S frakcijsko prehrano je mišljena sprememba v shemi zaužitja hrane iz treh obrokov na dan, kar pomeni veliko količino obrokov, na več obrokov (šestkrat na dan), vendar z bolj skromnimi porcijami.
Posledica tega mora biti, da počakate največ 4 ure.
Vzporedno s tem lahko le malo popravimo seznam porabljenih izdelkov v skladu z normami zdrave prehrane, vendar se namerno omejevanje porabe določenega proizvoda ne bo pojavilo.
Načelo delovanja
Ta stil hrane lahko zmanjša število porabljenih kalorij.
To je zato, ker med pogostimi obroki telo nima časa, da postane lačen. V zasićenem stanju se vsaj 15% manj kalorij absorbira v primerjavi s stanjem lakote.
To pomeni, da se skupna količina hrane zmanjša, vendar telo ne doživlja stresa (in stresne razmere povzročijo, da je izguba teže bolj boleča, kot bi lahko bila načeloma).
Prednosti in slabosti metode delne moči
Prehrana v skladu z zgornjo shemo omogoča ne le premagati problem prekomerne telesne teže, ampak tudi premagati gastritis, kolitis ali razjede. To prispeva k odsotnosti preobremenitve prebavil.
Toda ravno nezadostna količina sladkorja v krvi povzroča nastanek občutka lakote in posledično prenajedanje.
Telo v lačni državi skuša ne le zapreti že obstoječo pomanjkanje hranil, temveč tudi založiti prihodnost. Če krmo telo pred nastopom lakote, potem lahko "pomiriti" sistem predpisov, ki bo prenehal zaloge za deževni dan. Poleg tega delna prehrana prispeva k pospeševanju presnove.
Solate in različne zelenjavne, žitne jedi postajajo bolj pomembne za frakcijsko prehrano, kar pomeni, da se bodo vlakna in počasnejši ogljikovi hidrati porabili v večjih količinah, kar blokira občutek lakote in normalizira notranjo floro GI trakta.
Pomembna je tudi psihološka komponenta - zavedanje bližine naslednjega prigrizka vam omogoča, da se ne prežete.
Pogosti prigrizki pomagajo preprečiti občutek zaspanosti in zmanjšati učinkovitost po jedi. Posledično ni kopičenja maščobe, temveč aktivna uporaba prejete energije.
Težave s spanjem izginejo. Spanec postane močan in zdrav, kar pozitivno vpliva tudi na hujšanje.
Edina slabost tega pristopa k prehrani je slaba skladnost z delovnim ritmom večine ljudi. Lahko pa se raje imenuje pomanjkanje sodobnega načina življenja kot pomanjkanje delne moči.
Razlikovanje pravilnega prehoda na delno moč
Nezadostno absorpcijo hrane ne morete klicati ves dan v neomejenih količinah delne hrane. Obstajajo številna pravila, katerih upoštevanje je ta sistem resnično učinkovit:
- Celotna kalorična vsebnost obrokov, ki se zaužijejo na dan, ne sme preseči dnevne količine.
- Volumen enega serviranja (en obrok) je enak prvemu kozarcu. Za več udobja lahko preprosto poiščete skledo (ali druge jedi) ustrezne velikosti in jo uporabite med obroki. S tako skromnimi količinami ne bo težko vzeti s hrano pladnje s prigrizki na delo ali študij.
- Za zajtrk, kosilo in večerjo si morate poskrbeti z vročimi jedmi.
- Med zajtrkom lahko zaužijete malo bolj gosto.
- Dodatne obroke je treba enakomerno porazdeliti med obroki z vročimi jedmi. Takoj ko se najde najbolj primerna prehrana, je priporočljivo, da se ga držite dnevno (to pomeni, da se zajtrk, kosilo in večerja, kot tudi vmesni odmori za hrano pojavijo ob istem času +/- 20 minut).
- Večina izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je zaželena za uporabo zjutraj. Kasneje je treba doseči za beljakovine in vlakna.
- Vmesnih obrokov ni mogoče napolniti s čipsom, čokolado, soljenimi oreščki itd. Dajejo več maščobe kot sitost. Podobna je situacija s poskusom zamenjave tople jedi z burgerjem.
