Da bi bili vedno v formi, ne potrebujete le pravilne prehrane in odrekanja bonbonov, temveč tudi aktivnega načina življenja. Vaje za hujšanje veliko, vendar niso vse učinkovite, še posebej, ko gre za posamezna področja telesa.
Prvo mesto med problematičnimi območji zasluženo zavzame želodec, drugo - 90% žensk daje notranjost stegen. Najtežje ga je uvrstiti v red.
Vaje za hujšanje notranjih stegen
Vitka notranja stegna ne dosegajo normalne telesne aktivnosti. Večina žensk, ki nimajo težav s prekomerno telesno težo, je nezadovoljna s tem delom telesa. Skupne vaje, kot so tek, nordijska hoja in tekalna steza, trenirajo le zgornjo površino stegna in zadnjice.
Atletski trenerji kličejo notranja stegna "lena", ker niso vključena v večino vaj za treniranje nog. Maščobe so prisotne tudi v najtanjših dekletih.
Če ne morete iti v telovadnico, lahko razrede, namenjene zaostrovanju notranjosti nog, opravite doma. Kardio obremenitev se zategne in trening za moč bo okrepil mišice.
Če pravilno izberete niz vaj, se notranji del kolkov zategne v nekaj dneh. Vaje za noge, ki so ponujene spodaj, bodo trajale največ eno uro na dan, vendar bo rezultat presegel vsa pričakovanja.
Pomen ogrevanja
Veliko ljudi podcenjuje pomen ogrevanja. Omogoča ne samo ogrevanje telesa in pripravo na intenziven fizični napor, temveč ga tudi prihrani od raztezanja mišic.
Upoštevajte naslednje vaje:
- Obrne telo.
- Raztezanje nog.
- Tek na mestu.
- Skakanje
- Pobočja primera.
Koristno je vrtenje okončin in medenice. Gibanje mora biti gladko, ne ostro. Čas ogrevanja mora biti vsaj 10 minut. V tem času se vse mišice telesa zbudijo in napolnijo z energijo.
Nutricionisti priporočajo trening zjutraj ali zvečer. Če so razredi predvideni za jutranji čas, potem zajtrk pred treningom ni priporočljiv. Popijte kozarec vode in bolje je, da zajtrkujete ne prej kot eno uro po koncu športnih vaj.
Športni trenerji priporočajo, da pred treningom popijete odkritje ingverja z medom in limono. To orodje zelo učinkovito ogreje notranje organe med vadbo.
Najbolj učinkovite vaje (TOP 5)
Obstaja edinstven sklop vaj, ki omogoča ne samo osredotočiti na notranji del stegna, ampak tudi aktivira abs in krepi hrbtne mišice. Te vaje vam omogočajo, da dobite dobro raztezanje z rednimi vajami in mišicam nog olajšate. Z vrvico za skok se ogrejte in popijte kozarec vode pri sobni temperaturi pred začetkom treninga.
Upoštevajte osnovna pravila, ki bodo pomagala izboljšati učinkovitost razredov:
- Pazi na dih. Ne sme biti prekinjena.
- Pazi na utrip. V nobenem primeru ne morete močno obremeniti. Če se vaše mišice zataknejo, bo naslednje jutro težko celo spraviti iz postelje.
- Porazdelite obremenitev postopoma. V prvi lekciji opravite vsako vajo v skladu s standardom: 15-krat v 2 nizu. Vsak dan povečajte za 5 ponovitev.
- Potrebna je ustrezna vadba.
- Prve tri dni bo težko, dokler se telo ne navadi na tovore.
Spodaj je tehnika vsakega.
Plye squat
Čepi zategnejo celotno spodnje telo. Lahko dobite ne le močne notranje stegne, ampak elastične zadnjice. Čučenje "plié", izdelano posebej za problematično področje bokov. Dodatna oprema vam bo pomagala pri vaših razredih: uteži ali mrena. Vaja ni enostavna, zahteva osnovno usposabljanje.
Vstani naravnost. Noge položite na širino ramen. Nogavice naj bodo videti v različnih smereh. Držite hrbet naravnost, rahlo obrnite jo v spodnji del hrbta. Globoko vdihnite in se spustite v globok čep. Ko ste na dnu, zamrznite za nekaj sekund, nato izdihnite in počasi vračajte v začetni položaj.
Opomba! Učinek vadbe lahko izboljšate, če se spodaj spustite na nogavice. To vam bo omogočilo, da najdete popolno obliko kaviarja. Naredite prvo usposabljanje brez dodatne teže, v naslednjih razredih pa lahko že priključite dodatno opremo.
