VAJE ZA HUJŠANJE ROK DOMA: KOMPLEKSNE

Če naloga ni ustvarjanje oprostitvenih mišic, je oblikovanje elegantnih rok pripadalo prednostnim nalogam ženske kondicije. Kombinacija kardio, aerobnih in treningov moči bo dala želeni rezultat, pod pogojem redne vadbe.

Splošna priporočila

Učinkovitost razredov je odvisna od upoštevanja osnovnih pravil in dolgoročnega metodološkega razvoja. Treba je upoštevati:

vaje za ogrevanje ogrejejo mišice in trajajo vsaj 5 minut;
med seti je koristno izvesti raztezanje;
vsi gibi se izvajajo počasi, zaradi česar mišice občutijo obremenitev;
število ponovitev in delovne teže postopoma narašča;
upoštevajte tehniko vadbe;
pri pristopu ni treba opraviti več kot 15 ponovitev. Če je vaja enostavna, se doda teža dumbbella;
ne vključi v eno vadbo veliko število vaj;
če se slabo počutite, nehajte trenirati.

Pomembno: večkratna ponovitev (več kot 15 pri pristopu) bo povečala širino ramen.

Vadite roke brez "železne" aerobne vadbe

Kompleksne vaje za hujšanje rok in ramen na domu brez uteži so namenjene vsem kategorijam, ne glede na začetno fizično stanje. Za osebe, ki ne morejo opravljati nalog v standardni različici, obstajajo poenostavljene pripravljalne možnosti. Prekomerna napetost povzroča nelagodje in lahko povzroči poškodbe.

I.p. (začetni položaj) - noge skupaj, roke spuščene. Raztopite roke na straneh vzporedno s tlemi in se vrnite v SP 40 ponovitev.

Stoječi, roke, upognjene v ramenih, s komolci. Sočasno obračanje telesa z redčenjem rok v roki. 30-35 ponovitev.

"Škarje" - križni premiki z rokami raztegnjenimi na prsih.

"Premakni roke": v stoji, ena roka je spuščena, druga je poravnana in dvignjena navpično. Spreminjanje položaja roke amplitude swing. Gibanje lahko izvajate izmenično na vsakem računu ali na dveh računih. Naredite 10-15 krat.

"Krožna rotacija v ramenskem sklepu": stoji, roke upognjene in dvignjene na raven ramena, roke, ki se nahajajo na ramenih. Krožno vrtenje v ramenskih sklepih naprej in nazaj po 2 in 4 štetjih. 10-15 ponovitev.

"Krožna rotacija rok": stoji, z roko navzdol ali poravnana nad glavo. Krožne rotacije naprej in nazaj. Za račune 2-4 spremenite smer. 6-8 ciklov.

"Malo verjetne nihajoče roke" (vaja zahteva visoko koordinacijo): i.p. enako Gibajte gibe z rokami (kot je "mlin"), ko se vrtenje odvija v različnih smereh hkrati - desna roka opisuje krog naprej in levo nazaj. 15-20 vrtljajev.

Push-upi v "baru": od ip "bar" - poudarek na dlaneh, pod rameni; noge poravnane, na nogah, tvorijo ravno črto s hrbtom; trebušne mišice in zadnjice napete. Spustite podlaket do tal in oster dvig. 10 do 15 ponovitev.

Statični "bar": ohranjanje stalnega položaja v pozi "bar" (poudarek na podlakti, dlani, stisnjene v pest). Približajte se položaju 1 min.

Dvigne telo na rokah "sedenja": Sedite na tla in upognite kolena. Poudarek na rokah zadaj. Spuščanje in dviganje telesa na položaj, vzporeden s tlemi. Triceps so aktivno vključeni. Učinek se doseže s 40-60 ponovitvami.

"Push-up s poudarkom na stolu (kavč)": sedite na rob stola, na podlagi ravnih rok. Noge se raztegnejo in pete ležijo na tleh. Izvedejo se povratne sklepe, upogibanje in upogibanje rok.

Push-upi v "ozkem" stojalu: poudarite ležeči položaj, ko ste položili roke že standardnega položaja (dlani blizu, se ne raztezajo čez ramo). Potisnite navzgor, ne da bi širili komolce. Poenostavljena različica - push-up iz kavča ali z upognjenimi koleni.

"Burpi" (izvajanje povečane kompleksnosti): i.p. - čepenje, s poudarkom na dlani pred njim. S skakalnim gibanjem vrnite noge nazaj in vzemite ležeči položaj. Izvedite potiskanje navzgor in skočite, da zavzamete čep. Hitrost izvedbe je visoka, število ponovitev je do 15. Vključena je vsa površinska in globoka mišičja rok.

"Povleci" na vodoravni palici se izvajajo s širokim vzvratnim oprijemom, brez trzanja in premora. Število ponovitev je odvisno od telesne pripravljenosti.

Skakalna vrv s spremembo ritma in "dvojno drsenje zapestja" (trajanje 30 sekund.)

Za ljudi, ki so v dobri fizični kondiciji, se vaje 1-6 uporabljajo kot ogrevanje.

"Delo" z bremeni

Najboljša možnost za usposabljanje z dodatno težo bodo zložljive dumbbells, ki vam omogoča, da prilagodite obremenitev. Priporočljivo je, da začnete s težo 1,5 kg. Optimalna delovna teža - 2 kg. Za trenirane - od 2 - do 4 kg.

Uporaba težkih dumbbellov (več kot 4 kg) lahko povzroči raztezanje mišic in raztrganje kit in vezi (dumbbells lahko zamenjate z vrečami s peskom ali plastičnimi steklenicami za vodo). Vaje z dodatno težo spadajo v kategorijo osnovne (moč) in imajo največji vpliv na stanje mišičnega tkiva.

