Za vzdrževanje zdravja vseh organov in sistemov je potrebno redno izvajati vaje za hrbet. To ni preprosta drža in korekcija mišic, ampak zdravje hrbtenice. Stanje vseh udov, patologija kolen, stopal, rok in kolčnih sklepov so lahko rezultat zdravega vretenca, ki je lahko posledica obolele hrbtenice in njenih motenj. Pomembno je, da gimnastiko redno izvajate za hrbtne mišice, njihov ton pa ohranja hrbtenico v pravilnem položaju.
Vaje za hrbet doma
Na srečo lahko gimnastiko za hrbet vadite doma, tako usposabljanje ne zahteva posebne opreme. Začetniki optimalno sodelujejo 2-3 krat na teden. Pomembno je, da pri opravljanju vaj ne preobremenite, pravilno dihate in spremljate položaj hrbtenice.
Za krepitev mišic
Ta vaja je primerna za začetnike, vendar morate biti pozorni na njeno tehniko:
- Ležemo na želodec, raztezamo roke pred seboj, noge v širini ramen.
- Zategnite trebušne mišice do hrbtenice, kot da vlečemo v trebuh in tako določimo položaj med celotnim pristopom.
- Vdihavanje: trganje prsi in nog s tal, da se prepreči upogibanje hrbtenice. Ledvena regija ostane nepremična. Glava ne vrne nazaj.
- Izdihnite: nežno ležite na tleh.
- Ponovite vzpon na izdih. Opravite 3-4 pristopov 15-krat.
Postopoma lahko povečate število ponovitev do 30-krat, vendar v nobenem primeru ne povzročajo bolečin v vretencah.
Vaja popravlja tudi obliko nog.
Bolečina v hrbtu
Od bolečine v hrbtu je primerna tehnika, ki omogoča hkratno izvedbo upogibanja in zaokroževanja. Vsako gibanje opravite dinamično, brez premora in zamud pri dihanju:
- Sprejmite dlan in kolena.
- Hrbtenico hranimo vzporedno s tlemi, z dlanmi, razporejenimi v širino ramen, koleni - široki medenici.
- Na izdihu: gladko zaokroževanje hrbta, kot "mačka", občutek raztezanja vretenc.
- Vdih: nežno izvedite upogibanje, poglobite pas do tal.
To je en cikel ponovitev, nato pa se nadaljuje z enakim tempom za nadaljnjih 10 ciklov. Ne pozabite na pravilno dihanje in gladke gibe. Sčasoma lahko povečate na 20-30 ciklov. Po koncu vadbe položite želodec na boke in spustite glavo, v tem položaju, počivajte 1 minuto, naredite 3 komplete.
Za raztezanje
Ta vaja je nastala z jogo, ki je namenjena raztezanju hrbtenice in celotnemu hrbtu telesa, vodi v tonus mišic nog in hrbta zaradi njihovega raztezanja. Izvaja se na naslednji način:
- Sprejmite poudarek, ki leži, ali položaj "bar". Dlani so pod rameni, noge pa so na širini medenice.
- Izdihnite: potisnite medenico navzgor in tako ustvarite pozicijo.
- Držite položaj do 1 minute, ne da bi zadržali dih.
- Poskusite doseči kolikor je koksec, in z rameni in petami navzdol, se poskusite dotakniti tal z njimi.
- Dih je gladka in globoka, diha trebuh.
- Po končanem delu rahlo spustite kolena na tla in položite trebuh na bok.
Postopoma podaljšajte čas na 3 minute. Občutite raztezanje vsakega vretenca in mišic hrbtne površine. Počivajte v času, kolikor držite položaj.
Za spinalne kile
Pri hernijah katerega koli dela hrbtenice je treba izključiti upogibanje in zvijanje na tem področju. Vadbo je treba opraviti s stabilizacijo poškodovanega oddelka ali celotnega hrbta.
Naslednja možnost je izvedena s parno hrbtenico brez uteži, pri čemer je pri kilah delo s težo na nagibih prepovedano.
Vzemite stoječi položaj:
- Noge na širini medenice, kolena rahlo upognjena, dlani na prsih ali za glavo (ta možnost je veliko težja).
- Vdihnite: nagnite telo s povsem ravnim hrbtom do vzporednika s tlemi in napnite trebušne mišice. Zgornji del hrbta in zadnjica sta rahlo potegnjena nazaj in dodatno občutita raztezanje zadnjega dela stegna.
- Izdih: napenjanje mišic spodnjega dela hrbta in zadnjice, odpenjanje trupa.
Vadba se izvaja brez obremenjevanja od 15 do 30-krat, glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Izvajamo 3-4 pristopov in počivamo med njimi - 1 minuto.
Bubnovsky vaje
Zdravi hrbet in pravilna drža sta brez razvitih trebušnih mišic nemogoča. Tisk je nasprotna podpora hrbtnih mišic, zato Sergej Mihajlovič uporablja vaje za tisk v svoji metodi treninga mišic hrbta. Tudi obračanje telesa pomaga raztezati vratna, prsna območja. Opravljeno ležanje na tleh:
- Upognite kolena, noge na tleh in dlani za glavo.
- Pogled je usmerjen proti stropu, brada pa se pri dviganju ne dotika kljucev.
