Presnova je vnos energije in predelava hranil v telesu. Gre za neke vrste pretvorbo produktov razgradnje v odpadke. Presnova deluje v našem telesu neprekinjeno 24 ur na dan.
Ko uporabljate katero koli hrano, jih encimi in prebavni trakt pretvorijo v energijo, ki podpira naše telo. Hitreje ko metabolizem deluje, več energije se porabi iz hrane, oseba pridobi manj teže.
Osnovna presnova pomeni minimalno količino energije, ki jo človeško telo potrebuje za učinkovito delovanje. Vsakdo, ki pozna hitrost svojega metabolizma, lahko pravilno oblikuje vašo prehrano in sčasoma izgubi težo.
Kako izvedeti vaš metabolizem
Obstaja več formul za izračun, rezultati so približno enaki, zato je primer najpreprostejše metode:
Ženske: (1,85 x višina v cm) + (9,55 x teža v kg) - (4,67 x starost) + 655 = vaša stopnja presnove.
Moški: (5 x višina v cm) + (13,6 x teža v kg) - (6,7 x starost) + 66 = vaš metabolizem.
Če želite pravilno izračunati, morate najprej izvesti korake v oklepajih. Rezultat mora biti v razponu od 1000 do 3000 kalorij. Po eni strani je ta formula zelo preprosta, izračunana je na podlagi višine, teže in starosti, vendar ne upošteva drugih dejavnikov, ki vplivajo na presnovo:
- Količina mišične mase. Izračun ne upošteva števila mišic. Kakšna je razlika? Primer: dve ženski (ali moški), stari 30 let, teža 80 kg, višina 170 cm, vendar se ena od njih ukvarja s športom, ima 5 kg več mišične mase (druga ima 5 kg več maščobe). Ker se v človeškem telesu z mišicami kalorije hitreje sežgejo tudi v mirovanju, potem ima prva ženska višjo bazalno presnovo kot druga. Ampak, po formuli za izračun, bo hitrost obeh pokazala isto (1593 kcal).
- Genetika. Vpliv genetike na netočnost izračuna hitrosti metabolizma je zelo pomemben. Nekdo je tanek, nekdo ima težke kosti, druge imajo mišično maso. Nobeden od teh dejavnikov se ne upošteva, zato odraža netočnost izračuna.
- Uporaba metabolnih vrednosti za hujšanje. Izračunajte število kalorij na dan. Toda, če želite izgubiti težo, potem morate vedeti, koliko kalorij porabite med fizičnimi aktivnostmi. In že je problem. Tablete za hujšanje, ki kažejo, koliko ste med eno ali drugo dejavnostjo, ne bodo dali točnih informacij. Še enkrat, dve osebi z isto telesno aktivnostjo ne bosta zažgali enakega števila kalorij, saj je vsaka oseba posameznik.
- Če oseba želi izgubiti težo, potem izračun hitrosti in kalorij ni dovolj. Eden od najpomembnejših dejavnikov pri zdravi izgubi teže je pravilna prehrana in režim. Če vaši izračuni kažejo, da morate izgubiti težo, potem je v resnici lahko povsem drugačno. Ne pozabite - številke lahko tudi lažejo.
Bazalni metabolizem ima velik vpliv na hujšanje. Če vaše telo zgori več kalorij, bo proces izgube teže za vas lažji.
Če želite pospešiti vaš metabolizem in izgubiti težo, ne pozabite na telesno aktivnost, zadostno količino beljakovin v prehrani. Če se odločite za gladovno stavko ali nesmiselno prehrano za hujšanje, bo vaše telo požgalo lastno mišično maso, kar bo slabo vplivalo na zdravje.
Kaj lahko moti presnovo
Najpogosteje v različnih virih najdemo informacije o tem, kako pospešiti presnovo. Kaj pa tisti dejavniki, ki ga lahko razbijejo?
Stresno stanje.
Stresno stanje.Ko ste v stanju stresa, se proizvajajo hormoni kortizola, ki povzročajo željo po prenajedanju, zato pridobite na teži. Povečanje telesne teže upočasni presnovo.
Najbolje je, da se izognete stresnim situacijam, žal pa to ni vedno mogoče, zato poskusite vsaj vaditi različne antistresne metode (npr. Dihanje, sprostitev, meditacijo, jogo, vadbo itd.).
- Hormonsko neravnovesje.