- Pomembno je spremljati, ali se uporabljajo dovolj vitaminov, elementov v sledovih in drugih snovi, ki jih telo potrebuje.
- Dnevno je treba zaužiti približno 2 litra vode. Najbolje je piti eno kozarec vode (ne čaja, kave, soka itd., In sicer vode) pol ure pred obroki. To ne le obnavlja oskrbo s tekočino, temveč tudi blagodejno vpliva na prebavo.
Med drugim je treba upoštevati, da je ta različica hujšanja namenjena dolgoročno, čeprav hkrati zagotavlja stabilno hujšanje ob upoštevanju vseh pravil.
Prvič, edina omejitev z delnim hranjenjem je zmanjšanje velikosti porabljenih delov. Prehrana sama se na začetku običajno ne spremeni, dokler se telo ne navadi na novo dieto.
Toda tudi takrat so vse spremembe in omejitve v zvezi s tem narejene po volji. Res je, da ta pristop začne delovati šele, ko se vzpostavi določen režim in določena prehrana.
Šele po tem začne teža zapustiti. Zato je jasno, da tukaj ne bo hitrega rezultata, vendar bo zanesljiv in ne bo škodoval zdravju.
Začnite prehod na delno prehrano za hujšanje je najbolje v samoti in ob vikendih. To vam bo omogočilo, da začutite, kateri način je pravi za vas, ne da bi izgubili stik z ljudmi okoli vas, ki bodo jedli v svojem ritmu. Vrzeli so lahko vse od dveh do štirih ur.
Če je v delovnih dneh težka delovna obremenitev, potem morate v telefon vstaviti opomnike.
Značilnosti prehrane
Obseg porabljenih izdelkov določa predvsem vi sami. Da ne bi povzročili dodatnega stresa z zavračanjem vaših najljubših dobrot, morate vzeti, kar želite, vendar v strogo omejenih količinah in v skladu z izbrano prehrano.
Vendar pa lahko prehrano še malo spremenite: običajno čokolado je treba zamenjati z grenkim, kupljene piškote - domače, soljene in pražene, sveže (in ne zaužite naenkrat, ampak le nekaj), črni čaj - z rdečo, zeleno, belo, instant kava - na naravni.
Ampak opustiti sladkor v korist nadomestkov za sladkor ni potrebno. Natančneje, takšna odločitev bi prinesla več škode kot koristi. Bolje je poskusiti med (v majhnih količinah).
Ker je med zajtrkom dovoljeno "malo" v smislu vsebnosti ogljikovih hidratov, lahko uporabite: kašo, muesli, polnozrnati kruh. To bo omogočilo zalogo energije.
Med kosilom ali večerjo je priporočljivo doseči za beljakovine: skuto, omlet, ribe. Za kosilo, je zaželeno, da dodate več zelenjave (juha ali meso obara z zelenjavo).
Pozneje zvečer bodo naredili parolo zelenjavo, kefir in nesladkano sadje. Zaželeno je, da imate raje zelenjavo, ki ne vsebuje škroba.
Včasih lahko dodate prehrano suhega sadja.
Tedenski meni o sistemu delnega napajanja
Naslednji tedenski meni z delnimi obroki, ki je namenjen obroku za šest obrokov:
- zajtrk;
- kosilo
- kosilo;
- popoldanski prigrizek;
- večerja;
- večerni prigrizek
1, 3, 5 obrokov je osnovno in bi moralo biti nekoliko bolj zadovoljivo.
Večerni prigrizek vključuje kozarec jogurta ali kefir (1-2 uri pred spanjem).
Čas med obroki naj bi bil 3 ure (vendar se to lahko prilagodi glede na svoj urnik).
Meni za naslednji teden (s seznamom in količino potrebnih izdelkov) je zaželeno, da ga ponovno napišete ali natisnete in ga vedno imate pri sebi, da v trgovini ne kupite preveč. Meni mora biti (!) Raznovrsten.
Spodnji meni lahko uporabite kot vodilo in ga lahko uporabite kot model za ustvarjanje lastnega.
