Po statističnih podatkih je vsak osmi prebivalec planeta predebel. Presežni kilogrami ne samo da pokvarijo videz, ampak tudi slabo vplivajo na zdravje. Za reševanje takšnih težav morate aktivno sodelovati v športu, se znebite slabih navad, spremenite prehrano. Osnova zdrave prehrane je uživanje uravnotežene in zdrave hrane. Ena izmed najbolj zdravih živil je riba, ki ima nizko vsebnost kalorij, veliko hranil. Sestavljen je iz: beljakovin, aminokislin, cinka, joda, fosforja, kalcija, selena. Vse ribe z nizko vsebnostjo maščob so idealne za prehrano.
Kaj je koristna riba?
Za razliko od mesa, je prebava, ki jo telo porabi vsaj tri ure, ribo prebavi hitreje, v samo eni in pol do dveh urah. Nutricionisti svetujejo jesti ribje jedi, celo za večerjo. Nedvomna prednost takšnih jedi je hitrost njihove priprave.
Tudi v sestavi rib so koristne maščobne aminokisline, kot so omega-3, omega-6. Glede na nedavne študije so znanstveniki ugotovili, da uživanje velikih količin morskih rib preprečuje bolezni ščitnice, ohranja mladost in zdravje. Primer tega so prebivalci Japonske, ki večinoma jedo ribje proizvode, v tej državi pa najdlje jetra.
Vpliv redne porabe rib na telo
Omega-3 in omega-6 kisline so potrebne za sintezo drugih snovi v telesu. Pomagajo normalizirati občutljivost živčnih vlaken, so odgovorne za krčenje mišic. Tudi maščobne kisline pozitivno vplivajo na stanje las, nohtov in kože.
Z rednim uživanjem ribjih jedi je mogoče preprečiti razvoj bolezni srca in ožilja, povečati imuniteto, normalizirati krvni tlak, stimulirati možgane, preprečiti razvoj senilne demence.
Zaradi visoke vsebnosti joda v teh maščobnih kislinah je zagotovljeno zdravje ščitnice in kalorije.
Kategorije ribjih maščob
Vse vrste rib so razdeljene v tri kategorije:
- ne-masten, vsebuje približno 4% maščobe;
- povprečna vsebnost maščobe - od 4 do 8%;
- maščobe - več kot 8,5% maščobe.
Vsebnost maščobe vseh vrst rib je odvisna od sezone. V obdobju razmnoževanja kopičijo največjo količino dane snovi. Vse vrste mesa vsebujejo beljakovine (od 14 do 27%) in maščobe (od 0,3 do 36%). Za najbolj priročno študijo sort rib je najbolje uporabiti spodnje informacije.
Vrste rib z visoko vsebnostjo maščobe:
- skuša;
- som;
- papalina;
- stelatni jeseter;
- jesetra;
- morski list;
- Saury.
Te sorte niso primerne za prehrano, saj vsebujejo več kot 82% maščob, vsebnost kalorij pa se giblje od 250 do 350 kalorij na 100 g.
Vendar se te vrste rib štejejo za najbolj uporabne, saj vsebujejo več joda in maščobnih kislin. Te sestavine so potrebne za zaščito žilnega sistema, ščitnice, znižanje holesterola, izboljšanje presnovnih procesov v telesu.
Medij iz srednje maščobe vključuje:
- krap;
- rdeče oči;
- krap;
- sardoni;
- Slanik brez maščobe;
- rožnati losos;
- smrdijo;
- losos;
- tuna;
- brancin.
Vsebnost kalorij teh sort rib se giblje od 125 do 145 kalorij na 100 g. Te vrste rib se lahko zaužijejo v prehrani, vendar le z dovoljenjem prehranskih strokovnjakov. V teh sortah je veliko beljakovin, zato jih je priporočljivo vključiti v prehrano za tiste, ki se športno ukvarjajo.
Ribje sorte z nizko vsebnostjo maščob: t
- trska;
- vahnja;
- Pollock;
- ostriž;
- ščuka;
- pangasius;
- cipelj;
- ličinke;
- roach;
- bele ribe;
- sorog in tako naprej.
