Najboljši sklop vaj za jutranjo vadbo za moške, ženske in otroke

Jutranja vadba je zdravilna vaja za dvig mišičnega in čustvenega tona. Potreben je za otroke, mlade in stare.

Pravila za gradnjo jutranjih vaj

Osnovna načela organizacije vaj:

• skupno trajanje 15-10 minut;
• število ponovitev - 10-12 krat;
• kombinacija dihanja in vadbe;
• začenši od zgornjih delov telesa;
• največja obremenitev na sredini cikla;
• na koncu pouka - sprostitev, globoko dihanje.

Pri izvajanju amplitude gibanja se mora postopoma povečevati.

Cilj - razveseliti se po spanju. Ritem delovanja mora biti dinamičen (20-30 sekund na pristop), ne povzroča utrujenosti na koncu. Prezračevanje pljuč bo zaradi globokega dihanja pomagalo mobilizirati presnovne procese. Krčenje mišic bo masiralo notranje organe (jetra, želodec, črevesje).

Bujanje mišičnih skupin in notranjih organov se začne od vratnega in ramenskega obroča, prestavlja se v trebušne in nazaj, nato pa v spodnje okončine. Zaključna faza je počasen dihalni trening. Največja moč obremenitve se izvaja za ramenski pas in za trebušne mišice.

Za dokončanje stimulacije z vodnimi postopki, za hitenje krvi v kožo. Spodbujanje vseh telesnih sistemov jih bo naredilo trajnejše in prilagodljivejše.

Niz vaj za ženske

Preden začnete z jutranjim polnjenjem, morate prezračiti sobo ali oditi na svež zrak. Vzemite nekaj globokih vdihov z rokami.

Ogrejte, da se ogrejejo vse mišice

Krožna rotacija ramen: ramena kolikor je mogoče dvignejo, ko se vrtijo naprej in nazaj.

Ogrejte vratna vretenca: gladko premikajte glavo v vse smeri.

Nagiba se ob strani: desna roka na pasu, leva ravna črta na vrhu, dve vzmeti zavijeta na desno stran; zamenjajte roke, enako na levo.

Krožna rotacija medenice: telo na mestu; 5-6 rotacij.

Krožna rotacija telesa: mišice telesa so napete, največja amplituda upogiba naprej in nazaj.

Trening za stopala:

• noge skupaj, roke pomagajo vrteti polovično ukrivljena kolena izmenično desno, levo;
• izmenično segrevanje gležnja (postavite nogo na stopala in naredite vrtenje, spremenite stopalo).

Konec vadbe.

Glavni kompleks

Čepi. Noge so visoko na ramenih, pete se ne smejo dvigovati s tal, hrbet je naravnost. Crouch, ravne roke potegnite naprej. Število zasedanj: za mlade 35-krat, za starejše (nad 40 let) zaradi dobrega počutja.

Padec naprej: izmenično ena noga naprej, upognjena v kolenu, obe roki na kolenu, več gibalnih gibov; zamenjajte nogo. Na straneh: od položaja stopala skupaj največji korak v desno s hkratnim odklonom v levo, dotikanje z vrhovi prstov stopala; na levo.

Usposabljanje za tisk. Leži na hrbtu:

• noge upogibajte, roke za glavo, dvignite telo 30-krat (zmanjšajte obremenitev s starostjo zaradi dobrega počutja);
• križate noge, izvajate vrtenje, dvigujete telo z odstopanjem; opravljajo izmenično;
• zanašanje na pete, lopatice in komolce, dvigovanje medenice (vsaj 6-krat);
• roke vzdolž telesa, ravne noge se dvignejo, medenica odtrga od tal za 10 sekund.

Usposabljanje za hrbtenico in ramenski pas. Vstani na vse štiri:

• glavo navzdol, obrnite hrbet, dvignite se, se nagnite; število ponovitev 10-20 krat, ne da bi zadržali dih;
• gibi, podobni valovom, nagnjeni v hrbet od rok do pete in obratno;
• trdno stojite na konicah prstov in nog, hrbet je enakomeren, vse mišice telesa so napete; vzdrževati statično držo za 1 minuto (30 sekund za osebe, starejše od 40 let).

Prehod na sprostitvene dejavnosti. Zadnja faza: vstani, hodite v mestu z visokim dvigom stegna, počasi, vsaj minuto.

Jutranja vaja: najboljši kompleks za hujšanje

Prehrana v kombinaciji z vadbo je učinkovita metoda za hujšanje.

