Kot vsi vemo iz šolskega poteka anatomije, so ženske dojke večinoma maščobe in jih vaje ali prehrana ne morejo drastično spremeniti le s kirurškim posegom.
Vendar pa je v prsnem košu prisotno tudi mišično tkivo, ki ga lahko s pomočjo treninga zategnete. Možno je, da prsi postanejo bolj elastični in napeti, potrebno jih je le rezervirati z vztrajnostjo in potrpežljivostjo.
Kakšna je učinkovitost vaj za povečanje prsi
Da bi dobili točen odgovor na to vprašanje, se je potrebno sklicevati na človeško anatomijo. Obliko in velikost mlečnih žlez deduje ženska in njihove drastične spremembe so možne le s pomočjo plastičnega kirurga, saj v mlečni žlezi ni mišic.
Prsni koš je v celoti sestavljen iz maščobnega tkiva in mlečnih kanalov, zato ga ni mogoče vplivati z vadbo, vendar ne obupajte - mišice so za maščobnim tkivom, podpirajo prsi in se delijo na:
- pectoralis glavna mišica, ki je vrsta zaščite za prsni koš in srce;
- majhna prsna mišica;
- subklavične mišice;
- sprednji zobnik.
Vse te mišice lahko povečate z vadbo. Radikalno spreminjanje oblike dojk je nemogoče, vendar bo pravilna in pravilna vadba bolj elastična in napeta, trening v kombinaciji s kozmetičnimi vajami pa bo pomagal preprečiti raztezanje in upogibanje.
Inventar za domačo vadbo za povečanje mišic prsnega koša
Delo skozi mišice prsnega koša je potrebno opraviti določeno vrsto vaj, glavni del katerih so vaje z dumbbells in štangla, kot tudi vse vrste pushups. Zato, da bi povečali mišice prsnega koša, ne glede na to, kje bo potekal vadbeni trening ali v telovadnici, boste morali imeti:
- talne podloge;
- dumbbells (najbolje, da se zložljiva, da spremenite težo v daljšem časovnem obdobju);
- bar s palačinkami;
- trgovina
Če se ukvarjate samo z utežmi, lahko že dosežete želeni rezultat.
Če pa ne morete kupiti športne opreme, lahko vedno vključite domišljijo in uporabite preproste gospodinjske predmete:
- kupi knjig;
- stoli;
- Nahrbtnik z utežmi;
- steklenice za vodo.
Najpomembnejša stvar, ki jo morate zagotovo dobiti pred začetkom pouka, je želja in moč volje, saj brez teh dveh orodij komaj lahko dosežete vsaj nekaj vrednega rezultata.
Učinkovit sklop vaj za povečanje prsi doma
Da bi dosegli najboljši rezultat, se morate obrniti na trenerja, ki ne bo samo podpisal podrobnega načrta lekcije, ampak bo pokazal tudi, kako narediti vaje pravilno. Če pa to ni mogoče, lahko uporabite naslednji kompleks.
Ogrejte se To je obvezen element za vsako vadbo, saj ogrevanje omogoča raztezanje mišic telesa pred obremenitvami in zaščito pred poškodbami.
- skoki: stopala skupaj, raztegnite roke po telesu, skočite navzgor in skočite, ploskajte z rokami nad glavo in položite noge v širino ramen. Naslednji skok se bo vrnil v prvotni položaj;
- mlin: noge stopala narazen v širini ramen, dvignite eno roko neposredno nad drugo in spustite drugo vzdolž telesa. Hitro spreminjati roke;
- stojim naravnost, držite noge skupaj in položite roke na kolena, rahlo cepite in naredite več krožnih gibov;
- ko ste postali točno, naredite več krožnih gibov glave, naredite več nagibov v različnih smereh;
- potegnite nogavice.