Pade na stran
Padec katerega koli načrta povzroči resno obremenitev nog. Padec v stran, kot noben drug, dobro napolni notranji del stegen. Med udarci glavno obremenitev pade na boke in zadnjico, podkožno maščobo pa spali.
Vstani naravnost. Noge morajo biti na širini ramen. Zategnite trebušne mišice in poravnajte ramena. Globoko vdihnite. Na izdihu sedi na eno nogo, drugega zavrzi, ne nenadoma, ampak samozavestno. V tem primeru mora biti koleno noge, na kateri čepite, ukrivljeno, vendar se ne dotikajte tal. Stojalo mora biti podoben kompasu, ki želi zaviti okoli svoje osi. Če ste na dnu, nekaj časa mirujte, dlje, bolje, in se vrnite v izhodiščni položaj, da se zložite z drugo nogo.
Opomba! Vaja je preprosta. Lahko jo okrepite z utežmi.
Stisni žogo
Za to vajo boste potrebovali kroglo za fitnes. Lahko ga kupite v kateri koli športni trgovini. Tukaj je glavna stvar - uskladiti njihovo gibanje in vzdržljivost bo zelo dobrodošla. Glavni poudarek je na notranjih stegnih in glutealnih mišicah. Mesec rednih treningov bo vaše noge spremenil v umetniško delo.
Morate ležati na hrbtu in kolena. Razprostrite noge med seboj in pritrdite kroglico. Glavni poudarek žoge mora padati na koleno. Globoko vdihnite in poskusite čim bolj stisniti kroglo za fitnes s svojimi nogami. Stojte v tem položaju za nekaj časa, nato se sprostite in ponovite postopek.
Opomba! To vajo lahko opravite v sedečem položaju. Samo v tej izvedbi se prepričajte, da je hrbet naravnost.
Nihajne noge ležijo na boku
Mahanje nog med ležanjem je ena najbolj znanih in "starodavnih" vaj, vendar učinkovita in preprosta. Obstaja več možnosti za izvedbo. Razmislite o metodi, ki bo maksimalno obremenila notranjost nog in zategnila področje zadnjice.
Na eni strani morate ležati na ravni površini. Poudarek je na komolcu roke in stegna, ki je bližje tlom. Svojo proste roke položite na želodec, z njo lahko začutite, kako napetost celotnega telesa pri opravljanju naloge poteka. Noge v začetnem položaju so parne. Dvignite noge do najvišje višine, kar omogoča raztezanje. Zaklenite noge v zrak. Gladko spustite in ponovite v sekundi.
Opomba! Med to vajo lahko varno gledate televizijo in se vključite v svoje telo. Več udarcev, močnejše so mišice. Glavna stvar je, da ne pretiravate.
Škarje
Ta vaja velja za najlažjo od vseh, vendar ne zmanjšuje njene učinkovitosti. Poleg tega bodo tukaj vključene skoraj vse mišice spodnjega dela telesa. Vzdržljivost bo pomagala narediti "škarje" dlje časa. Poveča tonus celotnega telesa.
Morate ležati na hrbtu in se raztezati po telesu. Nato dvignite noge tako, da je nagib telesa pod kotom 90 stopinj. Globoko vdihnemo in širimo noge v različnih smereh. Izdihnemo in z enim gibom prekrižamo noge med seboj in se takoj razširimo na stranice. Ponovite gibanje. Najprej mora biti isto stopalo nad, nato spodaj.
Opomba! Možnosti za to vajo so tudi številne. Glavna stvar je, da gibi ne smejo biti ostri, tako da se mišice ne raztezajo.
Priporočila pri izvajanju usposabljanja
To morate početi redno - to je prvo in osnovno pravilo.
Za vaše udobje morate kupiti:
- Gimnastična podloga - se bo znebila modric.
- Geary - naredite vaje učinkovitejše.
- Fitnes krogla - za vadbo z žogo.
- Vrv za skok se ogreje.
- Ingver in med za kuhanje čaja.
Ne pozabite, da potrebujete ne le gladek vhod na vadbo, temveč tudi nemoten izhod. Med vajami si vzemite kratek odmor. Če želite piti - piti, ampak samo čisto vodo. Skupno trajanje treninga mora biti vsaj 45 minut.
Ne pozabite, da za krepitev mišic in znebitev odvečne maščobe obstaja veliko dodatnih postopkov:
- Zavijanje
- Vroče čiščenje.
- Savna
- Kontrastna prha.
- Bazen.
Ne smemo pozabiti na hrano, ki mora biti uravnotežena in vsebuje predvsem naravne proizvode: sadje, zelenjavo, fižol in mlečne izdelke. Manj ocvrte hrane, zlasti po šestih, in bolj pozitivno.