Po segrevanju mišic se vsa dejanja izvajajo z največjo možno intenzivnostjo in amplitudo.

1. Tek na mestu z visokimi boki, rokami, ki so bile nagnjene v komolce za 30 sekund.
2. Skoči: noge na straneh, roke navzgor, 30 sekund.
3. Sprostitev Globok nagib, vdihnite skozi nos; poravnajte, izdihnite - skozi usta. Ponovite 3-4 krat.
4. Pokleknite, roke širše kot ramena, dvignite iz tal 12-krat. Hrbet je naravnost, noge iz tal se ne morejo odtrgati.
5. Pade naravnost vsaj 24-krat, z največjim pospeškom, pri čemer ohrani pravi kot v obeh kolenih.
6. Leži na želodcu. Rokavice, potegnite naravnost, noge naravnost. 12-krat dvignite telo brez dotikanja tal z rokami in prsmi. Na dnu - izdihnite, na vrhu - vdihnite.
7. Udarec nazaj. Kolena so upognjena pod kotom 90 stopinj. Stisnjene roke se dotaknejo ušes, lopatice se ne dotikajo tal. Brez spuščanja ramenskih lopatic na vrhu je 15 medeničnih dvigal z izdihom. Brez prekinitve prehoda na zategovanje zgornjih trebušnih mišic. Medenica je mirujoča, telo dvigne na kolena, ne da bi jo spustila na tla. Nad - dih. Ponovite 15-krat.
8. Sproščujoče ležeče, noge ukrivljene, 30 sekund. Vstani, hodi, pridobi dih.
9. Drugi krog Napade se 24-krat. Roke na pasu, kolena pod pravim kotom.
10. Ponovite postopek pod številko 6.
11. Ponavljajte nastavljeno številko 7.
12. Sprostitev Vdihnite - izdihnite s pobočjem in počasi hodite.
13. Tretji krog Čepi. Noge so širše od ramen, hrbet je naravnost, pete niso odtrgane od tal. 25-krat.
14. Prehod na push-up. Ponovite postopek pod številko 4.
15. Pred 15 leti: podporna noga pod kotom 90 stopinj, ugrabitev nazaj do ravne noge.
16. Ponovite 7 številk.
17. Sprostitev, obnova dihanja.

Izvajanje dejanj v tem načinu zahteva fizično usposabljanje.

Kompleksne vaje za jutranjo vadbo za moške

Začnite polniti z masažo prstov, rok, obraza, vratu. Potem naredite nekaj globokih vdihov: vzemite nazaj lopatice, počasi dvignite roke - vdihnite, spustite dlani navzdol - izdihnite. Počasi zavihajte stransko: desno, levo navzgor, desno drsi po stegnu - vdihnite, medtem ko se poravnajte - izdihnite. Podobno kot pri levi.

Ogrevanje mišic:

• sedite - vdihnite; stand up - izdih;
• vrtilna gibanja s polovično ukrivljenimi rokami naprej in nazaj;
• zaprite dlani, palce na sončnem pleksusu, noge na ramenih; 10 zavojev, nosno dihanje;
• roke z ovinkom nazaj, globoko nagnjene do tal; ne spuščajte prsti s tal, čepite, nihajte, poravnajte noge, ne poravnajte se; na izdihu se poravnajte, upogibajte se nazaj;
• noge širše kot ramena; nagiba naprej na izdihu izmenično do stopala, v sredini, do stopala; se dotaknite tal s svojo glavo, čelo kolena
• čepenje na upognjeni nogi, krošnja pete; druga noga je ravno raztegnjena na stran; počasi premaknite ravno telo na drugo nogo; 10 ponovitev.

Obnavljanje dihanja.

Statična obremenitev (vsak pristop 30-40 sekund):

• roke v zaklepanje za ramenskimi lopaticami, medtem ko napnejo mišice prsi in hrbta;
• da raztegnemo roke v ključavnici pred njim, spustimo glavo, napenjamo ramenski pas, stiskalnico, vrat;
• nagibati glavo, roke na tilniku, da obremeni ekstenzorje hrbta.

Obnavljanje dihanja.

Posebnost moškega polnjenja - ne sme se spremeniti v trening s črpanjem mišic s pomočjo uteži in velikega napora. To je ogrevanje, ki bo telo zbudilo, nasičilo celice s kisikom.