Ta seznam vključuje tudi rake in mehkužce. V jedi, ki so pripravljene iz naštetih sort rib, je na 100 g proizvoda le 100 kalorij. Ko jedo nizko vsebnostjo maščob ali nizko vsebnostjo maščobnih vrst rib, ne morete zgolj izgubiti teh dodatnih kilogramov, ampak tudi bistveno izboljšati vaše zdravje. Tudi strokovnjaki svetujejo, da vstopijo v prehrano otrok ribjih jedi, z uporabo natančno nizko maščobnih sort.
Metode kuhanja ribjih jedi za hujšanje
Preden začnete pripravljati dietne jedi, je priporočljivo, da se seznanite s posebnostmi uporabe določenih sort, saj obstajajo številne omejitve za tiste, ki imajo sladkorno bolezen ali gastritis. Ribe lahko pečemo, kuhamo, kuhamo na pari ali v foliji v pečici, pri čemer uporabimo najmanj rastlinsko olje.
Značilnosti kuhanja s pankreatitisom. Nekaj dni po napadu pankreatitisa lahko v prehrano vključite ribje jedi. Idealne možnosti: sufle, mesne kroglice, pečenje. Prav tako lahko ribe kuhamo v enem velikem kosu, kuhamo, kuhamo ali pečemo:
- Za prehrano je idealna kuhana riba. Odlična jed, da se znebite dodatnih kilogramov - ribe uho brez krompirja. In najbolj nizkokalorične in dišeče ob istem času bo ščuk meso juha. Da bi ohranili nedotaknjene koščke, dodajte nekaj kapljic kisa v vrelo vodo. Vendar pa je absolutno nemogoče pršiti ribe med prehrano.
- Riba na pari Na riževe rezine nalijte limonin sok, dodajte jim zelišča, začinite z začimbami, pol ure pošljite v parnik. Nezaželeno je, da bi solni proizvodi, sicer bodo ribe dovolj suhe. Končno jed lahko začinimo s sojino omako.
- Pečene ribe. Pečene ribe bodo imele prijetnejši okus kot pa ribe, ki se kuhajo na pari. Za peko v pečici uporabite folijo ali poseben rokav. Da bi dobili okusno dišečo skorjo, malo pred kuhanjem, odprite rokav.
Preprosti recepti iz ribe z nizko vsebnostjo maščob
Biftek z vrezkom trske s krompirjem
Za pripravo boste potrebovali:
- 700 g mesne trske;
- 10 majhnih krompirjev;
- 1 čebula;
- 1 limona;
- tri žlice jogurta brez vonja in okusa;
- 50 gramov ržene moke;
- 3 žlice oljčnega olja;
- en kos hrena.
Morda boste potrebovali tudi zelišča, kot so koper, peteršilj, solata. Za pripravo primernih rib iz družine trske.
Postopek kuhanja:
- Krompir je treba olupiti, sprati s hladno vodo, narezati na rezine in zavreti.
- Čebulo olupite, sperite v mrzli vodi in narežite na kolobarje.
- Sperite limono in narežite na rezine polovico sadja.
- Nato odstranite kosti iz fileja, meso razrežite na obroke, jih prekrijte z začimbami, zavijte v rženo moko in prepražite na oljčnem olju, dokler se ne skorja.
- Sperite kos hrena, lupine in naribamo.
- Za pripravo omake zmešajte jogurt, limonin sok, dodajte nariban hren in zelenice, vse temeljito premešajte.
- Preden postrežete vse sestavine na krožnik in jih okrasite s sesekljanim zelenjem ali rezinami limone.
Ta jed iz vitke ribe je idealna za prehrano, saj je vsebnost kalorij na 100 g samo 235 kalorij.
Tilapijski fileji
Za pripravo boste potrebovali:
- 700 g rib;
- 1 čebula;
- eno piščančje jajce;
- 80 g kuhanega riža;
- tri žlice rastlinskega olja;
- koper
Postopek kuhanja:
- Odstranite vse kosti iz fileja, narežite mesne kose v mešalniku ali mlinčku za meso, olupite čebulo. Sperite ga v hladni vodi in dobro naseknite.