- Izdih: odtrganje cervikalnih in prsnih odsekov od tal, napenjanje stiskalnice.
- Vdihnite: nežno potopite v tla. Ne zadržujte diha, vdihnite z usti in globoko vdihnite skozi nos.
Opravite 15 do 20 krat, tudi 3-4 pristopov. Počivaj vsaj minuto. Poskusite se počasi vrteti, osredotočiti se na občutke, ko delate.
Z utežmi
Za vadbo doma potrebujete par dumbbells. Teža ne sme biti majhna, vendar ne pretežka. Vzemite težo kot utrujenost, če ste naredili 20 ponovitev in se niste počutili utrujeni, nato povečajte obremenitev.
Vzemite dumbbells v svoje roke in se na naslednjem mestu:
- Stojite na tleh, stopala na širino medenice in rahlo upognite kolena.
- Nagnite trup naprej, držite hrbet vzporedno s tlemi. Roke z ušesi.
- Ne spreminjajte kota in linije nagiba hrbta. Ne obkrožite spodnjega dela hrbta.
- Izdihnite: izvedite vleko dumbbella na pas, oprijem se izvede zaradi napora hrbtnih mišic. Zmanjšajte lopatice med seboj. Vzpenjajo se gladko, brez trzanja.
- Vdihnite: nežno obupajte.
Glede na obremenitev izvedite 15-20 ponovitev. Naredite 3-4 pristope. Sčasoma povečati težo dumbbells, vendar ne preobremenitve, lahko poškoduje hrbtenico.
Vadbe nazaj v telovadnici
Usposabljanje v telovadnici bo pomagalo ne le okrepiti hrbet, zgraditi mišice, temveč tudi rehabilitirati hrbtenico po poškodbah in bolečinah.
Še posebej bodite pozorni na tehniko in obremenitev, vse mora biti v zmernih količinah, sicer je možen nasprotni učinek.
V telovadnici, usposabljanje z dumbbells je mogoče, kot tudi na posebnih blok simulatorji, razmislite o nekaj takih metod.
Na najširših mišicah
Potisnite zgornji blok za glavo
Ta možnost se izvaja na simulatorju, imenovanem Crossover, s potiskom zgornje enote za glavo. Na naslednjem mestu:
- Vzemite ročaj zgornjega bloka na širok oprijem.
- V sedečem položaju v simulatorju vzemite udoben položaj in rahlo nagnite telo naprej.
- Izdih: z naporom najširših mišic izvedite potiskanje za glavo, spustite ročaj na zadnji del glave, ne da bi se ga dotikali. Razporedite lopatice čim bližje drug drugemu, usmerite komolce na tla.
- Vdihnite: Komolce nežno potisnite brez drkanja
Za začetek nastavite najmanjšo težo tovora, postopoma dodajte blok plošče. Izvedite 15 ponovitev 3-4 pristopov.
Potisni blok na pas
Na istem simulatorju se nahaja spodnja enota za potisne ročice na pas. Vaja trenira latissimus dorsi, vendar brez dodatnega raztezanja vretenc. Previdnostni ukrepi so enaki kot v prvi različici. Sedite na simulatorju:
- Sprostite noge v posebni prečki, nagnite se nad roke in poravnajte hrbet, raztegnite roke pred seboj.
- Izdihnite: izvedite potisk iz bloka na pas, zmanjšajte rezila med seboj. Ne zanihajte, v delo so vključene le najširše mišice, ne vlecite z rokami.
- Vdihnite: nežno vrnite roke pred seboj.
Število ponovitev - od 15-krat, 3-4 pristopov. Ne poskušajte takoj vzeti veliko teže, lahko škoduje nepripravljeni osebi. Po takšnih vajah je priporočljivo opraviti raztezanje.
Pravila in previdnostni ukrepi pri izvajanju
Najprej morate ugotoviti, kakšne so težave, poškodbe, zlasti bolečine v hrbtu. Obrnite se na strokovnjaka in on vas bo pravilno usmeril. Če ste zdravi in se želite doma samostojno učiti, upoštevajte nekaj pravil:
- v primeru akutne bolečine v hrbtenici ne izvajajte vaje;
- sledite pravilni tehniki;
- Pravilno izberite težo, ne preobremenite;
- pri hernijah in izboklinah se izogibajte upogibanju in zvijanju, opravljajte vaje z ravno hrbtenico, brez velikih bremen;
- ne izvajajte pogosteje 3-krat tedensko, tako da bodo imele mišice čas za okrevanje;
- po vsaki obremenitvi raztezajo mišice, tako da ne bodo zasužnjene in utrujene;
- postopoma dodajte obremenitev, ko prenehate slišati rahlo pekoč občutek v mišicah.
Zdravi hrbet je jamstvo za zdravje in dolgoživost. Tudi če ne čutite bolečine, trening ne bo oviral kot profilaksa kile, osteohondroze in izboklin. Ponovno vzemite nazaj treninge, vendar ne pozabite na trebušne mišice, te mišice so še posebej medsebojno povezane in na njih morate biti pozorni.
Ne pozabite se sprostiti in raztegniti mišice, paziti na dih. Najbolje je delati pod nadzorom trenerja, kasneje pa samostojno. Izkušen pomočnik bo preprečil možne poškodbe.
