Niz vaj za hujšanje doma in v telovadnici

Prekomerna teža je eden največjih estetskih težav osebe, ki lahko vpliva na zdravje. Obstajajo stopnje debelosti, od katerih je potrebno ustrezno zdravljenje. Toda z skoraj vsako resnostjo bolezni bodo dodeljeni aktivni ukrepi.

Pravila in priporočila za usposabljanje doma

Če trpite zaradi prekomerne telesne teže, potem lahko na domu naredite veliko težo. Vendar pa obstajajo določena pravila, ki jih je treba upoštevati:

1. Prvo in najpomembnejše pravilo - ne glede na stopnjo debelosti in lastno oceno vašega stanja se morate posvetovati z zdravnikom. Strokovnjak bo lahko našel skrite kontraindikacije, pri katerih bo telesna aktivnost nesprejemljiva in bo lahko predpisala podporno terapijo in priporočeno prehrano.
2. Obremenitve morajo biti povprečne, v nobenem primeru jih ne poskušajte povečati. Glavna stvar je, da dosežemo pravilnost, profesionalni pristop lahko izvajamo le pod nadzorom kvalificiranega trenerja.
3. Pri vseh pogojih je izguba maščobe osnova prehrane. Vsebovati mora vse potrebne elemente, zadostno količino beljakovin (0,6-1 g na kg teže), vitamine in majhno količino ogljikovih hidratov. Za to se običajno uporablja tako imenovana dieta brez ogljikovih hidratov, katere pomen je postopno zmanjševanje količine ogljikovih hidratov, kar pomeni, da jih je vredno 150-200 g na dan. Prav tako je zelo pomembno, da povečate porabo vode, pri čemer boste morali prinesti na vrednost najmanj 2 litra na dan.
4. Pomembno je upoštevati načelo napredovanja učinkov na telo. To pomeni, da je treba vsakršno obremenitev povečati s povečanjem časa ali več prostornine.

Vaje morajo biti preproste, vendar učinkovite. Morali boste spoznati športne pogoje. Tukaj je nekaj od njih:

• kardio je fizično dejanje, ki dolgotrajno vpliva na učinek lahke ali srednje obremenitve (najbolj učinkovito za hujšanje);
• kurjenje maščob je proces, ki se doseže z opazovanjem številnih dejavnikov;
• Pristopi - pokazatelj, koliko pristopov k eni vaji bo potrebno, z določenim številom ponovitev, na primer, možne so skvot v 3 sklopih po 8 ponovitev.

Pomembno je, da opazujemo samodisciplino, saj bo doma vedno prisotna motnja, razmere pa sploh ne pomenijo plodnih dejavnosti. Če ste nagnjeni k prenehanju kakršnekoli dejavnosti zaradi lenobe, potem je najbolje, da pridobite motivacijo, če pogledate rezultate drugih ljudi. Ko vidiš napredek, si želiš več in premagati svojo odvečno težo.

Kako izvajati ogrevanje pred treningom

Ogrevanje je zelo pomembno, ker pomaga telesu, da lažje prenaša dejavnosti in je preprečevanje različnih poškodb in zvini. Ustrezno ogrevanje je ključ do uspešnega treninga.

Kako se ogreje pred vadbo? Obstaja več načinov za ogrevanje pred vadbo. Lahko preživite popolno ogrevanje ali le delno, to je, da gnetemo celo telo ali samo določene mišice.

Če imate malo časa, morate vsaj delno opraviti. Zaželeno je, da se vsakič ogreje. Popolno segrevanje lahko poteka od vrha telesa do dna ali obratno. Zelo pomembno je, da se zgosti zgladi, še posebej pred kardio. Med tem postopkom se impulz premakne v delovno območje, ki mora biti več kot 100 utripov na minuto.

Proces ogrevanja lahko vključuje enostavnejše ponavljanje nečesa, različna raztezanja, nihanje in samo fizično delovanje.

Ko čutite, da ste pripravljeni na aktivnost (ponavadi traja 15-20 minut), lahko nadaljujete z njimi, vendar se je treba spomniti, da je pomembno, da vsako vajo ponavljate s hitrim tempom z manjšim številom ponovitev.

Kompleks, ki je primeren za začetnike

Dejstvo je, da izbira novinca ni velika, še posebej, če bo študiral doma. Najprej pa napredek prihaja iz skoraj vseh dejavnosti, ki jih spremlja pravilna prehrana in drugi dejavniki.

