Učinkovite vaje za hitro izgubo teže nog in nog

Težko je preceniti pozornost žensk na svoje telo. Želja po vitki in privlačni sliki narekuje, da iščete način, kako doseči zadovoljiv rezultat. Obstaja veliko informacij o tej temi, vendar bo učinkovitost razredov odvisna neposredno od razumevanja procesov, ki se dogajajo v telesu, in izbire optimalne strategije usposabljanja.

Treba je upoštevati tako fiziološke kot psihološke značilnosti osebe. Pravilno organizirani razredi bodo vaše noge vitkejši, zvišali tonus telesa.

Zakaj je tako težko odstraniti lyashki

Pri ljudeh je telesna maščoba razdeljena na več vrst. Vsak od njih ima svoje značilnosti in razloge za svoj videz. Tudi kemijska sestava in struktura maščob se znatno razlikujeta. Pomembna je tudi genska predispozicija za določeno vrsto osebnosti.

Zato je pomembno natančno določiti strategijo za boj proti neželenim maščobnim akumulacijam, katere vrste in vzroki so lahko naslednji:

1. Maščobne notranje organe. Njegova količina je neposredno odvisna od vnosa kalorij.
2. Podkožna maščoba. Razlog so lahko hitri ogljikovi hidrati in nasičene maščobe.
3. Maščoba na trebuhu in stegnih. Pojav takšnih staležev je posledica slabe prehrane (živila z visokim glikemičnim indeksom), sedečega načina življenja in nekaterih bolezni.

Slednje vrste sedimentov vzbujajo največ vprašanj, ker ne le videz, ampak tudi splošno stanje trpi. Težave pri odstranjevanju maščobe iz lyashki so opazili strokovnjaki, strokovnjaki za prehrano, športniki. To je posledica fiziološke strukture telesa. Peko nezaželene trebušne maščobe je lažja in hitrejša od stegen. Potrebujemo osredotočeno prizadevanje v boju za čudovito figuro.

Strategija in načela gradnje treningov za hujšanje nog in bokov

Preden začnete študirati, morate opraviti popoln fizični pregled, opraviti teste. Dobljeni podatki bodo merilo za izbiro metod za ravnanje z neželenimi sedimenti.

Kaj morate paziti na:

1. Genetska predispozicija. Velikost bokov je lahko značilnost strukture, podedovana, vendar to ni razlog za zavrnitev zaposlitve. Nasprotno, potreba po boju, ker je telo izjemno prilagodljivo in občutljivo na ciljne obremenitve, bo popravek opazen.
2. Nepravilna prehrana. Pogosto je značilnost maščob na bokih njihova abdominalna narava. Ni vedno smiselno znatno zmanjšati vnos kalorij, prizadevanja pa je treba osredotočiti pri izvajanju nekaterih intenzivnih vaj.
3. Vzporedno zdravljenje odkritih nepravilnosti v telesnih aktivnostih, kot so visok krvni sladkor, hormonske spremembe. Zdravnik in trener v tem primeru morata sodelovati, prilagoditi program in izvajati redno spremljanje zdravstvenega stanja.

Vaje za ogrevanje

Ne podcenjujte tega postopka. To napako pogosto povzročajo novinci, ki niso seznanjeni z načeli gradnje usposabljanja in značilnostmi človeškega telesa.

Zakaj je tako pomembno, da se ogreje pred glavnim delom:

1. Telo gre iz miru. Telesna temperatura, pritisk zaradi pospeševanja krvnega obtoka, ki bo omogočil spopadanje s prihajajočo obremenitvijo, se povečuje.
2. Povečuje učinkovitost mišic. Pretok krvi prispeva k oskrbi tkiv z zadostnim kisikom in potrebnimi snovmi.
3. Z rahlim povečanjem telesne temperature in večjim pretokom krvi mišice postanejo bolj elastične. Zmanjšano tveganje za zvini in druge poškodbe.

Segrejte 10-15 minut. Ta čas je dovolj za ogrevanje mišic. Tehnike ogrevanja se lahko razlikujejo med seboj na podlagi osebnih preferenc ali predlogov trenerjev. Vendar pa načelo ostaja isto.

