Katere vaje so učinkovite za hujšanje trebuha in strani doma

Vsakdo ima radi lepa in vitka telesa. Vedno zavidamo lepemu moškemu s športno podobo. Ne krivite vsega na genetiki. Človek sam ustvarja svoje telo!

Ta članek opisuje najbolj priljubljene in učinkovite vaje za hujšanje trebuha in strani.

Anatomske značilnosti mišic prednje površine trebuha

Preden nadaljujete z vajami, morate poznati glavne anatomske značilnosti in funkcije mišičnih skupin v predelu trebuha in strani. Vzdolž bele linije trebuha je pravokotna mišica.

Ta mišica je odgovorna za cenjene kocke. Na strani rektumske trebušne mišice ležijo drug drugega zunanje in notranje poševne mišice. Prav študija teh mišic bo zmanjšala pas in odstranila nepotrebna "ušesa" nad jeans.

Pomembno vedeti!

Vsako usposabljanje se začne s segrevanjem in segrevanjem telesa. To bo pospešilo metabolizem (metabolizem) telesa in pripravilo mišice za trening.

Ogrevanje je zelo pomembno, saj preprečuje poškodbe. Porabiti morate nekaj minut in narediti:

1. Marca na enem mestu, dvignite stegno za 45-60 sekund. Bolje je narediti z maksimalnim tempom.
2. Tek na mestu 1-2 minut. Imitacija teka z nizkim tempom bo pospešila cirkulacijo krvi po vsem telesu.
3. Obrnite roke pred seboj, dokler ne začutite toplotnega pekočega občutka v ramenih.

Vadba hujšanje trebuh

Vsak človek je nekoč tresel tisk in sanjal kocke. V veliko zaskrbljenosti je treba opozoriti, da niso vse vaje enako učinkovite. Za vsako vadbo je v programu usposabljanja mesto in vaš ritem in tehnika.

Napaka osebe, ki izbere vajo za tisk, je v izbiri bolj kompleksne in umetniške vaje. To je narobe, ker ima včasih najenostavnejša in najbolj znana vaja boljši učinek kot dve novi.

Torej, tukaj je nekaj vaj za narediti, da izgubijo težo trebuh:

1. Torzo se obrne na tla. Leži na hrbtu, položite roke za glavo. Dvignite noge v zrak in jih upognite v kolena. V tem primeru morajo biti boki navpični. Na izdihu dvignite komolce na nasprotno koleno, 12-17-krat. Ta vaja vključuje lateralne trebušne mišice.
2. Vrtenje trupa. Leži na hrbtu, upognite noge. Roke za glavo. Na izdihu odtrgajte lopatice iz tal, pri tem pa pazite na položaj komolcev. Dvignite lopatice za hrbet in jih zaokrožite nazaj. Za 15-17 ponovitev. Po 20-25 sekundah držite telo v ukrivljenem položaju. Ta dodatek bo povečal učinek vadbe in pospešil proces hujšanja.
3. Dviganje in vrtenje trupa na klopi. Za to vajo potrebujete klop ali stol. Leži na hrbtu, položite noge na stol. V tem položaju naj bodo kolena obrnjena navzgor. Roke za glavo, komolci gledajo v stran. Odtrgajte lopatice od tal, pri čemer naj bodo komolci v položaju. Po 20-30 ponovitvah nadaljujemo z vrtenjem, dotikanjem desnega komolca levega kolena in levega komolca desnega kolena.
4. Dviganje nog na klopi. Ta vaja vključuje spodnje delitve mišic rektum abdominis (spodnje kocke). Sedite na rob stolu ali klopi in začnite s to vajo. Postavite roke za seboj. Ravne noge postavite spredaj na tla. Dvignite noge, upognite jih v koleno in poskušajte spraviti kolena na ramenske sklepe.

Niz vaj za hujšanje trebuha, stranic, bokov in zadnjice

Učinkovite vaje za hujšanje trebuha, strani in fantov izgledajo enako: t

1. "Kuščar". Vadba vključuje mišice trebuha, zadnjice, hrbta in majhne roke. Sedel na tleh, roke zadaj. Dvignite zadnjico, kolikor je mogoče visoko nad tlemi. V tem primeru se glava vrne nazaj. Držite noge naravnost. Da bi olajšali vadbo, lahko roke odmaknete od zadnjice, vendar je vredno omeniti, da so vaše roke bližje zadnjici, bolj se mišice zategnejo.
2. "Škarje". Sedenje na tleh je ravno. Roke na hrbtu. Dvignite noge za 45 stopinj nad tlemi. Zadržite 10 sekund. Potem, brez spuščanja nog, jih razredčite in zmanjšajte v 15-25 sekundah. Vaja je zaželena s hrbtom v položaju rahlega nagiba nazaj. To bo dalo največjo obremenitev težavam mišic trebuha in bokov. Nižji kot je zadnji vzpon in manjši kot med tlemi in nogami, večja je težava vaje.
3. Dvignite kolena v položaju ležečega položaja. Usposabljanje vključuje mišice trupa in spodnjih okončin. Stoječi v ležečem položaju (stojalo kot v push-up vadbi), je hrbet enakomerno, pri čemer vsako koleno najprej obrne na želodec, kar je najvišje možno, pri čemer je največje možno število ponovitev na isto ime. Nato na nasprotno ramo največje število ponovitev.

Vaje s športno opremo veljajo za učinkovitejše in zanimivejše za izvedbo.

Razredi s hulahupu primerni za dekleta vseh starosti. So zelo enostavne za izvajanje in zelo učinkovite tudi doma.