Nekateri ljudje svetujejo, naj se začnejo s preprosto telesno vzgojo, ki jo mnogi opravljajo, medtem ko so učenci v šoli. Resnično bo učinkovit, vendar ne za dolgo. Da bi bila vaša dejanja čim bolj produktivna, potrebujete naslednji minimalni inventar:

• telovadnica in krogla;
• proste uteži, in sicer zložljive dumbbelle do 20 kg;
• obroč in gibalno kolo ali katera koli naprava, ki lahko zagotovi dolgotrajno kardio obremenitev.

Že na samem začetku morate biti aktivni, kar pomeni, da redno delate kardio, začenši od 2-krat tedensko, pri čemer je stopnja 3-4-krat. Za intenzivno vadbo lahko uporabite kolo za vadbo, to počnete le 20-40 minut, opazujete postopno povečanje obremenitve, zaradi večje intenzivnosti ali podaljšanja delovnega časa.

Kako bo potekalo usposabljanje, je odvisno od vaše trenutne telesne pripravljenosti, količine prekomerne teže in želenega rezultata. Če imate zadnjo fazo debelosti, vam veliko vaj preprosto ne bo na voljo.

S tako stopnjo izgubijo težo s pomočjo normalne prehrane in pohodništva. Če imate le rahlo odstopanje od normalne mase, uporabite celoten obseg razpoložljivih bremen. Glede na bolj zapleteno usposabljanje za začetnike, da izgubijo težo doma, lahko uporabite naslednje preproste vaje:

1. Čučenje z dumbbells v rokah s tako težo, da lahko naredite 12-14 ponovitev v 1 pristop. Potrebno po temeljitem ogrevanju. Če želite vklopiti vse mišice, skušajte čepiti kolikor je mogoče globoko z nogami narazen in širino ramen.
2. Deadlift na ravnih nogah 12-14 ponovitev v 1-2 setih (deadlift vključuje dviganje dumbbells od tal zaradi napora zadnjice in hrbta, hkrati pa hrbet naravnost in potegnite po nogah). Noge boste morali postaviti dovolj ozko, vzemite uteži in jih potegnite zaradi napora naravnega hrbta.
3. Na domu lahko izvajate statično delo, na primer, za usposabljanje tako imenovanega bara. V ta namen zavzemite vodoravno pozicijo in porabite čim več časa. Sprva se lahko vstaneš na kolena, kasneje, da bi povečal obremenitev mišic, lahko vlečiš v polno podporo, medtem ko leži. To delo vam omogoča učinkovito izgorevanje maščob in krepitev mišic, ki so odgovorne za držo in abs. Dober rezultat je 2 minuti polni bar.
4. Če želite trenirati telečje mišice, lahko naredite nogavice, za treniranje hrbta pa lahko uporabite redne ovinke. Vse to bo pomagalo na začetku izgubiti težo. Priporočljivo je, da naredite vzpone in vrhove za 20 ponovitev.
5. Zelo pomembno je, da trenirate spodnji del hrbta, ker je ona tista, ki je odgovorna za držo. Če želite to narediti, lahko to storite tako imenovani čoln, in je najbolje, da kupite poseben stroj za hyperextension. Čoln se izvaja na ležečem položaju na želodcu, potem ko sprejmete ta položaj, boste morali dvigniti noge in telo navzgor, da naredite pozo, podobno čolnu, nato pa morate v tem položaju zakleniti vsaj 10 sekund. Hyperextensions - bolj razvita različica čolna, izvedena na posebnem simulatorju. V njem boste fiksirani v spodnjem delu in boste s svojim zgornjim delom telesa delali razširitve ledvenega dela.
6. Ločeno, je vredno omeniti običajno fizično kulturo, to bo pomagalo, da se velik del časa. Vključuje lahko različne vrtljaje, gugalnice in lunges.
7. Push-upi niso najpomembnejša vaja za dekleta, vendar pomaga oblikovati pravo sliko. Tukaj, glavni skupni čas pod obremenitvijo, tako da lahko potisnite navzgor v poenostavljeni različici, medtem ko kleče.