Uporabite delno prehrano za hujšanje, meni za naslednji teden.
Ponedeljek:
- Herkulova kaša, kos kruha, sok;
- Kravji sir s suhim sadjem;
- Zelenjavna juha (in z majhnimi koščki piščančjega mesa), kruh;
- 2 hruškami in jogurtom (250 ml);
- Zelenjavna obara in riž (kruh je možen, bolje pa ne);
- Kozarec kefirja.
Torek:
- Ajda in umešana jajca, kruh, čaj;
- Kos kuhane ribe, malo solate;
- Piščančja prsa s solato, kruhom;
- Jabolko in par hlebcev;
- Rastlinska lonec;
- Jogurt za pitje.
Sreda:
- Omlet, kruh, sok;
- Banana pire z orehi;
- Rdeča pesa, kruh, čaj z nekaj piškotki;
- Mousse z jagodami;
- Ribe, pečene z zelenjavo;
- Kefir.
Četrtek:
- Muesli z mlekom;
- Rastlinska solata in rezina sira, sok;
- Boršč na goveji juhi, kruh, čaj;
- Kozarec kefirja;
- Gobe z zelenjavo in zelišči;
- Jogurt za pitje.
Petek:
- Kava in dva sendviča s polnozrnatim kruhom z maslom;
- Majhna maščoba skuta z medom;
- Leni zelja (brez kruha);
- Kava z mlekom in par krekerjev;
- 2 kuhana jajca in solata;
- Ryazhenka.
Sobota:
- Ovsena kaša s koščki sadja, kruh;
- Ribja solata, pomarančni sok;
- Piščančji file z omako, kruh;
- Banana;
- Kos pečenega fileta;
- Kefir.
Nedelja (kombinirani dan - najljubše jedi iz tedenske prehrane).
Delna dieta za hujšanje: mesečni meni
Prvi obrok (zajtrk)
Na začetku dneva morate pripraviti kompleksne ogljikove hidrate.
Priporočljivo je, da se za zajtrk odloži degustacija paste, grenke čokolade ali celo kos pogače (vendar le ena in le kot zadnja možnost).
1. teden: kruh z otroki s sokom; ovsena kaša s sadjem; palačinke iz medu; skuta za skuto; ajdova kaša z mlekom; 2 rogljička za čaj; palačinke
2. teden: polnozrnati sendviči s sirom; ajda z maslom; Herculesa; suho sadje in kozarec mleka; Prepevki za toast kave na francoskem jeziku; zdrob; medeni rogljički (2 kosa).
3. teden: palačinke iz medu; ovsena kaša z maslom; polnozrnati kruh in sendviči s sirom, sok; ajdova kaša z mlekom; zdrob s sadjem; mlečna riža; palačinke s sirom za čaj.
4. teden: suhe slive (do 10 kosov) in kozarec mleka; ajdova kaša z maslom; Herculesa; kuhani rjavi riž z začimbami; toast z jajcem; Palačinke; mleko z domačimi piškotki.
2. obrok
Manjše, enostavno. Vključuje predvsem jedi rastlinskega izvora. Obroke lahko dopolnite s fermentiranimi mlečnimi izdelki.
1. teden: banana; 2 hruškami; solata iz morskih alg; sadna solata; suhe marelice (6-7 kosov); oreh (20-30 gr); kefir.
2. teden: grozdje; "arašid" (brez toplotne obdelave); solata iz listov zelja z kefirjem; suhe slive; pomaranče; sadna solata; solata iz morskih alg.
3. teden: skuta s kislo smetano; kefir; banana; borovnice; kompot z dvema piškotkoma; ryazhenka; pamela.
4. teden: kompot iz suhega sadja; Švicarski sir; 2 hruškami; kefir; solata iz rdeče pese; brusnice; sok grenivke.
3. obrok (kosilo)
Osnovno, tesno. Točka ravnotežja. Zaželeno je kombinirati visoko vsebnost beljakovin z vlakni.
1. teden: svinjski narezek z začimbami; več kuhanih jajc; tofus paradižnik; obara z mesom; pire krompirjeva juha; juha s konzervirano ribo; kuhana leča z žara.
