Kako narediti ogrevanje pred vadbo doma

Vsaka oseba, ki se ukvarja s športom, bo rekla, da je ogrevanje pred vadbo enako pomembno kot samo vaja. In popolnoma bo prav.

Kaj je potrebno?

Preden začnete trenirati, naše telo potrebuje pripravo. To še posebej velja za mišice in sklepe. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost poškodbe, zaradi česar boste morda morali ostati dolgo časa ali pa samo zapustiti šport.

Pomembno je, da se ne ogrejemo samo, ampak tudi pravilno in dosledno.

Ogrevanje omogoča:

• izboljšajo prekrvavitev in zagotovijo pretok krvi v mišična tkiva;
• segrejte sklepe in jih pripravite za fizične napore;
• pritegnejo mišična vlakna v tono in jim preprečijo raztezanje;
• pripraviti telo za prihodnje delo, tako psihološko kot fizično;
• poskrbite, da ni nobenih težav z mišično-skeletnim okostjem ali, nasprotno, bodite pozorni na njih.

Kje začeti?

Praviloma se segrevanje vedno začne s segrevanjem mišic, sklepov, vezi. To je še posebej pomembno v hladnem časovnem obdobju, ko morate priti do mesta treninga pri temperaturah pod ničlo ali celo voditi glavno vadbo na ulici.

Segrevanje se lahko začne z enostavnim tempom. Vsaka aerobna vadba (opravljena z majhno obremenitvijo, vendar dolgo časa) je prav tako odlična. Na primer:

• kolesarjenje;
• intenzivna hoja;
• plavanje;
• skakalna vrv.

Vsaka oseba potrebuje drugačen čas, da se ogreje. V povprečju približno pet do deset minut. Potem, po segrevanju, se izvedejo zgibni in mišični toploplji ter hranjenje vaje za trening moči.

Skupno segrevanje

Praviloma vse vaje temeljijo na rotacijskih gibanjih in so namenjene sproščanju intraartikularnega mazanja. To pomaga zmanjšati obremenitev hrustančnega tkiva in na splošno podaljša življenjsko dobo sklepa. Ogrevanje se začne od najvišje točke telesa - glave in se konča na najnižji točki - stopala. Tukaj je primer najpogostejšega kompleksnega ogrevanja sklepov:

Rotacija glave

1. Začetni položaj: noge - v širini ramen, roke se lahko spustijo vzdolž telesa ali položijo na pas.
2. Izdelano gladko in amplitudno gibanje. Ramena navzdol in nepremično.
3. Število ponovitev: desetkrat s spremembo smeri vrtenja.

Vrtenje ramenskih sklepov

1. Začetni položaj: noge so razporejene v širini ramen, roke so na ramenih.
2. Rotacijski gibi potekajo preko ramenskih sklepov. Komolca potegne krog pravokotno na ravnino telesa.
3. Število ponovitev: desetkrat s spremembo smeri.

Rotacija komolcev

1. Začetni položaj: noge - v širini ramen, roke so poravnane ob straneh.
2. Izdelano rotacijsko gibanje v komolcih. Čopič nariše krog pravokotno na ravnino telesa.
3. Število ponovitev: desetkrat s spremembo smeri vrtenja.

Zapestje se ogreje

1. Začetni položaj: noge so v širini ramen, roke so zaklenjene v prsnem košu.
2. Vrtljivi gibi se izvedejo v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca z obema čopičema, tj.
3. Število ponovitev: desetkrat s spremembo smeri vrtenja.

Ogrejte prste

1. Začetni položaj: poljuben.
2. Vsak falang vseh prstov je posamično udaril z mehkimi masažnimi gibi.
3. Število ponovitev: posamezno.

Sukanje telesa

1. Začetni položaj: noge so nastavljene v širini ramen. Roke se spustijo ob telo in se sproščajo.
2. Medtem ko drži noge, se trup obrne, roke pa prosto sledijo gibanju telesa kot vrvi.
3. Število ponovitev: v tridesetih do šestdesetih sekundah.

Rotacija medenice

1. Začetni položaj: noge so nameščene v širini ramen, roke so položene na pas.
2. Medenica se vrti okoli oboda, vzporedno s tlemi.
3. Število ponovitev: desetkrat v smeri urinega kazalca, enako v drugi smeri.

Vrtenje v kolenskem sklepu

1. Začetni položaj: noge so skupaj rahlo upognjene, roke na kolenih.
2. Rotacijski gibi se izvajajo s koleni okrog oboda vzporedno s tlemi.
3. Število ponovitev: desetkrat v nasprotni smeri urinega kazalca, enako v drugi smeri.

Gretje gležnja

1. Začetni položaj: stopalo se položi na prst, roke so bodisi na pasu, bodisi sproščene vzdolž telesa.
2. Izdelano rotacijsko gibanje gležnja s točko na prstih.
3. Število ponovitev: desetkrat v obeh smereh.

Pomembno je razumeti, da med zgibom v sklepih ni nobenih ostrih gibov, vse rotacije potekajo gladko in z maksimalno amplitudo. Tudi bolečina ni dovoljena, čigar pojav je treba upočasniti in zmanjšati amplitudo.