Vaje za jutranjo vadbo za otroke

V vrtcu

Fizične vaje v vrtcu se izvajajo od 3-5 let. Potrebne so za razvoj motoričnih sposobnosti, koordinacijo gibanja, dajanje pravilne drže. Del časa je treba porabiti v obliki igre, uporabiti glasbo.

1. Uvod: hoja, lahka vožnja v krogu.
2. Glavni del (nadaljevanje 6-krat).

Sedeči položaj na stolu:

• spreminjanje položaja rok (gor, dol), ohranjanje ravnotežja;
• spremeni položaj nog (ena noga se premika pod stolom, druga se poravna);
• stranske zavoje.

Stalni položaj, ki drži naslon sedeža:

• čepi;
• skakanje na dveh nogah;
• skakanje na eno nogo izmenično.

Hoja v krogu.

Zadnja faza. Fizična gimnastika, igranje dihalnih vaj.

Vsakih dva tedna je treba vadbo posodobiti, da se ohrani otrokovo zanimanje za telesno dejavnost. Opravljanje nalog na igriv način na zadnji stopnji bo vajam dalo čustveno barvo. V vrtcu traja polnjenje 7-10 minut.

V šoli

Polnjenje v šoli se lahko izvede med odmorom in v telovadnici.

Na vdihu otroci opravljajo vaje za roke, roke in prste: stisnite, odlepite, zavrtite, rokovajte se, mahajte z rokami.

Nekaj ​​globokih vdihov, hoje na kraju samem bo pomagalo preusmeriti pozornost, povečati pljučno izmenjavo plina.

V razredu telesne vzgoje, po kratkem teku v krogu, učenci opravijo kompleks 10-12 minut:

• vrtenje glave in nagib;
• krožno gibanje ramen (prsti na ramenih);
• krogi z rokami;
• nagibi telesa;
• zavoji;
• roke za glavo v gradu;
• stopala na ravni ramen, se dotaknite tal z rokami;
• nadomestna stopnica naprej;
• čepi;
• ogrevanje gležnja in rok (vrtenje rok, stopalo se vrti s poudarkom na palcu).

Redne vaje bodo osnova za modeliranje življenjskega sloga v prihodnosti.

Kako priti v navado opravljanja vaj zjutraj

Z vsemi zavedanjem o koristih gimnastike se ne more vsakdo prisiliti, da to stori. Razlaga za to ni le lenoba in želja po spanju. Podzavest narekuje svoje lastne zakone, ki jih lahko premagamo, če razumemo metode boja.

Naša življenjska dejavnost je v veliki meri pod nadzorom podzavesti, ki določa najvarnejše in najvarnejše oblike obstoja človeškega telesa. Ohranjanje zdravja s fizičnim naporom takoj po zbujanju ni vključeno v kodo, ki jo človeški možgani vgrajujejo v evolucijo.

Kot motivacijski argument so primerne naslednje možnosti:

• izgubijo težo;
• za uspeh v dejavnosti (pogum duha in telesa sta potrebni komponenti);
• premagati depresijo;
• za otroke.

Programiranje pomeni samoprispevek obveznosti izpolnjevanja odločitve. Zahteva napor in čas. Zvečer, pred spanjem, si morate zamisliti začetek naslednjega dne z obveznim fizičnim naporom.

Zjutraj, po polnjenju, čestitajte sebi za majhno zmago nad lenobo. Sčasoma, ko bodo jutranji tečaji postali navada, bo to prijetno in ne bo zahtevalo napora.

Jutranja telovadba je uporabna v vseh starostnih obdobjih. Pomaga izboljšati telo kot celoto, premagati depresijo, stres. Aktivacija presnovnih procesov bo zagotovila možnost za ohranjanje teže v normalnih mejah, izboljšanje stanja kože in las.

Čas, porabljen za nekaj čepov, push-upov, rotacij, bo preprečevanje bolezni sklepov, srca, krvnih žil, reproduktivnih organov. Dnevne vaje pomagajo premagati stagnacijo notranjih organov.

Posebne otroške vaje prispevajo k splošni krepitvi mišičnega sistema, razvoju motorične koordinacije. Navada opravljanja gimnastike zjutraj bo zadolžen za dobro voljo in živahnost za ves dan. Vzemite za svoj wellness program jutranjih vaj ni težko.

V naslednjem videu si lahko ogledate še en sklop vaj za jutranje vaje.

Oglejte si video: 5 preprostih vaj za raven trebuh (Maj 2024).