Študije so pokazale, da starajoče se živali pridobivajo na teži, ne da bi uživale veliko kalorij. To se lahko zgodi tudi v človeškem telesu, saj se raven hormonov spreminja skozi vse življenje.
Prva napaka je v estrogenu (ženskem spolnem hormonu). Če sumite na hormonsko neravnovesje, se posvetujte z zdravnikom o varni rešitvi tega problema.
- Pomanjkanje spanja
Če želite prilagoditi vaš metabolizem, ne zamudite časa počitka. Ko oseba nima spanja, se ogljikovi hidrati slabo presnavljajo, kar vodi v verižno reakcijo. V odsotnosti presnove kompleksnih ogljikovih hidratov se raven krvnega sladkorja poveča.
Tako se koncentracija insulina poveča, tako da telo dobi znak, tako da se neuporabljena energija izloči v obliki maščobe. Če želite ustaviti ta cikel - spremenite način, če je mogoče, spanje, zbudite se vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih.
Prekomerni vnos maščob.
Prekomerni vnos maščob.Ko jeste veliko maščobnih živil, se vaš metabolizem upočasni in shrani maščobe za kasnejšo uporabo, kar vodi do povečanja telesne mase. Da bi se temu izognili, jedite pusto meso, včasih mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, jejte veliko zdravih nenasičenih maščobnih kislin, ki jih najdemo na primer v orehih, avokado ali ribah.
- Nekatera zdravila lahko povečajo telesno maso.
Nekatera zdravila lahko upočasnijo presnovo, nato pa opazite, kako se vaš pas razširi. Znano je, da spremembe v presnovi nekaterih ljudi povzročajo antidepresive, steroide, hormone in zdravila za zdravljenje sladkorne bolezni.
Posvetujte se z zdravnikom, če sumite, da pridobivate na teži zaradi uporabe zdravil. Zdravnik vam bo predpisal druga zdravila, spremenil odmerek ali predlagal najboljši čas za njihovo jemanje.
- Zdravstvene težave.
Tipični pogoji, ki upočasnjujejo, motijo presnovo - to so bolezni, kot je hipotiroidizem, zmanjšana funkcija ščitnice, ko ne proizvaja dovolj hormonov. Vendar bodite previdni - večina ljudi krivi ščitnično žlezo in druge organe za prekomerno telesno težo, medtem ko prenajedajo in imajo sedeči način življenja.
Za reševanje te težave se morate obrniti na endokrinologa, ki vam bo povedal, kaj morate storiti v primeru težav. Če je vse normalno, najverjetneje ne boste imeli druge izbire, kot da boste jedli manj, igrali boste več športa.
Pomanjkanje telesne dejavnosti, telesna neaktivnost.
Pomanjkanje telesne dejavnosti, telesna neaktivnost.Če nimate rednega fizičnega napora, se v telesu oblikuje maščoba, ki upočasni presnovo. Ko vadite, vam srce deluje težje, zato lahko kri razdeli hranila na mišice.
Mišice delujejo - metabolizem pospešuje. Poskusite, na primer, intervalne treninge, ki spali kalorije tudi po vadbi.
Nadomeščate lahko vožnjo s sprintom ali pa se vozite s kolesom po strmini in navkreber. Redna vadba dolgoročno izboljša metabolične funkcije.
- Jej premalo hrane.
Ne samo prenajedanje, ampak tudi podhranjenost lahko upočasni presnovo. Če ste predaleč s prehrano, porabite premalo kalorij, škodujete vašemu metabolizmu.
Telo upočasni gorenje kalorij. Tudi če želite izgubiti težo, jejte, da ne boste občutili lakote. Najboljša možnost je majhne porcije čez dan, približno vsake 3 ure.
Poleg vseh teh dejavnikov obstaja še nekaj drugih razlogov, ki motijo vaš metabolizem:
- alkohol;
- menstruacija pri ženskah;
- dehidracija;
- pomanjkanje beljakovin in kalcija;
- premajhne količine hrane;
- pomanjkanje zajtrka.
Kako pospešiti presnovo za hujšanje: načine in nasvete
Da bi vaš metabolizem uredili in pospešili, morate redno slediti osnovnim pravilom:
- Ne pozabite na čaj in kavo.
Zeleni čaj in kava pozitivno vplivata na vašo presnovo. Ena skodelica sveže mlete kave zjutraj pospeši vaš metabolizem za 3-4%. Zeleni čaj, poleg drugih koristnih lastnosti, uravnava raven sladkorja v krvi, odpravlja občutek polnosti v želodcu, zmanjšuje raven holesterola in nevtralizira vodne maščobe.