Za usposabljanje mišic trupa in bokov ni treba kupiti drage opreme za usposabljanje. Dovolj je, da kupite gimnastični obroč ali hula hoop in sistematično opravite spodaj navedene vaje.

1. Pobočja. Osnovna vaja, ki aktivira poševne trebušne mišice, zunanje zobne mišice in medrebrne mišice. Sistematično usposabljanje te mišične skupine bo znatno zmanjšalo pas in naredilo silhueto figure bolj atletsko. Nagibanje naprej je vredno narediti s popolnoma ravnim hrbtom. To bo obremenjevalo mišice vzdolž hrbtenice, odgovorno za enakomerno držo. Izvedba: stoji na tleh. Stopala nekoliko narazen. Ravne roke držijo obroč hula nad glavo. Poskus, da ne premaknete medenice, opravite pobočja v vseh štirih smereh. 12-17 ponovitev v obeh smereh.
2. Obrne. Ta vaja poudarja obremenitev poševnih notranjih in zunanjih trebušnih mišic. Ker morate držati medenico še vedno vključene mišice zadnjice in bokov. Noge so široke. Roke držite hulahup naprej na ravni prsnega koša. Brez premikanja medenice, na račun 1 zavijte na desno s obročem, na račun 2 - v prvotni položaj. Ne izmenjujte strani. Najprej naredite 13 ponovitev v eno smer, nato pa podobno količino v drugi smeri.
3. Nagnite noge. Ta vadba vključuje največje število mišičnih skupin: mišice hrbta, nog, rok, trebuha. Izvedba: stoji na tleh. Roke zgoraj držite hula hoop. Ko poskušamo obdržati hrbet in se ne premikajo, stopala 60-90 stopinj naprej, vstran, nazaj. Noge izmenično na 12-22 ponovitvah v obeh smereh.

Naslednja vaja je z utežmi (doma, dumbbells lahko nadomesti s katero koli težko stvar z želeno težo).

Čepi - najboljša vaja za obremenitev gluteusa in stegenskih mišic. Vzemite roke v roki. Iz stalnega položaja stopite naprej z desno nogo. In sedimo tako, da se levo koleno dotakne tal, in kot v kolenskem sklepu desne noge ni manjši od 90 stopinj (to je varen kot pri obremenitvi kolenskega sklepa). Ponavljamo za obe nogi 13-krat.

Nato nadaljujte z razredi z žogico. Najboljša vaja z žogo, ki trenira vse mišične skupine našega telesa, je »Letalo na žogi«.

Veliko obremenitev pri izvajanju te vaje so mišice zadnjice, trebuha in hrbta. To bo povečalo tonus vašega telesa in bo zagotovo izboljšalo vaše razpoloženje, saj te vaje ne morete imenovati dolgočasno.

"Letalo na krogli": postavite kroglo na ravno površino. Položite želodec na kroglo, držite roke in noge na tleh.

Ko si vzamete udoben položaj, poskusite hkrati potegniti roke in noge s tal. Hkrati je pomembno, da so vse telo in udi na isti ravni. Držite ta položaj približno 30 sekund.

Dihalne vaje za hujšanje trebuha doma

1. Dihanje skozi diafragmo (dihanje skozi trebuh) je pripravljalna vaja za naslednji element. Pripravila bo vaše mišice za obremenitev in preprečila konvulzivne reakcije preobremenitve. Izpolnitev: med vdihom iztegnete želodec, med izdihanjem vlečete želodec in iztisnete zrak iz telesa.
2. Vakuum je univerzalna vaja za povečanje elastičnosti vaše figure, pa tudi za zmanjšanje pasu. Takšno dejanje se lahko izvede ne samo doma, ampak kadar koli na delovnem mestu. To se naredi v ležečem položaju, stoji, sedi in tudi na vseh štirih (najtežja možnost). Tehnika je dokaj preprosta. Sprejmite želeni položaj. Vdihnemo in ko izdihnemo, potegnemo trebuh, zadržimo dih za nekaj sekund v začetni fazi. Razredi se začnejo z 1 časom na dan in povečajo število in trajanje po želji.

Nasveti za trenerje in strokovnjake za prehrano za učinkovito abdominalno hujšanje

Odlaganje odvečne maščobe na trebuh je bila vedno težava za moške in ženske vseh starosti. Odvečne kalorije se takoj deponirajo iz nekega razloga.

Da bi do pomlad-poletne sezone ohranili svojo obliko in izgledali privlačno, morate začeti z usposabljanjem vsaj 4-6 mesecev kasneje. Izgubiti težo posebej na določenem območju, naše telo ne more.

Iz vseh delov telesa postopno in enakomerno spuščamo dodatne kilograme. Zato morajo vaše vadbe vključevati moč in aerobno vadbo na celotnem telesu.

In na koncu treninga naredite ciljne vaje na problematičnih področjih. Usposabljanje je bolje opraviti večkrat na teden za uro in pol.

Da bi povečali učinek treninga, poskusite spremeniti prehrano. 2 uri pred treningom je bolje, da jedo kompleksne ogljikove hidrate (kuhana žita) in beljakovinsko hrano (kuhano meso, jajce) 90 minut po seji.

Pijte več navadne vode, tako med vadbo kot zunaj. Zmanjšajte uporabo moke in sladkih izdelkov.

Lahko izgubite težo! Če si to zares želiš, bo sreča vedno z vami. Ljubite se in drugi se bodo zaljubili v vas!

V naslednjem videu - še en sklop vaj za hujšanje trebuha in strani.

Oglejte si video: Vaje za trebuh z Natašo Gorenc (Maj 2024).