Mnogi moški in ženske sanjajo o tem, da postanejo lastniki napetega telesa, brez maščob, zato bo slika bolj privlačna. Če želite to narediti, najprej je treba povečati kazalce moči zgornjega dela telesa in povečati mišično maso ramen.
Če želite črpati ramena, obstajajo različne vaje, ki jih lahko izvajate v telovadnici ali doma. Upoštevati je treba, da bodo vaje, ki se izvajajo v posebej opremljeni telovadnici pod vodstvom profesionalnega trenerja, veliko učinkovitejše.
Celovita telovadba za moške in ženske
Za povečanje brahialne mišice (delta) morate najprej razviti poseben program vadbe. Za to je najbolje, da se obrnete na izkušenega trenerja, ki je nujno prisoten v vsakem športnem centru.
Pri samoproizvodnji programa je treba upoštevati, da se vaje na ramenih tako za močnejšega spola kot za šibke ne razlikujejo, razen pri uporabi vadbe. Zato je pri moških obremenitev večja kot pri ženskah.
Kompleks vaj na ramenih za moške je naslednji:
Za povečanje prostornine in mišične mase, izvedite 10–12 projektilov naenkrat. Hkrati je potrebno, da športna oprema ustreza telesni pripravljenosti osebe (ni treba takoj izbrati pretežko opremo).- Za povečanje mišične moči, izberite izstrelke težje in naredite pet kompletov sedmih vzponov.
- Opravite druge vaje, ki so usmerjene zgolj na eno določeno mišico. V tem primeru je vse odvisno od vrste mišice, ki zahteva dodatno obremenitev.
Za povečanje prostornine in mišične mase, izvedite 10–12 projektilov naenkrat. Hkrati je potrebno, da športna oprema ustreza telesni pripravljenosti osebe (ni treba takoj izbrati pretežko opremo).Ker je struktura delta mišic enaka za moške in ženske, bodo fizične vaje za njih podobne. Pri dekletih se izbira ustrezna obremenitev glede na cilj, ki ga zasleduje.
Če si dekle sama postavi nalogo, da preprosto odstrani te dodatne kilograme, potem verjetno ne bo povečala svoje mišične mase. Za črpanje delte je potrebno namerno in redno sodelovati v bodybuildingu.
Ženi, da poveča maso in prostornino ramenskih mišic, potrebujete:
- dnevno trenirati pod vodstvom trenerja;
- uporabite največjo dvižno težo športne opreme;
- jesti živila, ki vsebujejo veliko kalorij;
- jemljejo zdravila, ki povečujejo raven testosterona.
Za dekleta, ki so se najprej odločili za šport, je priporočljivo izbrati 2-3 vaje in jih izvajati 5-7 dni.
Nato lahko dodate novo vadbo in rahlo povečate obremenitev.
Vrste vaj na ramenih in njihovo izvajanje v telovadnici
Obisk v telovadnici ponuja možnost črpanja ramen s pomočjo različnih vaj, ki so osnovna in pomožna. Ne glede na vrsto telesne dejavnosti se dumbbells in dvigalo uporabljajo predvsem za povečanje delte.
Stiskalnica
Takšna lekcija z žbico je osnovna za črpanje delte. V tem primeru je glavni snop mišic predvsem napet. Za izvedbo takšne naloge potrebujete:
- vzemite zgornji ročaj z dvignjeno roko;
- dvignite izstrelek s prsnim košem;
- globoko vdihnite;
- dvignite štrclje, roke pa naj bodo poravnane v komolcih;
- na koncu vzpona je potrebno izdihniti počasi;
- ko počasi izdihujete, spustite štrcelj nazaj v prsni koš.
V tem primeru je število ponovitev in pristopov odvisno od fizičnih sposobnosti osebe.
Pritisnite arnold
Je priljubljena vaja, ki se izvaja v sedečem položaju in vam omogoča, da trenirate celoten ramenski obroč. Če ga želite uporabiti, morate izvesti naslednje korake:
- sedijo na klopi, namenjeni športnemu treningu;
- rahlo upognite naprej;
- vzemite palico s širokim oprijemom;
- počasi izdihujte, dvignite športno opremo nad glavo. V tem primeru se šteje, da je dvigovanje končano, ko so roke popolnoma iztegnjene;
- globoko vdihnite in spustite žabo za glavo.
