Za večino žensk so tečaji telovadnice dolgočasni in dolgočasni. Mnogi od njih verjamejo, da lahko varno delate brez usposabljanja.
Dejstvo je, da je vaja za pas zelo pomembna, ker samo prehrana ne bo mogla odpraviti prekomernega volumna. Torej, dame, še vedno boste morali zapustiti udobno okolje in začeti redno vaditi.
Kar je idealno, naj bo pas
Preprosto ni univerzalnega načina za razumevanje, ali je vaš pas normalen. Različni načini dajejo povsem različne pomene. Zagotovo so med vašimi prijatelji debele maščobe.
Ne bodite presenečeni, veliko žensk, tudi brez dodatnih kilogramov, je obseg pasu daleč od idealnega. Poglejmo, kaj bi moral biti popoln pas. Vzemite običajni centimetrski trak in izmerite obseg pasu.
Če je več kot 75 cm - to je razlog za odhod v telovadnico.
Poleg tega ta metoda diagnoze ni odvisna od vaše višine, če je presežek tega kazalnika, nato pa sprejmejo nujne ukrepe.
Seveda je velikost pasu odvisna od dednosti in tipa telesa. Idealna možnost je peščena ura. Takšne ženske ponavadi ne skrbijo zaradi volumna zadnjice ali stegna.
Ker v ozadju "Aspen" pasu, so vedno videti privlačna. Nekoliko manj srečen s pasom “hruška” in še manj jabolka.
V prvi vrsti je pas dovolj tanek in maščoba se odlaga samo na bokih in na dnu. Toda v "jabolku" je maščobna plast zgoščena v pasu, ta tip je težje "boriti" se z otečenim pasom, velikim trebuhom in debelimi stranicami.
Vadite pravila za tanke pasove doma
Da bi bil vaš pas normalen, poskusite vključiti vrsto fizičnih vaj v urnik domačih nalog. Verjemite mi, da bodo prinesli nič manj rezultatov kot razredi v specializiranem centru na dragem simulatorju pod nadzorom inštruktorja.
Za treniranje doma potrebujete samo željo, majhen prostor in učinkovit sklop vaj. V idealnem primeru lahko še vedno kupite gimnastično podlogo in obroč, vendar to ni glavni pogoj, mogoče je brez njih.
Kdaj študirati?
Vključite se samo v času dneva, ko ste udobni. Idealno bi bilo, da zjutraj delaš gimnastiko in nekaj vaj za raztezanje. Tako se boste zbudili hitreje in vse mišice bodo vodile v ton. Polnopravni razredi se lahko dogovorijo že zvečer, ko je telo najbolj pripravljeno na stres.
Pravila izvajanja:
- Vaje za popoln pas vsak drugi dan, tako da se bodo vaše mišice postopoma navadile na obremenitev;
- Vsako gibanje je treba izmeriti, gladko, zato ne hitite, med vajami pa počitek minut;
- Ob izvajanju vaj nadzirajte dihanje. Pravilno to storite: v vzponu - izdihnite, sproščeno - vdihnite;
- Kontrolirajte brado, ne pritiskajte na prsni koš. Ne pozabite, da je za vsako vajo treba držati vrat ravno.
- Naredite vrsto vaj na trebušnih mišicah, pazite, da pazite na hrbet, ne odtrgajte spodnjega dela hrbta od površine tal in ne okrog hrbta. V nasprotnem primeru boste preobremenili ledveno hrbtenico.
Najbolj učinkovit kompleks vaj za tanek pas
Žal se ženski pas na prvem mestu "opomore" in v skladu z zakonom zlobnosti izgubi težo, kot ponavadi v slednjem. Za hitro pripravo pasu in želodca smo za vas izbrali tri učinkovite komplekse.
Osem vaj za popoln pas.
