Mnoge ženske začnejo delati na sebi z vajami na zgornjem delu telesa in problematičnimi področji. Pogosto pozabijo na noge, kar negativno vpliva na splošni pogled. Če želite preučiti to območje, ni potrebno, da gredo v telovadnico, je dovolj, da redno opravljajo več vaj doma.
Potrebujete trening za lepoto nog
Zmerna količina maščob na nogah ni vedno videti slaba. Pri mladih dekletih se lahko zdi, da je takšna številka uravnotežena. Toda sčasoma, ko maščoba izgubi elastičnost, se pojavi celulit, ki ni zelo privlačen. Dobro razvite mišice in tanek maščobni sloj zagotavljajo nogam veliko lepšo lepoto.
Da bi to dosegli, je treba opraviti športne vaje. Lepe vitke noge pogosto oblikujejo tisti, ki se od otroštva ukvarjajo s športom. Ampak, če to ni tako, potem za izboljšanje oblike, da se znebite maščobe in celulita na nogah, lahko uporabite posebne vaje, ki bodo ustrezale ženskam v vsaki starosti.
Značilnosti obremenitve za različne tipe karoserije
Dobre noge bodo videti, če so čim tesnejše z vidnimi mišicami in minimalno količino maščobe. Da bi to dosegli, morajo različna dekleta vložiti različna prizadevanja. To je posledica dejstva, da vsota podkožne maščobe ali mišic ni enaka:
Večina - glavni problem je presežek maščobe. Potrebujejo več časa za aerobno vadbo (kardio). Za ta namen je najprimernejši vadbeni kolo, orbitrek ali tekalna steza (tek).- Vaje z utežmi so primerne tako za zmanjšanje volumna kot za napihovanje mišične mase. Razlika je v tem, da je treba, če je potrebno, zmanjšati količino maščob, ki jo je treba narediti več pristopov s povečanim številom ponovitev.
- Mišična masa se črpa s povečanjem dvignjene teže, zmanjša se število pristopov in ponovitev. Šteje se, da je najbolj učinkovito narediti 10-15 ponovitev, 3-4 pristopov, pri čemer uporabimo največjo možno težo.
Večina - glavni problem je presežek maščobe. Potrebujejo več časa za aerobno vadbo (kardio). Za ta namen je najprimernejši vadbeni kolo, orbitrek ali tekalna steza (tek).Ne smemo pozabiti, da dnevno ponavljanje vaj za noge ni priporočljivo. Mišicam je treba dati dva dni, da si opomorejo. Optimalno ponavljanje 2-krat na teden.
Ne bi smeli poskušati črpati tankih nog, če so videti v nasprotju z masivnim vrhom. To se zgodi pri ženskah s “obrnjenim trikotnikom” ali “jabolko”. V tem primeru se morate osredotočiti na zmanjšanje telesne maščobe, omejevanje prehrane in kardio.
Vaje z utežmi bodo pomagale popraviti obliko nog, če imajo slabo razvit mišični okvir. Takšno usposabljanje pomaga doseči želeno obliko s povečanjem mišične mase.
Prekomerna prostornina noge zaradi maščobnih ali debelih mišic. Če je veliko maščobe (valji so nad koleni, ušesa na bokih), jih je potrebno odstraniti. Skupina vaj vključuje delo z mišicami, saj je nemogoče lokalno izgubiti težo. To naredijo:
- normalizacija prehrane;
- zmanjša količino škodljivih in mastnih živil, obrokov;
- povečanje porabe vode;
- povečanje telesne aktivnosti.
Vaja je namenjena krepitvi mišic brez povečanja volumna. Če je količina maščobe majhna in noge ostanejo debele, je vzrok veliko silo ali genetika. Rešitev problema je rešiti primer in roke, tako da ustrezajo močnemu dnu.
Vaje za noge
Najbolj učinkoviti za to kategorijo so naslednji.
Standardni čep
Začetni položaj - stopalo vzporedno s tlemi, nazaj naravnost. Počasi se držite, morate paziti na kolena, morajo biti na ravni nogavic. Medenico je treba spustiti do pravega kota.
Obremenitev sega do kvadricepsa in biceps mišice stegna. Osnovna vadba, ena najbolj učinkovitih za mišice nog.
Klasični udarci naprej
Začetni položaj - noge upognjene v kolenih pod kotom 90 stopinj. Sprednji del se prenaša na težo. Hrbet podpira koleno, tako da se ne dotika tal. Telo ostane ravno, koleno prednje noge ne presega nogavice. Razvija mišice kvadricepsa in gluteusa.
Podaljšanje boka
Začetni položaj - nagnjeni poudarek. Roke morate položiti na komolce, noge na kolena, poravnati hrbet in potegniti trebuh. Upognite pod pravim kotom, da razumete nogo do ravne linije stegna s telesom.
Koleno pade na tla brez udarca. Bolje je izvajati vadbo na mat. Deluje biceps femoris in velik gluteus.
Dumbbell vaje
Takšne vaje omogočajo ne le krepitev mišic, temveč tudi povečanje glasnosti. Treba je izbrati pravo težo. Biti mora takšna, da je možno opraviti največ 8-10 ponovitev.