I. p - noge v širini ramen, trup nagnjen naprej pri 45 stopinjah, roke z utežmi, ki so prižgane v komolcih in prinesene v želodec:

med izdihom iztegnite ravne roke za hrbtom in se ustavite za 3-5 sekund;
izdihnite in se vrnite v SP;
dva niza po 15 ponovitev (2x15).

Pokončno stojalo, roke z utežmi za spuščanje:

pri vdihavanju dviganje dumbbellov v prsni koš;
na izdihu se vrnite v ip;
2x15povtorov.

I.p. kot pri nadzoru 1:

vdihavanje in spuščanje rok na kolena;
izdihnite in se vrnite v ip;
2x20 ponovitev.

Push-up z eno roko:

ip - ležanje, ki se osredotoča na dumbbells vpeti v pest;
dviganje telesa vdihavanje, zniževanje, ko izdihujete;
ko spuščate eno roko, izstopite iz opore in pritisnete na prsni koš, nato pa jo vstavite v oporo;
zamenjava rok;
2x10 ponovitev.

I.p. - ravna stojala, noge na ravni ramen, roke z zloženimi ročicami in rahlo upognjene:

razširijo roke na raven ramen;
vrnitev na ip;
ponovite 3x5-8.

I.p. stoje, roke upognjene v komolcih pod 90grad., dlani so obrnjeni drug proti drugemu:

redčenje in sploščitev rok samo zaradi gibov v ramenskem sklepu;
ponovite 3x5-8.

I.p. - isto:

upogibanje in upogibanje rok z dumbbellom, na dotik ramena (dlani navzgor);
vpleteni so le komolci;
ponovite 3x5-8 krat.

I.p. - stoje, noge v širini ramena, roke z dumbbell širijo narazen, dlani navzdol:

krožne gibe z majhno amplitudo;
enako od položaja "dlani gor";
naredite 10 ponovitev.

I.p. - pol sedi, roke vodijo do kolen in rahlo upognjene:

raztegnite roke ob straneh, kolikor je mogoče, napnite hrbtne mišice in triceps;
vrnitev na ip;
naredite 3x10-krat.

Nagnite roke s podporo nog na stol:

upognite koleno leve noge in se osredotočite na stol;
leva roka naravnost, tudi na stoli;
telo je nagnjeno vzporedno s tlemi;
desna roka je upognjena tako, da se dumbbell nahaja na ravni kolčnega sklepa;
rezila, sploščene, napete trebušne mišice;
podaljšanje roke z dumbbell nazaj na raven, vzporedno s tlemi (komolca ostane rahlo upognjena v zadnji fazi);
vrnitev v prvotni položaj;
naredite 3 sklope po 10-12 krat z levo in desno roko.

I.p. - sedel na stolu, roke z dumbbells dvignil nad glavo, dlani gledajo drug drugega:

položite roke za glavo in upognite komolce;
vrnitev na ip;
ponovite 3x10.

Imitacije boksarjev:

ip - noge širše kot ramena, rahlo upognjene; roke z dumbbelli, upognjenimi na komolcih in pripeljane na ramena.
odstranitev desne roke naprej z odvzemom levega ramena nazaj;
vračanje desne roke in podobno gibanje z levo roko;
do 20 ponovitev.

I.p. - ležijo na klopi, nad glavo stegnejo roke z ročicami:

počasi upognite komolce;
za projektile za glavo, preden se dotakne klopi in se ustavi;
poravnajte roke in jih vrnite SP;
naredite 8-10 ponovitev.

I.p. - ležite na hrbtu, položite roke na tla in se raztezajo po straneh:

počasi dvignite in spustite roke navpično na tla;
položite roke v ip;
teči 10-krat.

Zaključna faza vadbe: vaje za izterjavo

Poleg ogrevanja je tudi zaključni del treninga nepogrešljiv element vsake metode usposabljanja. Vaje za raztezanje, sprostitev in obnovo dihanja bodo pomagale razbremeniti bolečine in napetost mišic.

Po vadbi za hrbet in roke smo za vas izbrali naslednje vaje za sprostitev.

»Zvok«:

dvignite roke nad glavo, dlani v "ključavnici". Raztegnite, upognite hrbet;
dlan v "gradu" zadaj. Raztegnite, dvignite roke.

"Tresi":

dvignite napete roke navzgor. Dlani so napeti, prsti so zaprti in napeti;
nadomestna sprostitev: šibkost v rokah, nato v podlakti, upogibanje z ostrim padajočim gibanjem komolcev in v ramenskem pasu, metanje rok navzdol s hkratnim nagibanjem telesa in popolnim izdihom.

Hoja na kraju samem:

hoja z nadzorom dihanja - globok vdih in enako globok vdih, s postopnim prehodom v običajen dihalni ritem.

Pogostost in trajanje pouka - trikrat na teden 30 minut. Prvi vidni rezultati - ne prej kot 2 tedna rednega usposabljanja.

Vse predlagane vaje so na voljo za učenje in se izvajajo doma.

"Povezana z eno verigo"

Izguba teže po »močnih voljih«, ki so jo imele roke, ni prinesla moralnega zadovoljstva - koža je postala ohlapna, mišice so se spustile. Prav ta »učinek« daje enostranski pristop k nalogi, ki zahteva spoštovanje »ravnovesja interesov« organizma.

Celostni pristop, ki zagotavlja "ravnovesje", je potreba po kombinaciji uravnotežene prehrane (ne sme se zamenjati z "gladilnimi udari") in redne vadbe, usmerjene v določeno mišično skupino (v tem primeru mišice zgornjega ramenega pasu in podlakti).