- Ležite na blazini s hrbtom, rokami za glavo, noge se raztegnejo. Nato jih je treba ukriviti na kolena, potiskati pete na površino, nato potegniti kolena do prsnega koša, noge pa odtrgati od tal. Noge striktno poravnajte navzgor in držite pod pravim kotom proti telesu, pri čemer štejte do 10. Nato vrnite kolena na prsni koš, položite pete na površino podloge in potisnite peto ob njej, poravnajte noge. Opravite 10 do 15 krat;
- Nadaljujte z ležanjem tudi na hrbtu, vendar si morate raztegniti roke po telesu in noge upogniti v kolena. Nato upognjene noge rahlo dvignite na prsni koš in spodnji del hrbta. Pomembno je, da med vadbami pritisnete spodnji del hrbta na tla, če ne, potem pa zložite brisačo pod spodnji del hrbta. Vadite 15-krat. Začetni položaj je enak, vendar dvignite noge in jih nato spustite. Na vsaki nogi naredite 12-krat;
- Začetni položaj: na hrbtu, noge, upognjene v kolena, potegnjene na prsni koš. Potisnite zadnjico in spodnji del hrbta na tla in narahlo nagnite noge v desno. Da jih nagnete, še manj pa se dotaknete tal, ni povsem dovolj, dovolj je, da občutite napetost na nasprotni strani telesa. Glavna stvar je, da ne dvignejo medenico! Vrnite se v začetni položaj in nagnite noge v levo. Na vsaki strani naredite 10-krat;
- Lezite na hrbet, raztegnite roke vzdolž telesa, noge poravnajte navpično pod pravim kotom. Daj desno roko za glavo. Nato potisnite levo roko po tleh, jo raztegnite navzdol in z desno roko dvignite roko. Hkrati bi morali čutiti, da je desna stran telesa dobro raztegnjena, leva stran pa zmanjšana. V tem položaju, štetje do deset, nato ponovite z druge strani. Vse vaje opravite 8-krat, če je težko držati noge pokonci, pritisnite kolena na prsni koš;
- Lezite na želodec, raztegnite noge. Pritisnite čelo na tla, ne dvignite glave, tako da se žile in živčni končki na vašem vratu ne bodo zategnili. Zdaj razprostrite roke na stran, naredite cikel gibov, kot je plavanje pod žabo. Začnite širiti roke na črto, ko so podaljšane, in končajte, ko so dlani blizu stegna. Zaženi 15-krat;
- Začetni položaj je enak, položite dlani pod čelo. Dvignite medenico, odtrgajte le spodnji del trebuha, morate se zanašati na zgornji del trebuha, kolena in roke. Glavna stvar je, da vlecite medenico z minimalno amplitudo gibanja, ne upognite se v pasu. Do 15-krat;
- Sedi na podlogo, raztegni noge, razširi na širino kolkov stopala. Upognite se, nato pa se z levo roko dotaknite levega kolena, desno pa levo koleno. Ne nagnite se, ne upogibajte ramena, poskusite ležati na trebuhu na stegnu. Naredi vsaj 20-krat;
- Prvotno stojalo kopira prejšnjo vajo, vendar morajo biti roke upognjene v komolec, kot da bi tekle. Pritisnite zadnjico na tla, začnite nasloniti na desno stran, nato na levo stran, poskušajte se dotakniti površine tal s komolcem, medtem ko nadzorujete položaj medenice. Gibanje gibanja je minimalno, glavna stvar je, da občutimo, kako se stran pobočja zmanjša, in stran, ki je nasproti pobočju, potegnemo ven. Če se pojavi nelagodje, zmanjšajte amplitudo gibanja. Zaženi 25-krat.
Sedem vaj proti problemskim področjem
- Ležite točno na hrbtu, pod zadnjico položite frotirno brisačo, ki jo zložite v več plasti. Roke bi morale biti pod vratom, noge pa ukrivljene in položene na tla. Začetek: usmerite oba kolena naprej in brez nenadnih premikov odtrgajte ramena in lopatice s površine. Spustite skodelice na prsih, poglejte popka. Spustite glavo in ramena nazaj na tla. Zdaj dvignite obe nogi, potegnite kolena proti prsnim košem. Ne spuščajte nog, višje kot kolena, ko dvigujete noge. Opravite oba gibanja 10-krat;
- Ta vaja kopira prejšnjo. Začetni položaj preveč, dvignite glavo in ramena, kot je priporočeno zgoraj. Ampak hkrati z glavo in rameni, dvignite nogo, ki je upognjena v kolenu, in jo potegnite do prsnega koša. V tem primeru držite nogo visoko nad kolenom. Vajo opravite 10-krat z izmeničnimi nogami;
- Ponovite prvotni položaj zgornjih vaj. Odstranite oba ramena s tal in samo eno nogo. Toda usmerite koleno ne na rebro, ampak na nasprotno ramo. Če vam je težko to storiti, ne morete odtrgati ramen, ampak delati s svojimi nogami, samo pri dviganju se prepričajte, da nosite nogo visoko nad kolenom;
- Ležite na bok, naslonite se na komolec. Poravnajte noge, da jih postavite drug na drugega. Postavite drugo roko na tla pred seboj, malo se upognite. Dvignite nogo navzgor, zaradi udobja, se lahko malo upognete v koleno. Poskusite se dotakniti stranskega roba zgornjega dela stegna, seveda, to je nemogoče, ampak smer mora biti taka. Na eni strani naredite 10-krat, nato se prevrnite in ponovite;
- Sedite na stol, tako da se vam hrbet dotakne hrbta stola. Spustite roke vzdolž telesa. Brez spreminjanja položaja hrbta, nagnite telo najprej desno, nato levo, poskušajte prste priti do površine tal. Bokov ne odtrgajte s sedeža. Izvedite 20 ali 40 nagibov v obe smeri;
- Ležite na želodec, premikajte valjano brisačo pod boke. Poglejte tla. Obe roki in obe nogi sta potegnjeni naprej. Počasi dvignite roke, medtem ko jih razprostirate na obeh straneh, poskusite odtrgati ramena in prsi s tal. Samo počasi, raztegnjeno ob straneh, dvignite noge. Poskusite odtrgati kolena od tal. Ponovite vsaj 10-krat;
- Vaja kopira prejšnjo, samo noge in roke morajo biti istočasno ločene v različnih smereh. Hkrati začnite dvigovati levo roko in desno nogo, nato pa obratno. Zaželeno je odtrgati koleno in ramo od površine. Ponovite vsaj 12-krat.