Dnevna usposabljanja za ženske

Cikel, ki se lahko ponovi vsak dan, mora imeti lahke ali srednje obremenitve, da se telo lahko opomore v enem dnevu. Naslednji kompleks učinkovitih vaj za hujšanje za vsak dan bo naredil:

1. Če želite, da se trebuh in stranice obrnejo v ton, naredite kodre, ki ležijo in nagibajo vstran z minimalnim bremenom v eni roki. Videz zdravega trebuha je v celoti odvisen od odstotka telesne maščobe, zato morate vse narediti brez fanatizma, samo da bi okrepili trebušne mišice. Sukanje je mogoče storiti samo, če imate le malo dodatne teže ali ste prišli do te oznake.
2. Ne glede na popolnost so na voljo pobočja in različni zavoji. Opravijo se preprosto, vzeti morate izhodiščni položaj, ozko položiti noge in se začeti zvijati v različnih smereh, včasih z vrtenjem celotnega telesa.
3. Klasični čepi so kot nalašč za boke, zadnjico in noge. Vsakdo ve o čepih, vendar jih je težko pravilno izvesti, tako da se vse premakne na vrh bokov (najbolj problematična področja). Povlecite medenico nazaj in poskušajte začutiti ciljno mišico.
4. Napadi prizadenejo skoraj iste mišice. Pri vsakem delovanju prenašajo obremenitev na vrh in dno bokov. Pri opravljanju pljuč je najpomembnejše, da ne spravimo kolena naprej, to je, da preprečimo nastanek kota nad 90 stopinj.

Ne najbolj problematičen del, vendar še vedno zahtevajo pozornost roke in ramena. V rokah, tudi v dokaj tankih ljudeh s starostjo, mišice triceps izgubijo svoj tonus, koža pa se začne obesiti.

Delo, ki bo vključeval ramena in triceps - sklepe. V klasičnem smislu se izvaja s tal, toda oseba s prekomerno telesno težo jo lahko začne delati celo s stene in sčasoma znižuje raven. Popolnoma je mogoče najti zelo lahko budalko in začeti s podaljševanjem komolcev za glavo, da bi neposredno vplivali na področje rok in obešene kože.

Vse našteto lahko opravite vsak dan, ponavljalni razpon pa naj bo od 10, medtem ko ne bi smelo biti neuspeha, to pomeni, da jih morate končati s povprečno utrujenostjo.

Lahko obremenitev celotnega telesa naenkrat v enem dnevu ali jih nadomestiti, delaš vaje na različnih delih telesa v zavojih.

Hiša za moške

Moški trpijo zaradi prekomerne telesne teže ne manj kot ženske. Veliko moških pa veliko lažje začnejo izgubljati težo, saj imajo več hormonov in so bolj disciplinirani. Da bi začeli izgubljati težo, bodo moški potrebovali enako opremo kot ženske, poleg treninga za kardio pa se bo uporabljal tudi trening moči.

Tukaj je primeren sklop vaj za hujšanje pri moških doma:

1. Prva vaja za moške je pushups. Sposobni so razviti prsne mišice in z velikim številom ponovitev in pristopov sežigajo maščobe. Mnogi so seznanjeni s tehniko izvajanja, to je sprejetje podpore ležal in potiskanje prsih z dotikom tla. Za vzdrževanje napredovanja lahko dodate obremenitev z nahrbtnikom s težo.
2. Kot antagonist push-upov, vedno obstajajo pull-upi, ki razvijajo roke in hrbet. Za izvedbo potrebujete vodoravno črto. Če ne morete potegniti navzgor, lahko začnete s tako imenovanimi negativi, to je, da se pull-up faza izvede z uporabo, na primer, stoje na blatu, in nižje že zaradi prizadevanj rok. Pull-upi se izvedejo s srednjim oprijemom, da se naložijo vse mišice.
3. Za spodnji del telesa je najbolj učinkovit tek. To vam omogoča, da gorijo maščobe in dajejo koristno obremenitev srca. V apartmaju lahko tek na kraju samem z visokim kolenom navzgor, vendar le, če živite v prvem nadstropju. Najbolje je, da tečete na svežem zraku, doma pa na dnu telesa, da opravite čepenje in dvigovanje nogavic. Trajanje je pomembno za hujšanje, tako da mora biti hitrost vožnje minimalna, sam postopek lahko na začetku traja 5 minut, sčasoma pa si moraš prizadevati za več kot 30 minut.
4. Če obstajajo dumbbells, lahko pritisnete ležeče. Stiskalnica na klopi se izvaja na vodoravni površini, oseba leži z obremenitvijo in izvaja stiskanje, potem pa ponavlja to zahtevano število krat. Za hujšanje potrebujete malo teže in veliko ponovitev.
5. Dumbbells bo pomagal vlak vaše roke, boste morali izvajati biceps dvigala in triceps razširitve. Mnogi ljudje poznajo biceps dvigala, vse je narejeno z upogibanjem roke. Podaljški so izvedeni z eno bučo, začetni položaj je breme v obeh rokah, ki ga držijo nad glavo, nato se roke upognejo in padajo za glavo, potem se vse vrne.
6. Sukanje za tisk. Mnogim je znano, da se lahko izvede za krepitev mišic skorje. Boste morali ležati nazaj na vodoravni površini, in šele začeli dvigniti trup, je zaželeno, da se določi noge in ovinek na kolena.