2. teden: zelenjavna obara z govejim mesom; Mesna pečenka; leni zelja; zeleni fižol z gobami; plov; juha iz rdeče pese; suši
3. teden: zelenjavni obara z zrezkom; boršč na goveji juhi; mesna štruca; Ribja solata; Goveje meso; zelenjavna juha v piščančji juhi; enolončnica v paradižnikovi omaki.
4. teden: pire krompirjeva juha; zrezek; leni zelja; kuhani fižol z ocvrto mesno štruco; Miso juha; gobova juha.
4. obrok
Manjše, enostavno. Polnjenje je podobno drugemu obroku.
5. obrok (večerja)
Osnovno, tesno. Zaželeno je, da se naslanjamo na beljakovinsko hrano. Prepovedane sladkarije, izdelki iz škroba in moke. Najbolj primeren mesni file, jajca, ribe. Jedi lahko krasijo polnozrnati kruh in zelenjavna solata.
1. teden: puranjega fileja; pečen morski jezik z kruhom in sojino omako; omlet z zelenjavno solato; skuta z grškim jogurtom, krompir, pečen v siru; obara z govejim mesom z jajci in bučkami; omlet z gobami.
2. teden: solata dimljenih lignjev; pire krompir z mlekom in prepraženimi gobami; kuhane mesne kroglice z jajcem; Parjeni piščančji kotleti; Železne ribe; pečeni file rumenega tuna.
3. teden: konzervirane sardine z kuhanim rižem; solata z gobami; pečena govedina; Pari za goveje meso; dušena zelenjava z gobami; Piščančji file z omako in kruhom; jelly fish
4. teden: pečurka z gobami; pečene ribe z zelenjavo; Julien; feferoni; fileji piščančjih prsi z dušeno zelenjavo; 2 kuhana jajca s kruhom; omlet z zelenjavo.
6. obrok (zadnji)
Nebistveno, vendar obvezno.
Kaj lahko dosežete?
Najbolj aktivno hujšanje opazimo v prvem mesecu: do sedem kilogramov. Nadaljnja izguba teže je stabilna, vendar ne tako intenzivna: 3-4 kg na mesec. Izguba teže se bo nadaljevala, dokler se fizična oblika ne povrne v normalno stanje.
Značilnosti procesa bodo v vsakem primeru odvisne od seznama uporabljenih izdelkov, začetne teže, ravni telesne dejavnosti in drugih pomembnih točk.
Ocene o učinkovitosti sistema delne prehrane za hujšanje
Za vsako osebo je običajno, da se drži določenega prehranskega sistema, in zelo verjetno je, da delna prehrana ni primerna za vsakogar, kar pomeni, da povratne informacije ne bodo vedno pozitivne. Vendar, povsem natančno, spoštovanje načel delne prehrane ni škodilo nikomur.
Nekaj od razpoložljivih mnenj o tem prehranskem sistemu:
Irina Aleksandrovna:
Ideja je sama po sebi zanimiva, verjetno pa bi mi delno pomagala tudi delna prehrana, toda z mojim delom se preprosto ni mogoče prilagoditi takšnemu urniku. Včasih se moram odreči enemu kosilu in tu, ko sem na delovnem mestu, moram vsaj nekajkrat ugrizniti. Ampak še vedno nameravam poskusiti. Mogoče med počitnicami, če je moč in želja. Na koncu lepota in zdravje nista odveč.
Ekaterina Vladimirovna:
Sprva se je bilo težko navaditi na novo dnevno rutino. Mislil sem, da ne bom prišel iz kuhinje. Toda po 1,5 tednih se je nenadoma spustil. Zdaj razmišljam o hrani šele, ko grem v trgovino, da kupim, vse vnaprej načrtujem. To ima dober učinek ne samo na moj videz (6 kg je že šel), ampak tudi na mojo denarnico. Čeprav je zdaj treba porabiti denar za posodabljanje garderobo. Ampak to bo prijeten odpadek.
V naslednjem videu so informacije o tem, kdo je primeren delček hrane in kdo ne.