Raztezanje

Po končanem treningu se mišice še bolj segrejejo in začnete jih raztezati. Nekatere mišične skupine (vrat, del hrbtnih mišic) bodo po segrevanju sklepov že dovolj pripravljene na glavno obremenitev, preostanek pa je treba bolj paziti in varovati pred poškodbami.

Glavne mišične skupine za raztezanje in vadbo:

1. Vrat - dobro raztegnjen, ko se glava nagiba naprej in nazaj, kakor tudi na vsako ramo izmenično. Tudi vratne mišice so delno raztegnjene pri izvajanju sklepnih vadb.
2. Nazaj. Del spinalnih mišic se raztegne, ko se telo obrne. Toda za bolj previdno raztezanje je običajno uporabiti še eno vajo: roke se poravnajo pred seboj in se upognejo v komolce, oblikujejo kot devetdeset stopinj, dlani gledajo "na sebe" in se stisnejo v pest. Pred podlakti se morate pridružiti pred vami, občutek, da se mišice med lopaticami začnejo raztezati.
3. Ledja in zadnji del stegna so praviloma raztegnjeni z upogibanjem naprej. Pri pojavu bolečine je dovoljeno rahlo upogibanje nog v kolenih.
4. Spawn Če želite raztegniti to mišično skupino, morate položiti roke na steno, tako da boste noge postavili 1–1,5 m. Noge položijo na nogavico. Nato izmenično prenašajte telesno težo z ene noge na drugo in poskusite pritiskati peto na tla.
5. Sprednjo površino stegna lahko potegnete, če upognete nogo na kolenu in, ko z roko primite nogo, potegnete peto proti zadnjici.
6. Manjše mišice morajo biti raztegnjene s pomočjo vseh vrst raztezanja telesa.

Glavna stvar je, da se spomnite, da pri raztezanju mišic ne smete narediti ostrih gibov in izvajati vseh vaj z zibanjem, občutek raztezanja in elastičnosti mišičnega tkiva.

Pred treningom moči

Posebno pozornost je treba posvetiti ogrevanju pred treningom moči. Njegova značilnost je opraviti osnovne ali seštevalne vaje, vendar z manjšo težo ali obremenitvijo. Pred tem ogrevanjem je potrebno tudi splošno ogrevanje, skupno segrevanje in raztezanje mišic.

Na primer, v atletiki je poleg običajnega ogrevanja tudi več tek. Pri močnem ogrevanju se izvaja z dodatno težo, v borilnih veščinah pa so tudi udarne tehnike in posebne vaje.

Ogrevanje je primerno za vsakogar

Obstajajo tudi univerzalni vadbeni kompleksi, primerni za vse športnike brez izjeme.

Od Anna Kurkina

Anna Kurkina - večkratni svetovni prvak v powerliftingu, lastnik več svetovnih rekordov, ima več kot 50 različnih nagrad. Trenutno aktivno sodeluje.

Ogrevanje Anne Kurkine je sklop vaj, ki vključuje delo na dihanju. Ta praksa je namenjena hkratnemu segrevanju sklepov in mišic, hkrati pa je kombinacija raztezanja in segrevanja sklepov. Vaje so zelo raznolike in njihova intenzivnost se postopoma povečuje, pri čemer se vadba prevede v glavno vadbo.

Za podrobnejše informacije obiščite eno od Aninih treningov.

Elena Silk

Elena Silka - je fitnes trener in avtor številnih metod za hujšanje. V bistvu so lekcije in vadbe namenjene dekletom. Aktivno vodi svoje trenerske aktivnosti in postavlja izobraževalne video posnetke na internet, tako da se lahko vsakdo seznani z njenimi tehnikami.

Helenino univerzalno ogrevanje vključuje sedem vaj:

1. Vadba z dihanjem.
2. Odpri korak.
3. Dodan korak.
4. Razstrelili stopalo.
5. Noge so se prelile nazaj.
6. Risanje krogov z boki.
7. Risanje krogov po zgornjem delu telesa.
8. Raztezanje nog.

Memo

Da bi lahko izkoristili ogrevanje, je treba upoštevati naslednja priporočila:

1. Vedno se ogrejte in to naredite prav. Ne pozabite, da mora ogrevanje pripraviti telo, ne pa ga naložiti.
2. Vsako ogrevanje se začne s splošnim segrevanjem z aerobno vadbo.
3. Nikoli ne smemo pozabiti na sklepno ogrevanje in ga zanemariti, saj so poškodbe sklepov ena najtežjih za športnike.
4. Bodite prepričani, da potegnete mišice in kite, da se izognete raztezanju med osnovnimi obremenitvami.
5. Izbrati morate ogrevanje, ki se ujema z vašim športom, in posebno pozornost posvetite delom telesa, ki so najbolj vpleteni med vadbo.
6. Če nimate možnosti, da se sami odločite za ogrevanje, izberite enega od univerzalnih, ki je primeren za vsakogar.

Oglejte si video: VLOG #14 - PYA CENTER, VODENA VADBA SHAPE MIX Z ANO STOPAR (Maj 2024).