Število dvigal in pristopov poteka v skladu s priporočili trenerja.
Trening z utežmi
Te vaje so standardne in vključujejo dve stopnji delovanja. V tem primeru prva faza vključuje pritiskanje gosenic v sedečem položaju:
- sedite na klopi s hrbtom, ki vam bo omogočil, da se naslonite na hrbet;
- glavo, nameščeno tako, da je brada vzporedna s tlemi;
- kolena obrnejo na stranice;
- izdihnite zrak, nežno dvignite dumbbelle na iztegnjene roke, tako da se dotikajo drug drugega na vrhu;
- naredite 10-sekundno premor;
- med vdihom spustite lupine.
Druga faza je dviganje školjk na stran. Za to potrebujete:
- naredite rahel ovinek naprej;
- raztegnite roke in vzemite ročice;
- dvignejo školjke, medtem ko širijo roke v različnih smereh;
- nežno spustite dumbbells.
Vadite priporočeno število krat.
Fizično usposabljanje na simulatorjih
V tem primeru je simulator, imenovan "metulj", najučinkovitejša športna oprema, ki je na voljo v vsakem sodobnem športnem kompleksu. Če želite s tem simulatorjem črpati ramena, morate slediti naslednjemu postopku:
- udobno sedeti na simulatorju;
- telo se nasloni na sedež in hrbet športnega projektila;
- roke, da sprejmejo ograjo;
- trzaj.
Pri opravljanju takšne vaje morajo biti roke na isti ravni. Pri raztezanju komolcev je potrebno izdihniti, in ko so upognjeni, globoko vdihnite. Število ponovitev ne sme presegati priporočenega trenerja.
Usposabljanje z utežmi
Razredi z utežmi in razredi z zgoraj navedenimi projektili prispevajo k povečanju mase in prostornine delte. V tem primeru se vse vaje izvajajo podobno kot vaje z utežmi. Naslednje vaje z utežmi veljajo za najbolj učinkovite in razširjene: t
- dvignite se (nad glavo);
- dvignite se v stran, ko se roke razprostirajo;
- vzpon do prsnega koša, ki se lahko opravi tako sedeče kot stoječe.
Ta projektil je univerzalen, saj ga lahko uporabljate v telovadnici, doma ali na ulici. Poleg tega se teža šteje za najbolj dostopno in poceni projektil za črpanje ramenskih mišic.
Črpanje ramenskih mišic doma
Vsakdo nima časa in finančnih možnosti za redno obisk športnih dvoran. Zato veliko ljudi, ki želijo imeti lepo telo in zdravo telo, opravljajo fizične vaje doma.
Za črpanje delte doma uporabite naslednjo športno opremo:
- Vrvica V tem primeru se vsi razredi s takim projektilom izvajajo podobno kot v športnih kompleksih. To bi lahko bila Arnoldova klopna stiskalnica, klopna stiskalnica, dvigalo nad glavo. Treba je upoštevati, da za učinkovitost in udobje razredov, ki se opravljajo doma, poleg bar, morate imeti posebno klop.
- Dumbbells. Za domače treninge je najbolje, da kupite dumbbells z odstranljive palačinke. To, prvič, bo prihranilo prostor v sobi, drugič, to je zelo priročno pri spremembi teže, in tretjič, taki projektili so veliko cenejši kot tisti, ki so oddani.
- Pushups. Najlažji način, da svojim ramenom podarite športno olajšanje. Ta vaja se lahko izvaja kot posameznik ali v povezavi z drugimi nalogami, ki vključujejo uporabo različne športne opreme.
To naredite tako:
- hodite v pospešenem koraku. Ta ukrep pomaga pospešiti prekrvavitev in povečati telesno temperaturo;
- Ramena naredijo več krožnih gibov. Tako se lahko sklepi in mišice pripravijo na prihajajoče obremenitve;
- naredite minuto počitka in nato nadaljujte z neposrednim usposabljanjem.
Vse zgoraj navedene metode bodo pomagale ne samo znebiti odvečne maščobe v ramenih, ampak tudi povečati mišično maso.
