehrani, in v prisotnosti v prehrani različnih virov elementov, kot so beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati. Ko neuravnoteženost vnosa hranil krši vnos kalorij, kar vodi tudi do neuspeha v oskrbi telesa s hranili.
Režim je pomembno načelo. Obstaja takšna stvar kot lakota ali apetit. Nekoč je akademik Pavlov dokazal, da je v človeških možganih živilski center. Če telo ne prejme hrane, možgani zmanjšajo koncentracijo glukoze v krvi. Posledično se živilski center odzove na takšne spremembe in pošlje signale telesu, kar vodi v občutek lakote.
Po zaužitju se vsebnost glukoze v krvi začne povečevati, kar daje živilskemu središču signale o sitosti telesa.
Zaradi tega je zato, da bi ohranili apetit v razumnih mejah in ne pridobili dodatnih funtov, potrebno držati se režima.
Nekaj nasvetov o PP: kaj pravijo nutricionisti?
Naslednji nasveti vam bodo pomagali izgubiti te dodatne kilograme in jih ne boste prikrajšali, na primer zaradi pomanjkanja nekaterih elementov v sledovih in vitaminov.
Polni zajtrk
Če zjutraj niste navajeni na zajtrk, se morate na to naučiti. Začnite z majhnimi porcijami in čez nekaj časa ne boste mogli iti na delo ali študij brez polnega zajtrka. In najboljša možnost so kompleksni ogljikovi hidrati, ki bodo dali potrebno energijo za prvo polovico dneva. Na primer, velika možnost - ovsena kaša s sadjem ali jagodami.
Prehrana mora imeti veliko kalorij.
To pomeni, da vam ni treba omejiti hrane in znižati kalorij pod sprejemljivimi standardi. Če ste podhranjeni, ne bo le povečala tveganja za razgradnjo hrane, temveč bo tudi upočasnila vašo presnovo. Takšne odvisnosti ni: manj porabite, hitreje boste izgubili težo.
Treba je ohraniti ravnotežje. Če želite to narediti, je priporočljivo, da vnaprej izračunate dnevno količino kalorij in izbrane izdelke, s poudarkom na njej.
Ne upoštevajte pravila, ne jedite po 18.00
Seveda, če greste v posteljo okoli 21:00, potem je treba upoštevati to pravilo. Vendar pa mnogi ne gredo v posteljo pred 23:00, tako da ta dovolj dolg pokoj prizadene samo telo. Samo beljakovinsko hrano jedite 2 uri pred spanjem in ne skrbite za pridobivanje teže.
Jejte sladkarije, vendar samo zjutraj
Ne zapustite svoje najljubše slaščice ali čokolade. Ampak to bolje do 12 dni. Priporoča se tudi uživanje sadja do 16.00.
Ravnovesje v vsem
Glavno načelo pravilne prehrane je ravnovesje. Če preskočite zajtrk in omejeno na prigrizke pri delu, povečate verjetnost, da boste za večerjo jedli 2 dodatni porciji. Organizem ne bo uspel zavajati: zvečer bo vzel vse, kar mu ni dalo zjutraj in popoldne. Zato je zelo pomembno, da je hrana enakomerno porazdeljena skozi ves dan.
Pijte vsaj 2 litra vode na dan.
Seveda se lahko navadiš nanj. Prvi teden boste stalno spremljali sami sebe, prešteli očala, vendar v poznejšem občutku žeja ne boste dovolili, da zamudite načrtovani vnos vode.
Odstranite prazne kalorije iz prehrane
Take kalorije najdemo v naravnih sokovih, soda, majonezah, pripravljenih omakah, polizdelkih. To so popolnoma neuporabni izdelki, ki nimajo hranilne vrednosti. Ne bodo vam dali občutka nasičenosti niti uporabnih snovi. Ampak velik vpliv na velikost pasu in bokov. In ne pozabite, bolj naravni izdelki so bolj koristni.
Pozabite na postne dni
Takšne prehrane, oziroma gladi, nimajo praktičnega pomena. Tudi če prvič zmanjšate svojo težo za nekaj kilogramov, to kaže na odstranitev odvečne tekočine iz telesa. Poleg tega se po tehtnih dneh teža pogosto vrne zelo hitro.
Priporočila za pripravo menija s PP
Glavna prednost pravilne prehrane je, da je skoraj vse dovoljeno. Torej, da meni ni težko.
Kot zajtrk je bolje izbrati žita, jajca, skuto, zdrave sendviče - takšna živila nasičijo in dajejo energijo. Dodate lahko zajtrk s sadjem, jagodami, oreški. Kot je za "pravi" sendvič, da ga boste morali izbrati polnozrnati kruh z rezino sira, pusto meso, zelenice.
Za kosilo je bolje jesti prvo in drugo jed. Na primer, gobova juha, zelenjavna solata in ribe. Zvečer je bolje dati prednost skuti, zelenjave, ribje jedi. Prav tako so odlične jajčne jedi.
Če govorimo o prigrizkih, je bolje izbrati suho sadje, oreške, skuto, kos sira. Takšen zdrav in okusen prigrizek ne bo vodil do pojava dodatnih kilogramov. Res je, ne pozabite, da je treba oreščke in suho sadje zaužiti v majhnih količinah, saj vsebujejo maščobe in sladkor.
Pred kosilom je bolje uporabiti sladke prigrizke, po mlečni ali mlečni izdelki pa tudi zelenjavo. Če ste lačni pred spanjem, popijte kozarec kefirja ali nizko vsebnosti maščobnega jogurta.
Poleg tega se morate pogovoriti o pijači. Lahko pijete čaj, sok, sadne pijače, napitke, kavo. Ampak ob istem času morate uporabiti z nizko vsebnostjo maščob mlečne izdelke za kuhanje, ne pijte kave več kot dvakrat na dan, ne uporabljajte maščobne kreme. Priporočljivo je tudi, da se odreče sladkorju in ga nadomesti z medom, cimetom.
Meni izgleda na PP:
- Zjutraj - ovsena kaša z jagodami, sendvič s sirom, sok ali omlet z zelenjavo, 1 pomarančo in skodelico kave.
- Kot prigrizek - sadna solata ali suho sadje.
- Za kosilo: zelenjavna juha, piščančji narezek, solata in sadni sok ali mesna juha, zelenjavna solata in rezina kruha.
- Kot prigrizek - skuta s sadjem ali zelišči.
- Za večerjo je idealna ribja omaka s prilogo zelenjave s skodelico kakavovih ali zelenjavnih pečurk, rezina kruha.
- Pred spanjem - kozarec kefirja.
Kot lahko vidite, da je meni z ustrezno prehrano je zelo preprosta, vendar je najpomembnejše, upoštevati vse nasvete in načela zdrave prehrane.