Tri vaje za eleganten pas, izvedene na kavču
- Gor in dol. Sedite z nogami na kavč, tako da je za seboj majhen prostor. Nato upognite obe nogi v kolena in rahlo raztegnite roke, nekoliko okrog hrbta. Ko se dotaknete hrbtne površine, se začnite gladko premikati nazaj, takoj se vrnite v prvotni položaj. Če ne morete sedeti gladko, potem najprej raztegnite noge. Ne pomaga, potem se malo nasloni na roko;
- Dviganje telesa leži. Ležite na kavču z želodcem, tako da boki ležijo na kavču, vaše telo pa visi nad tlemi, torej visi v zraku. Vprašajte gospodinjstvo, naj drži noge, da se med vadbo ne dvignejo. Bodite boljši v kolenih. Roke je treba prečkati bodisi na prsih bodisi za glavo. Lopatice, ramena se uporabljajo. Ne obračajte hrbta, spustite trup navzdol, prsni koš pa na tla. Zdaj je treba dvigniti telo, če je mogoče visoko, brado navzgor. Hkrati se zadnjica in hrbet napeta. Izvedite 4 sklope po 6;
- Dviganje obeh nog med sedenjem. Sedite na rob kavča. Stopala nižje od tal, hkrati pa jih razširila, kolikor je mogoče. Roke položite na rob sedeža, upognite nogo v kolenu in jo potegnite do reber. Takoj obrnite trup v smeri upognjene noge, rahlo ga upognite z zgornjo polovico trebuha. Vrnite se v prvotni položaj in naredite enako, vendar v drugačni smeri. Samo naredite štiri komplete, nagiba 10 za vsako nogo.
Najboljše tri vaje za pas in desno
Malo teorije: trebušne mišice so sestavljene iz 4 delov, raztegnejo se od spodnjega dela prsnega koša do spodnjega dela trebuha, mišice našega pasu so poševne trebušne mišice, ki začnejo delovati med nagibanjem v različnih smereh in ob zavijanju levo in desno.
Obrne v različnih smereh, stoji na tleh
Ta vaja popolnoma krepi poševne trebušne mišice. Naredite to redno in čez nekaj časa boste videli, da je vaš pas postal tanjši.
Prvotno stojalo: stojte naravnost, noge med seboj oddaljene. V rokah vzemite palico, katere dolžina je 1 meter (če takega ni, lahko uporabite smučko ali navadno mop). Daj glavo na njen vrat.
Naredite zavoje v različnih smereh, skušajte obrniti telo do maksimuma, da bi čutili poševne mišice trebuha. Obrnite se na vsako stran za manj kot 20-krat, počivajte za minuto in nadaljujte z vajo, ne da bi upočasnili tempo, naredite tri pristope.
Glavna stvar je, da držite hrbet naravnost in naprej samo naprej (ne spuščajte glave). Vsi gibi so koncentrirani in izmerjeni.
Dviganje trupa v običajnem stolu
Vsi gibi so namenjeni krepitvi trebušnih mišic, oziroma njegovega zgornjega dela. Za pouk boste potrebovali redni stol. Začetno stojalo: sedite na stol, vendar ne kot običajno, ampak vstran.
Noge morajo držati za vsako primerno površino (to je lahko postelja, kavč, itd). Če so roke prekrižane na prsih, potem bo vaja lažje narediti, jih odstraniti za glavo, nato pa zapletati vašo nalogo.