- Zaužijte več kot 1200 kalorij na dan.
Morda se sliši nelogično, vendar je bilo dokazano, da presnova in pravilno izgorevanje kalorij vodi k izgubi teže. Zato je bolje jesti več kot manj. Za zmerno aktivni življenjski slog potrebuje naše telo 1400-1700 kcal na dan.
Z manj, naš metabolizem ne more delovati učinkovito. Če vaše telo dobi manj kalorij, gre v način "stradanja" in shranjuje vse kalorije.
Seveda to ne pomeni, da se morate naslanjati na testenine ali pekarske izdelke. Poskrbite, da boste dobili dovolj kalorij iz prehranskih sestavin živil, kot so stročnice, rastlinska olja, avokado in oljčno olje.
- Redni zajtrk.
Presnova deluje neprekinjeno, zato skoraj nenehno potrebuje zaloge snovi, ki bodo podpirale njeno delo. Za zajtrk se pogosto pravi, da je najpomembnejši obrok dneva.
Vsako jutro, ko se zbudite, vaš metabolizem še vedno deluje, vendar počasi, saj je bil zadnji obrok pred več kot 8 urami. Izvrsten zajtrk bo telesu zagotovil potrebno energijo in pospešil presnovo.
- Hoja.
Najenostavnejša oblika telesne dejavnosti je na voljo vsem. Je preprosta in učinkovita. Ne podcenjujte sprehodov. Sončna svetloba in svež zrak povečujejo telesno aktivnost, pospešujejo presnovo in aktivirajo obrambo telesa.
- Smej se.
Ko se oseba močno nasmeje in veliko, se počuti vročine. To je zato, ker telo med smeh proizvaja in sprosti veliko količino toplote. Smeh je tudi odlična pomočnica za hitri metabolizem.
- Način pitja.
Voda je pomemben del metabolizma. Dehidrirano telo upočasni presnovo.
Proizvodi in pripravki
Katera živila pospešujejo presnovo? Glede na nedavne študije je bilo ugotovljeno, da ocetna kislina pomaga v izgorevanju maščob v telesu. Jejte več rib, ne samo, da je ta izdelek razvrščen kot dietna hrana, je bogat z omega-3, pozitivno vpliva na ščitnico in pomaga pospešiti presnovo.
Mleko in mlečni izdelki vam bodo pomagali izgubiti težo, če jih uporabljate v zmernih količinah.
Mlečni izdelki vsebujejo vitamin B3, nikotinamid, ki pomaga pri izgorevanju maščob.
Lubenica je odličen način za doseganje vitke figure. Vsebuje najmanj sladkorja in največ hranil. Grejp je v prehrani zelo cenjen, zavira željo po sladkorju, znižuje raven sladkorja v krvi in izboljšuje presnovo.
Z vsakodnevnim uživanjem 80 g mandljev boste telesu popolnoma spodbudili, da izgubi težo. Jabolka vam lahko pomagajo izgubiti težo zaradi visoke vsebnosti vlaknin in antioksidantov. Brokoli spodbuja in aktivira presnovo, odpravlja občutek lakote, ščiti telo pred debelostjo.
Poleg hrane bodo tudi zdravila, ki gorijo maščobe, ki jih lahko kupite v lekarni, pripomogla k hitrejši presnovi. To so hormonski dejavniki, anaboliki (Danabol, Anavar) in stimulansi.
Vaje za pospešitev metabolizma
Katere vaje je treba opraviti, da se pospeši metabolizem? Najboljša in najbolj dostopna vaja je hoja ali tek na kraju samem. Te vaje ne zahtevajo stroškov in veliko časa.
Lahko greste kjerkoli in tako dolgo, kot želite. Čepi in skoči naprej, ne samo, da razvije več mišičnih skupin, ampak tudi pomaga pospešiti presnovo.
Pushups od tal, swinging tiska, leži na tleh okrepiti skoraj vse mišice in imajo pozitiven učinek na presnovo in telo kot celoto. Pri izvajanju vaj se morate spomniti na pravilno dihanje.
Pospešek metabolizma je deloma v vaših rokah. Lahko jo popravite le na pravi in aktivni način življenja.
In še nekaj enostavnih in učinkovitih nasvetov - v naslednjem videu.