- Prva vaja je potrebna, da prsne mišice dobimo v tonu, ki jim bo pomagal nositi težke tovore: sedeti morate na stolu in se pridružiti dlanem pred prsnim košem in stisniti kolikor je mogoče. Počasi preštejte do 10 in podaljšajte dlan 5 centimetrov na vsakih deset. Pomembno je naprezanje prsnih mišic, ne dlani;
- Za naslednjo vajo boste morali uporabiti podboji za vrata: stojte na vratih, razprostrite si roke, jih položite v podboje in jih stisnite kolikor je mogoče. V tem položaju preživite minuto, nato se nagnite naprej in stojte v tem položaju za minuto;
- Vaje "smučarska proga": poberemo dumbbelle, postavimo se naravnost, narazen stopala in posnemamo gibanje smučarjev, potiskamo z utežmi. Opravite vajo počasi, brez nenadnih premikov. Držite dumbbells na ravni prsnega koša za 5 sekund in počasi jih znižati. Minimalno bi moralo biti 3 sklope po 6 ponovitev;
- Za naslednjo vajo položite hrbet na klop: vzemite dumbbells v svoje roke in jih pritisnite na prsih. Z vsakim dihom razprostrite roke ob straneh in z vsakim vdihom se vrnite v izhodiščni položaj. Izvesti je treba vsaj 2 niza po 10 ponovitev;
- Enostavne sklepe: ležijo na tleh, dlane položite pod ramena in stojte na nogavicah. Pojdi dol na tla in pojdi nazaj. Če je vaja pretežka, ne smete vstati na nogavice, ampak na kolena. Izvajanje te vaje mora biti največje število krat, vsakič, ko to število poveča za 1;
- Gumijasta stiskalnica v vodoravnem položaju: ležite na tleh, pritisnite roke z utežmi na prsih. Dvignite roke, gladko in brez obotavljanja. Nato jih počasi spustite in ponovno dvignite, ne da bi se ustavili. Zaženite 3 kroge 8-krat. Dumbbells lahko zamenjate s Štangla;
- Vaja za trening triceps: sedeti na stolu s prsmi na hrbet, dajanje roke na sedežu, začenši od sedeža za dvig v rokah. Nežno se potopi nekoliko navzdol, se zadrži na najnižji točki in ponovno dvigne. Trije pristopi morajo biti izvedeni 5-6-krat;
- "Butterfly": sedite na stol in držite hrbet naravnost, položite roke z utežmi pred prsmi. Za popolno delovanje, morate komolce pritisniti proti telesu in jih ne držati na teži. Da se roke ločijo od stranic, medtem ko se mišice čim bolj raztegnejo, nato pa, da bi jih vrnili nazaj, se izvedejo 2 kompleta po 10-12 ponovitev;
Raztezanje S to vajo se mišice sprostijo in preidejo iz obremenitve v mirno stanje:
- sedite na tla, kolikor je mogoče široke noge in se naslonite na vsako nogo, pri čemer čim bolj napnite hrbtne mišice;
- stojite natančno, tako da noge postavite v širino ramen, izmenično upogibate vsako nogo na kolenu in pritisnete nogo proti dnu;
- ko je z roko vrgel za hrbet, držal komolec z drugo roko, segel do papeža.
Takšen preprost nabor vaj bo omogočil, da so mišice prsi bolj elastične že pri 3. uri, kar bo nujno vplivalo na lepoto in estetiko samega prsi.
Kaj narediti vadbo za povečanje prsi v telovadnici
V telovadnici je veliko lažje zategniti prsne mišice zaradi obilice različnih simulatorjev. Vendar pa nič ne more nadomestiti preprostih dumbbells in štangla. Za povečanje dojk je treba skozi rast prsnih mišic opraviti te vaje:
- Push-up: ležite na tleh, položite dlani na raven ramen in noge na prste in dvignite točno celotno telo. Namesto push-up, lahko povlečete navzgor na palici ali opravite push-up iz klopi;
- Neenakomerne palice: roke naslonite na neravne palice in potegnite noge pod sebe, spuščate in dvigujete s pomočjo upogibanja rok;
- Ločite ročice za razvezo: ležite nazaj na klopi, dvignite roke z utežmi točno nad vami. Nežno raztegnite roke ob straneh in jih pripeljite nazaj;
- Stiskalnica v prsnem simulatorju: to je analogna klopka z utežmi, vendar se vaja izvaja v posebnem simulatorju, kjer se noge postavijo na poseben korak, roke pa na ročici. Hrbet je popolnoma ravna, roke dvigajo in spuščajo ročice;
- Dajte roke v križanec: postavite križanec, vzemite roke zgornjega bloka in položite noge v širino ramen. Roke potegnite navzgor in navzdol, združite roke.
V telovadnici je veliko vaj in vsi so enako učinkoviti, če se izvajajo redno in pravilno.
Pomembna priporočila
Poleg pravil za izvajanje vseh vaj, varnostnih in drugih odtenkov, bo začetnikom koristno vedeti:
- Pripravite se na dolgo delo, ker se rezultati vaj pojavijo šele po 2-3 mesecih rednega usposabljanja;
- Če je glavni cilj dviganje prsi, potem morate kombinirati treninge s kontrastnim tušem, samomasažo in uporabo negovalnih krem;
- Dekleta za deklice je treba izvajati samo v športnem modrcu;
- Najbolje je, da se prsne mišice oblikujejo v kombinaciji z drugimi vajami za celo telo;
- Najbolje je, da redno vadite 2-3 krat na teden, ne da bi preobremenili ali sprostili telo;
- Bodite prepričani, da izvedete ogrevanje. To bo pomagalo, da se mišice segrejejo in povečajo učinkovitost, hkrati pa zmanjšajo tveganje poškodb;
- Dokončajte vadbo, to pa bo pomagalo utrditi učinek treninga in obenem sprostiti mišice;
- Ne pretiravajte se preveč, ker bolečine v mišicah po vadbi dokazujejo različne mikrotravme, ki jih mišice dobijo pod obremenitvijo. Zato je treba vadbo izmenjavati s počitkom, tako da se vaše mišice pravilno okrepijo.
Doslednost in vztrajnost sta vedno ključ do uspeha. Ni izjema in usposabljanja za povečanje mišic prsnega koša. Glavna stvar - ne obupajte!
Nekaj bolj uporabnih vaj za povečanje prsi je v naslednjem videu.