- Nato dodajte jajce mlini ribi in čebuli, premešajte z kuhanim rižem.
- Zelene je treba oprati, sesekljati, dodati v nadev in vse temeljito premešati.
- Nato se oblikujejo patties, jih dajo na pekač in pošljite v pečico za 20 minut pri temperaturi +150 stopinj.
Dodatek jed lahko kuhan krompir in zelenjavo.
Vietnamski morski list z zelenjavo
Za pripravo boste potrebovali:
- 600 g ribjih filetov;
- dva paradižnika;
- 2 papriki;
- 2 stroka česna;
- 1 limona;
- 40 ml sezamovega olja in ribje omake;
- 10 g zdrobljenega ingverja;
- 10 g sladkorja;
- 2 vejici mete.
Kuhanje:
- Filet speremo, narežemo na majhne koščke.
- Limonin sok zmešamo s sezamovim oljem, ribjo omako in ribjimi začimbami, pokrijemo z marinado in pustimo 10 minut.
- Olupite paradižnik in narežite na kocke.
- Nato olupimo česen in poper, jih narežemo na majhne koščke in zmešamo s paradižnikom in ingverjem.
- Izperite meto in fino razrežite.
- Lemon speremo in narežemo na kose.
- Nato vzemite posodo za peko, položite na dno mariniranih kosov fileja. Na vrh dodamo zelenjavo.
- Prelijte preostalo marinado.
- Vse pokrijemo s folijo za hrano, 25 minut oddamo v pečico, segreto na +150 stopinj.
Izkazalo se je, da je zelo pusto jed, saj vsebuje le 192 kcal na 100 g.
Priporočila nutricionisti o uporabi ribjih proizvodov
Riba je ena izmed najbolj dragocenih živil, ki bi morala biti v vsaki prehrani. Ribja jed je popolnoma usklajena s prilogo kuhane ali surove zelenjave, solate.
Koristi takšnih živil so nizko kalorične in lahko prebavljive.
Ribe z najmanjšo vsebnostjo maščob se lahko zaužijejo vsak dan, brez strahu pred prekomerno telesno maso. V izdelkih te kategorije ni ogljikovih hidratov, zato so še posebej zahtevni med tistimi, ki sledijo prehrani brez ogljikovih hidratov ali prehrani BEAC. Tudi pri pustih ribah je red velikosti manj maščobe kot pri mesu.
V tem primeru telo prejme potrebno količino beljakovin in najmanj kalorij. Na ta način lahko ohranite potrebno raven ogljikovih hidratov, ne da bi se počutili lačni. Nutricionisti ne priporočajo začimb za vse ribje izdelke z omakami, saj prispevajo k povečanju apetita.
In da bi odstranili vonj rib, lahko pošljete kose v mleko za eno uro. Za odstranitev posebnega okusa rib med pripravo - dodajte malo jabolko v posodo.
Poleg tega so ribe zelo koristne, ker telesu zagotavljajo snovi, ki so potrebne za proizvodnjo energije. Zato bo oseba, ki bo zaužila tudi najnižje kalorične ribje proizvode, vedno imela dovolj energije in moči za aktivno življenje.
Z redno uživanje rib bo prehrana veliko lažja, saj bo veliko različnih vrst rib in jedi iz nje pomagalo, da bo vaša prehrana bogata, uporabna in raznolika.
Kos pečene ribe ali del dišeče ribje juhe bo okrasil kateri koli meni, ob upoštevanju priporočil o izbiri rib in njegove priprave, lahko vedno ostaneš v popolni obliki.
Vendar pa morate zapomniti, da je riba pokvarljiv izdelek, zato ga morate kupiti sveže ali sveže zamrznjene. Najprej je treba preveriti, ali je bil proizvod pridelan v industrijskem okolju v skladu z vsemi normami in zahtevami.