Pripravite se na glavne razrede na naslednje načine:

1. Tek Hitrost in intenzivnost sta izbrani individualno, odvisno od telesne pripravljenosti. S šibkim treningom lahko delate izmenično s hojo. Pomembno je, da je po 15 minutah prišlo do rahlega izgube kisika, pulz pa je bil v območju 130-150 udarcev na minuto.
2. Simulator V vsakem fitnes prostoru so podobne naprave. Lahko je: gibalno kolo, tekalna steza, "smučanje".
3. Ples V preteklosti so bili znani fitnes inštruktorji profesionalni baletni plesalci, člani skupin. V plesu je veliko potenciala in pozitivnih, tako da mnogi trenerji upravičeno menijo, da so plesne vaje najboljši način za ogrevanje za ženske.
4. Niz aerobnih vaj. Tek na kraju samem, skakanje, niz vaj s pobočji, pol sedeži - odličen način za ogrevanje pred treningom. Pogosto nastopajo v glasbi, ki mu daje ples.
5. Raztezanje Pomembna faza ogrevanja. Pogosto se imenuje angleški izraz "raztezanje", ki je, mimogrede, že ločena smer. Raztezanje pomaga pri pripravi mišic in vezi za prihajajoče obremenitve.

Enako pomembna faza usposabljanja je podoben postopek ogrevanja na koncu zasedanja. Ne bi smela biti zanemarjena. Včasih se ta faza imenuje kljuka. Izvaja se na enakih načelih kot ogrevanje, vendar s krajšim trajanjem in intenzivnostjo. Po 5-10 minutah po glavnem delu razreda zdravnik razbremeni mišično napetost, podaljšan krvni pretok pa bo iz telesa odstranil mlečno kislino in druge snovi, kar bo pospešilo okrevanje in preprečilo bolečino.

Vaje za hujšanje na notranji strani

Splošno načelo uveljavljanja korekcije kolka je intenzivnost vadbe. Le na začetku razredov, ko telo še ni pripravljeno, da bi se vzdržalo polne obremenitve, se lahko sprostimo v številu gibov in pristopov. V prvem tednu je priporočljivo narediti en pristop za vsako vajo. Število ponovitev pri pristopu je najmanj 15. Vsak teden se doda en pristop. Telo se prilagodi obremenitvi, zmanjša bolečine v mišicah po vadbi. Po opravljeni pripravljalni fazi mora tekmovalec vzdržati 3–5 kompletov po 20-30 ponovitev, vsak s prekinitvijo 1-2 minut.

Za ta del nog ni tako veliko gibanj tarč, zato jih je treba opraviti s posebno pozornostjo, tehnično pravilno. Pomembno je, da čutite, da delujejo mišice znotraj noge.

Obremenitev se doseže z naslednjimi vajami:

1. Čučenje s širokimi nogami. Gibanja so podobna poziciji sumovskega borca, zato se včasih tako imenujejo.
2. Vaje z žogo. Pomožni predmet je izbran dovolj velik, po možnosti s premerom več kot 50 cm, s kompresijskim območjem vsaj 10-15 cm, medtem ko je krogla, ki leži na hrbtu, pritrjena s koleni in stisnjena z naporom.
3. Čučenje z žogo. V tej vaji se subjekt drži, napne mišice, v območju kolen. V tem položaju se izvajajo čepi.
4. Plieu. Baletna vadba, ki učinkovito vpliva na notranje stegno, telečje mišice.
5. Mahi. Opravljen leži na strani podnožja spodaj. Gibanje ni široko, zato ga lahko izvedete v nekoliko večjem številu. Z dobro fizično kondicijo lahko to storite do 50-krat.

Aerobne vadbe z visoko intenzivnostjo so primerne za zmanjšanje maščob na notranjem delu nog. Na primer, skoči s spremembo referenčnega položaja. Pri pristajanju so postanke izmenično nameščene drug ob drugem, široko razmaknjene do širine ramen, široko, navzkrižno.

Vaje za hujšanje od zunaj

Ta mišična skupina je dobro usposobljena. Vaje so učinkovite in enostavne za izvajanje. Izkušeni trenerji priporočajo mentalno osredotočanje na nalogo pri izvajanju vaj.

1. Čepi. Univerzalna vaja, ki učinkovito deluje na vse mišične skupine nog, zadnjico hrbta. Noge širine ramen. Roke se raztegnejo pred vami ali v gradu za glavo.
2. Poluprised. Od prejšnje vaje se razlikuje po tem, da telo ne doseže točke sidra spodaj. Pri izvajanju ni priporočljivo zadrževati v zgornjem položaju. Med celotnim pristopom so mišice v napetosti, kar ustvarja pogoje za učinkovit vpliv na "ušesa".
3. Lunges. Druga možnost je, da se vsaka noga pomakne naprej s čepenjem in kolenom, ki se dotika tal. Obstajajo ravni udarci in križi. Razlikujejo se v tem, da se v prvem primeru noga premika naravnost pred seboj, v drugem primeru pa se premika izven konvencionalne linije, ki poteka pod nogo podporne noge.
4. Mahi. Izvaja se iz dveh začetnih položajev. Prvi - leži na svoji strani, stopalo, ki se nahaja na vrhu. Druga stoji, z ugrabitvijo kolka na stran.