Ko so mišice močnejše, morate povečati težo dumbbell, tako da ne morete narediti več kot 8-10 ponovitev.
Lekcija naj se začne s segrevanjem (rotacijske vaje v sklepih). Raztegnjena konča. Naslednje vaje najbolj učinkovito delujejo na mišicah nog.
Plie z utežmi
Notranje stegno deluje. Noge so nameščene, kolikor je le mogoče, nogi ven, v rokah uteži.
Čepenje je potrebno, dokler boki niso v vodoravnem položaju, ne morete pasti pod to pozicijo. Na najnižji točki je občutila močno napetost. S tega položaja morate potisniti pete in počasi poravnati noge.
Napadi ledvice
Razvijanje zadnjega dela stegna. Postanite naravnost, v rokah dumbbells, roke navzdol naprej. Korak naprej, kolikor je mogoče, ker mora biti stabilnost med stopali razdalja, niso na isti liniji. Prst na prednji nogi je obrnjen navznoter.
Širina stopnice mora ustrezati dejstvu, da mora biti stegno v spodnjem položaju vzporedno s tlemi in tvoriti pravi kot z golenico. Bend navzdol, spuščanje dumbbells čim nižje, ne da bi dosegli tla.
Nemogoče je zaobiti hrbet, mora biti naravnost v vseh fazah. Kolena so lahko rahlo upognjena, medenica se kolikor je mogoče potegne nazaj. Ko dosežemo mejno nagib, je potrebno stisniti gluteško mišico za nekaj sekund, kar poveča napetost zadnjega dela stegna.
Shin delo
Črpanje kaviarja je zelo težko, mišice tega območja so navajene na obremenitve. Zato je učinek opazen pozneje, z rednimi obremenitvami. Za vajo so potrebne uteži in pravokotne višine, debeline 7-8 cm.
Postanite naravnost, položite pete na tla, prsti na ploščadi. Kolena so sproščena, rahlo upognjena. Če zapustimo navpični položaj, moramo dvigniti čim višje in se spustiti, dokler se peta ne dotakne tal. V zgornjem položaju zadržite nekaj sekund.
Povezovanje in širjenje pete lahko poveča obremenitev zunanjega ali notranjega dela mišic. Notranji je izdelan z razvitimi nogavicami. Vaja izvaja 4-5 pristopov.
Kako jesti pred in po vadbi
Pred treningom morate odstraniti maščobe. Prispevajo k poslabšanju stanja želodca in upočasnjujejo presnovo. Če maščobe ni mogoče popolnoma odstraniti, je treba njihovo količino zmanjšati na 3 g.
Beljakovine in ogljikovi hidrati so dovoljeni. Prvi so vir aminokislin za mišice, drugi - omogočajo telesu, da priskrbi ustrezno količino energije.
Glavna naloga med treningom je napolniti telo s tekočino. Njegova učinkovitost pade že pri dveh odstotkih dehidracije. Ne smemo se osredotočiti na občutek žeje, intenzivno usposabljanje zavira delo receptorjev v grlu in prebavnem traktu. Želja po pijači je mogoče opaziti s pomembno dehidracijo v telesu.
Če opazite naslednje simptome, morate takoj popiti vodo:
- omotica;
- zmedenost;
- glavobol;
- suha usta;
- suhe ustnice;
- draženje
- utrujenost
Pred začetkom vadbe popijte kozarec vode in pijte vsakih 15-20 minut med sejo. Če traja več kot eno uro, morate dodati športne pijače.
Trenerji ne priporočajo, da se vzdržijo hrane 2 uri. Takšna strategija bo pomagala izgubiti nekaj maščobe, vendar nikoli ne bo pomagala črpati mišic. Treba je jesti hitro ogljikove hidrate v tekoči obliki. Pomaga pri povečanju insulina, ki pomaga krepiti mišično maso.
Za to prehaja brusnični ali grozdni sok. Imajo pomembno razmerje glukoze do fruktoze. Za vsak kilogram želene teže je potrebno zaužiti približno gram ogljikovih hidratov. Hkrati kozarec grozdnega soka vsebuje 38 g, brusnico pa 31 g.
V prvi uri po vadbi morate izbrati beljakovinsko hrano. Del je definiran, kot sledi - se prilega dlanu. To bo prispevalo tudi k rasti mišične mase.
Padec napetosti
Vsako usposabljanje se mora končati s kljuko. Najboljša vaja za te vaje za raztezanje. Izvedete lahko naslednji kompleks:
- Med sedenjem nagnite telo naprej, objemite gležnje, mirujte 10-15 sekund.
- Naraščajoče nagniti noge na stol in se z rokami dotakniti pete.
Nasveti za športnike
Med vadbo je treba pravilno jesti in slediti režimu pitja. Brez tega rezultat ne bo dosežen. Razredi morajo biti sistematični. Samo z upoštevanjem teh priporočil lahko dosežete želeni rezultat.
Razumeti je treba, da ga ni mogoče hitro doseči. Prve opazne spremembe se pojavijo šele po nekaj tednih pouka.
Vsaka vaja se mora začeti z ogrevanjem mišic. To je lahko 10-minutni tečaj ali aerobika. Priporočljivo je dopolniti trening s treningom s periodično kardiovaskularno vadbo.