Spustite trup nazaj, nato se vrnite v začetni položaj. Opravite deset vzponov, počivajte in nadaljujte z enakim tempom, torej 3-krat. Glavna stvar je, da ne spuščamo telesa prenizko in se poskušamo osredotočiti na trebušne mišice, da bi začutili, kako "delajo".
Informacije za začetnike: vsaka vaja, prvi mesec razredov, opravite v dveh sklopih, naslednji mesec pa še 1 pristop.
Dvignite obe nogi na tla
Namen teh gibov je izdelava trebuha, oziroma njegov spodnji del. Začetni položaj: položite se na tla, popolnoma poravnajte noge, roke vzdolž telesa. Sedaj dvignite noge naravnost navzgor (pod kotom 90 °), nato se vrnite v začetni položaj.
Če noge dvignete pod takim kotom, jih lahko malo upognete v kolena. Treba je narediti deset dvigal, nato počivati za minuto in nadaljevati z enakim tempom, le 3-krat. Glavna stvar je, da se ne mudi, dviguje in spušča noge gladko.
Ali obroč pomaga pri tankem pasu in ravnem želodcu?
Gimnastični obroč - odličen trener za pas. Če se pomikate po obroču, trenirate veliko skupino mišic, naredite masažo, ki močno izboljša prekrvavitev, tako da je hujšanje hitrejše. Obroč lahko uniči maščobo, ki izvira iz cirkulacijskega in limfnega sistema.
Res je, da se bodo vsi ti čudeži začeli le, če boste pravilno izbrali obroč. Seveda, večja je, večja bo obremenitev, vendar ne smete začeti s kovinskim obročem.
Zato ne razmišljajte in ne vzemite običajnega plastičnega obroča, in ko se navadite nanj, lahko vzamete železo.
Bolje je, da ne uporabljate modnih obročkov. Ne trdimo, da bo s takšnim subjektom obremenitev višja, vendar učinek ni le na mišično skupino, ampak tudi na samo hrbtenico, kar je zelo škodljivo.
Poleg tega takšni gimnastični predmeti poškodujejo hrbet in stranice (pojavijo se modrice). Da se ne poškodujete namesto težkega obroča, zavrtite dve železni palici hkrati. Nič manj ne dobite. Ampak kar je najpomembneje, poskusite pravilno zviti obroč: ne upogibajte kolen, delajte samo s svojim trupom.
Vaje, ki se jim najbolje izognete doma, če želite tanek pas
Globoko se motite, če mislite, da bolj ko vadite na trebušne mišice, bo tanjši obseg pasu postal. Pravzaprav bodo izčrpane mišice naredile vaš pas še širši kot prej.
Da bi preprečili, da bi se to zgodilo, poskusite, da ne swing, ampak izgubiti težo, izogibanje gibanja z veliko amplitudo in povečanje števila pristopov.
Na primer, v nizu vaj za tisk, ko ste na hrbtu in želite dvigniti svoje telo na kolena, vam svetujemo, da le dvignete hrbet s površine, vse vaje pa morate opraviti 30-krat v vsakem nizu, skupaj pa tri.
Ko zasedete hrbtne mišice in bočne trebušne mišice, ne dvignite trup, ne pa neposredno, ampak se obrnite bodisi na eno koleno ali na drugo.
Nasveti za trenerje in strokovnjake za prehrano
Nutricionisti priporočajo, da odstranite vse sladkarije in mastne hrane iz vaše prehrane. Daj klobaso, klobase, ocvrtega piščanca sovražniku. Namesto teh živil se naslanite na piščančje belo meso, mlečne izdelke, svežo skuto, ribe, žitarice in stročnice.
Če bo dnevna kalorična vsebnost 40% dopolnjena z izdelki, ki vsebujejo beljakovine, bo proces hujšanja veliko hitrejši. Kaša dopusta zjutraj, pijte čisto vodo, ne manj kot 1,5 litra na dan. Kava, gazirana voda, pakirani sok ni za vas.
Hkrati samice ne smejo biti odstranjene. Morali bomo narediti fizično vadbo. Ampak, da bi sanje o tankem pasu in ravno želodec približali, ne bo nobena vaja.
Da bi dosegli želeni učinek bo pomagal redno obremenitev različnih mišičnih skupin. Delo samo na tisku, s trebuhom, se ne boste ločili.
Vse deklice sanjajo o elegantnem pasu in ravno želodcu. Nekateri so jo dali naravi, nekdo pa mora vse svoje življenje reševati ta problem. Na številne načine je obseg pasu posledica vrste figure in dednosti, vendar to ne pomeni, da je nemogoče doseči idealno velikost. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.
Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.