Ko delate vaje, držite hrbet naravnost. Med vsakim priletom morate prilagoditi gibanje tako, da bo zunanji del stegna občutil obremenitev.

Vaje za zadnjico in noge

Mnoge ženske so nezadovoljne z obliko zadnjice.

Da bi izboljšali mišični tonus, se znebite celulita, neprijetnih gub, lahko opravite naslednje vaje:

1. Čepi. Gibanje je globoko in doseže najnižjo točko. Deluje ne le gluteus, ampak vse druge mišice nog.
2. Lunges. Za maksimalno obremenitev se lahko rahlo nagnete naprej, raztegnete glutealne mišice in zagotovite maksimalno območje gibanja.
3. Mahi. Zaradi njih ležijo na želodcu in stojijo, ter se premikajo nazaj. Pomembno je nadzorovati naravo gibov in občutiti položaj, ko je obremenitev na želeno mišico največja.

Zadnjice se aktivno odzivajo na intenzivno usposabljanje. Športni ples, gibalno kolo, skakanje - to je tisto, kar je potrebno za dopolnitev vadbe, ko je potrebno, da ta del telesa postane elastičen in lep.

Oblačila in obutev za vadbo

Izbira oblike usposabljanja poteka predvsem na podlagi njihove sposobnosti. Ni priporočljivo, da bi vaje opravljali bosi ali v copatih. Noga mora biti dobro pritrjena, počivala na podplatu. To bo zaščitilo pred poškodbami in zvini. Poleg tega delo z utežmi prinaša dodatna tveganja za stopalo.

Oblačila morajo izpolnjevati naslednje zahteve:

1. Naravne ali nekatere vrste sintetičnih tkanin z visoko higroskopičnostjo, ki absorbirajo znoj.
2. Obrazec mora biti velik. Velike obleke bodo motile vaje, majhne gibe.
3. Ne bi smelo biti tesnih gum. Pogosto se v športni obliki uporablja dvojno načelo fiksacije - mehka elastična plošča plus vrv, trak, ki sta vezana v vozlu za natančno velikost slike.
4. Povoji. Z intenzivnim treningom se obilno izpusti znoj, zato izkušeni športniki uporabljajo širok trak za glavo, ki absorbira tekočino, kar preprečuje, da bi se v njej prodrlo. Včasih se uporabljajo roke, ki omogočajo, da dlani ostanejo suhe pri delu z utežmi.
5. Pas. Pri težavah s hrbtom se priporoča uporaba pomembnih obremenitev. Uporabite lahko profesionalni pas za uteži, ki je zasnovan posebej za te namene.

Za razrede je bolje kupiti športna oblačila v specializirani trgovini. V celoti izpolnjuje vse zahteve, je prijeten za telo, ni alergen, lahko prenese učinke znoja in ponavljajočega se pranja, ne da bi izgubil videz.

Nasveti trenerjev

Ne glede na izbrani program študija ostanejo splošna načela enaka. Vsi trenerji govorijo o tem.

Izkušen inštruktor želi učencu posredovati naslednja pravila:

• razredi morajo biti redni;
• zaželeno je, da se usposabljanje izvaja istočasno;
• strogo se držite spanja in prehrane;
• med treningom se lahko psihološko pripravite, imate pozitiven odnos, občutite veselje gibanja;
• vaje za tehnično pravilno izvajanje njihovega učinkovitega vpliva na telo;
• Pred glavnim delom pouka je potrebno segrevati in raztegniti, po tem pa nekaj pomirjujočih vaj. Priporočljivo je, da se takoj po vadbi tuširate, če je možno, pa po lahki masaži.

Rezultati se ne dosežejo takoj. Razredi, spanje in prehrana morajo biti način življenja. Redni izleti v dvorano, redka samostojna študija doma ne bodo koristili. Zdravila za droge, mišični stimulansi zagotavljajo samo lokalne rezultate, za hujšanje pa noge in dekleta potrebujejo kardio in aerobne vaje.

Opazne uspehe opazimo v prvem mesecu pouka, vendar se polne delovne obremenitve ciljne destinacije začnejo po šestih mesecih rednega usposabljanja. Menijo, da je mišični okvir v celoti oblikovan v 7 mesecih.

Dober trener zahteva, da študent predloži poročilo o zdravniškem pregledu in prepis testov. Strokovnjak z licenco je usposobljen in lahko na podlagi medicinskih indikacij zgradi poklicno strategijo, ki upošteva značilnosti organizma. Pri opravljanju doma priporočamo, da se posvetujete s strokovnim inštruktorjem in zdravnikom. Samodiagnostika je v tem primeru slaba ideja.

Oglejte si video: 20 najboljših vaj za izgubo odvečnih kilogramov (Maj 2024).