Te vaje so preproste in niso travmatične. Izvajajo se s poudarkom na vzdržljivosti, to je s širokim razponom ponovitev do 20-krat.

Kakšen niz vaj vam bo pomagal hitro izgubiti težo v telovadnici

Kot je navedeno zgoraj, najbolj učinkovito usposabljanje zahteva posebno opremo in delovno okolje. To je zelo težko doseči doma, zato morate iti v fitnes. To lahko storite, ko dobite prvi rezultat zaradi enostavnega treninga, vendar želite doseči še več.

Torej ste v telovadnici, vendar ne veste, kje začeti. Veliko deklet s prekomerno telesno težo se zelo boji pridobiti mišice, vendar to pogosto ni mogoče niti pri nekaterih moških, ki imajo raven zahtevanih hormonov večkrat več kot ženske. Zato lahko brez strahu opravite veliko vaj.

V dvorani bo pomembno, da dobite popoln vpliv zaradi prostih uteži. V okviru tega koncepta je ponavadi mišljeno barbells in dumbbells. Praktično enake vaje izvajamo tako doma kot s težo. Ogrevanje se začne s tekalno stezo za 15 minut.

Vse je razdeljeno na različne dni, dobijo se ti split programi.

Med specifičnimi vajami za moške:

• Žica za stiskanje na klopi;
• deadlift;
• vlečenje;
• vleka dumbbell na pobočju;
• čepi.

Za ženske:

• čepi;
• napadi;
• stiskalnice za noge v simulatorju;
• uporaba simulatorja metuljev;
• vlečenje na ravnih nogah.

Večina vaj zahteva zahtevne tehnike, ki jih lahko na podlagi vaših antropometričnih podatkov pove le usposobljeni trener. Ustvaril bo program, v katerem bo čim bolj pravilno združil našteto, kakor tudi spodbudil število ponovitev v različnih dnevih.

Raztezanje in vlečenje

Ne manj pomembna dejanja so različne zamude. Ta koncept vključuje ukrepe, izvedene po vadbi, ki lahko skrajšajo čas obnovitve in povečajo rezultat.

Pod kljuko je ponavadi mišljeno lažje izvajanje, na primer, nekaj squatov po treningu, kot tudi raztezanje celotnega telesa, začenši od zadaj, ki se konča z rokami.

Zadnji del noge in hrbet sta raztegnjena s klasičnimi zavoji. Za raztezanje ramenskega obroča lahko uporabite brisačo ali polico, ki jih s takim oprijemom vzamete tako, da lahko z malo napora dobite vse po glavi.

Raztezanje sprednje površine stegna bo pomagalo premakniti nogavice ene noge za hrbtom. Veliko ljudi ve o razcepih, vendar ga ni treba izvajati, saj je to precej travmatična naloga.

Vsakič v raztezanju lahko napredujete, to je, da povečate stopnjo raztezanja. Ko dosežete pomembne rezultate, lahko izvajate podporne dejavnosti.

Proces hujšanja zahteva vztrajnost in potrpežljivost. Zelo pomembno je, da uporabite pomoč strokovnjakov in ugotovite temeljni vzrok bolezni. Razredi morajo biti izbrani posamezno in ne smejo škoditi osebi.

Še en niz učinkovitih vaj je v naslednjem videu.

Oglejte si video: 25 Minut Za Popolno Telo (Maj 2024).